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等到睡前才洗澡,最容易影響睡眠品質?!你可能忽略的生活小習慣

商周出版 2016/10/25 19:37
等到睡前才洗澡,最容易影響睡眠品質?!你可能忽略的生活小習慣

作者:裴英洙

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在這裡,我想請問晚上總是很難睡著的人一個問題。你是不是經常說著「因為○點了所以得睡覺了」、「在○○之後就該睡覺了」,以某個時間或行動為基準來決定上床的時間?這個幾乎所有人在潛意識中養成的習慣,其實暗藏極大的錯誤觀念。睡眠這件事,不是上床躺好等待睡意來臨。感覺睏了所以上床睡覺,這才是正確答案。正確的不是「因為○點了所以得睡了」,而是「因為睏了所以得睡了」。

聽到我這麼說,或許會有失眠症患者反駁「這麼一來,我不是永遠都不用睡了嗎?」可是,反過來想,能在希望睡覺的時間迎來「睡意」的高峰,才能真正管理自己的睡眠,也才能獲得無論質或量都適合自己的睡眠。一流的工作人為了確保良好睡眠品質,連睡覺前做的事都很重視。所謂「睡眠品質決定於上床之前」,說得一點也不誇張。當然,注意不去做妨礙睏意自然降臨的事也很重要。具體來說,像是睡前四小時內不攝取咖啡因、睡前不抽菸、睡前不喝酒,睡前不用過熱的洗澡水洗澡、睡前三小時內不吃東西、睡前不玩手機、不看電腦螢幕等會刺激眼睛的東西,也不去光線太強烈的便利商店……等等。

為什麼不能洗太熱的熱水澡呢?其實在一天當中,人的體溫會按照一定的規律起伏。夜晚體溫開始下降,早晨是體溫最低的時候,接著,從白天到傍晚體溫逐漸升高。晚上身體開始準備睡覺了,體溫也會跟著下降。如果在臨睡前洗了熱水澡,身體活動所需的交感神經受到刺激,等於違背了身體正在進行的降溫準備。如果想慢慢放輕鬆入眠,洗澡水最好設定在攝氏三十八度到四十度,泡澡二十到三十分鐘。這麼做能幫助副交感神經上升,剩下的只要注意泡澡時水溫不要太涼,等到感覺體溫稍微降低時鑽進被窩,就能睡個香甜的好覺了。

很多人因為忙碌,往往捨棄泡澡,只用淋浴解決。其實,睡前淋浴也是妨礙睡眠的主要因素之一。蓮蓬頭水柱噴在身上會造成刺激,導致睡前的大腦無謂的興奮。因此,如果想要提高睡眠品質,建議最好選擇盆浴而不是淋浴。

睡前不能吃東西的原因前面也已經提過了。手機、電腦和深夜的便利商店,也是妨礙睡眠的重要因素。從下班回家到上床睡覺的幾個小時,是心靈和身體放鬆休息的時間。辛勤工作了一整天,只有這段時間「終於能做自己喜歡的事了」,因而拿著遙控器看電視或滑手機的人應該不少。或許也有工作人會利用睡前這段時間,每天晚上打開電腦或手機確認是否有工作上的重要信件。事實上,睡前看手機或電腦確認郵件,或是因為睡不著而上網,這些都是加重失眠的原因。首先,在睡前傳送新情報或新刺激給大腦,會使大腦進入清醒興奮的狀態,胡思亂想睡不著覺。其次,電腦或手機螢幕釋放的藍光,是人眼可視光線中能量最強的種類,某些醫學報告指出,持續盯著這種光看時,會抑制促進睡意的荷爾蒙「褪黑激素」分泌。

不只手機和電腦螢幕的光,房間的燈光也是妨礙睡意產生的原因之一。把寢室大燈打開睡覺的人固然不多,客廳的電燈又是如何呢?一般來說,室內照明光的照度約介於一百五十到五百勒克斯之間。被稱為睡眠荷爾蒙的褪黑激素,通常從入睡前開始分泌。不過,目前已經證實超過五百勒克斯的光,或是波長較短的(藍)光,會令褪黑激素難以分泌。換句話說,當室內過於明亮時,人體就無法獲得提昇睡眠品質不可或缺的褪黑激素。順便說明,便利商店的燈光據說高達兩千五百勒克斯,因此,睡前千萬不要前往便利商店購物。想要擁有舒適的睡眠,最好從希望的入睡時間前一、兩小時起,逐步熄滅天花板大燈,切換成間接照明。

此外,常聽人說早晨沐浴在充足的陽光下有助清醒,出乎意料的是,「早上拉開窗簾沐浴在充足的陽光下」,對夜晚的酣眠也很有幫助。原因是早晨的陽光有助於促進夜間分泌褪黑激素。承上可知,能善用光線的人就能擁有理想睡眠,光線不但能幫助我們保持清醒,提高白天的活動力,還能確保擁有夜晚高品質的睡眠。

 

內容由 商周出版《疲勞不過夜:身兼三職名醫教你如何從疲倦谷底快速回復的V字復原法!》提供

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