一熬夜就要花三天來補？原來這13個小時這麼重要，讓你隔天有效復原！

作者：裴英洙

月底我造訪了某企業，發現不少人辦公桌上放著提神飲料。一問之下才知道，幾乎所有人都說「月底結案的工作很多，經常需要連續熬夜，離不開提神飲料」。為了工作只得犧牲睡眠時間，那一瞬間我看到的應該是許多工作人的常態吧。

月底一忙起來，職場的確會化身為教人覺得「把時間拿來睡覺太浪費」的戰場。然而，我的看法是，正因月底是最講求工作表現的時候，才更應該妥善管理工作時間。

考試或截稿的前一天，犧牲睡眠多花時間讀書或工作，確實比起把時間拿去睡覺，能記憶更多書本內容或做更多工作。可是請不要忘了，這麼做反而會讓讀書或工作效率及品質下降。人從早上醒來之後，經過十三個小時作業效率就會降低。換句話說，以早上七點起床來計算，晚上八點過後就無法繼續期待工作效率了。那麼換成讀書呢？熬夜一個晚上記住的東西，很快就會隨著時間經過而遺忘。睡眠不足會奪走人們的記憶力與思考力。人類在淺眠的快速動眼期間無法整理記憶，當睡眠時間極端減少時，好不容易讀進腦中的東西將無法經過大腦整理，也無法在腦中成為固定記憶。對考生或即將參加資格考而努力用功的人來說，真可說是致命性的失誤。

舉例來說，在熬夜工作時，你一定也曾有過以下三種經驗吧。

①缺乏專注力：不斷犯下簡單的失誤，出神發呆。

②記憶力衰退：剛剛才記住的東西馬上忘記。

③思考力減弱：無法順利與人對話，無法理解別人說的話。

不僅如此，熬夜對身體健康也會造成很大的傷害。熬夜隔天「總覺得身體不大舒服」的原因就在這裡。連續熬夜工作幾天下來，除了睡眠和清醒的身體節奏變得不規律，體溫、血壓、荷爾蒙分泌等其他生理現象也會陷入紊亂。結果不是成為極端的夜型人，就是得了早上起不來的「睡眠相位後移症候群」，引發不規律的入睡與清醒時間，甚至演變成一天睡好幾次的「不規則型睡眠清醒模式」睡眠障礙。 

醫學已經證實，熬夜形成的睡眠不足，會在白天導致睏意、全身倦怠感、頭部悶重、不安、焦慮等身體及精神上的問題，對健康造成影響。更有甚者，引起血壓、血糖與中性脂肪數值上升，提高罹患糖尿病、高血壓、高脂血症等生活習慣病和心肌梗塞、腦血管病變等疾病的風險。此外，失眠還會造成免疫力下降，增加罹患流行性感冒等傳染病的可能，或產生癌症誘發及惡化的因素。同時也有研究指出，失眠會使產生飽足感，抑制食慾的荷爾蒙「瘦體素」減少，令促進空腹感和食慾的荷爾蒙「飢餓素」增加，引起肥胖問題。還有，失眠對工作人而言最致命的一點，是會招來記憶力與專注力的衰退。睡眠不足也是誘發憂鬱症的危險因子之一，在已罹患憂鬱症或恐慌症的狀態下，若失眠情況惡化，甚至會提高自殺機率，可以說是相當危險。由此可知，熬夜的缺點罄竹難書，好處卻屈指可數。

然而老實說，身為工作人的我也明白，總是會有無論如何都必須熬夜的時候。就連我自己也一樣，幾個月中一定會面臨一次非熬夜不可的狀態。前幾天，我必須製作提出一份將近兩百頁的報告書，明明隔天就得提交了，我對內容卻怎麼也不滿意，抱定熬夜的覺悟著手修改。完成時已經是隔天早上六點。雖然能以自己滿意的形式提出報告令我心滿意足，情緒高昂，可是身體和大腦都已疲憊不堪。那時我採取的行動，無法迴避熬夜的各位也能做到。我到底做了什麼呢？那就是：在我覺悟必須熬夜的瞬間，立刻變更隔天上午的預定工作計畫，盡可能用簡單不花腦力的工作取代原本的工作。以我的例子來說，當我發現今天大概必須熬夜時，甚至會將隔天一整天的工作都犧牲或排開。如果可以調整工作計畫，改天休假一天好好休息是最理想的狀態。無法做到的話，就盡量安排不要求工作表現的單純事務性工作。比方說整理資料檔案，或是填寫簡單的文件等，不怎麼需要專注力的工作。

人的身體絕非萬能。為了維持平時良好的工作表現，過度努力的時候一定要找時間補回來（安排休息），這是必要的觀念。

內容由 商周出版《疲勞不過夜：身兼三職名醫教你如何從疲倦谷底快速回復的V字復原法！》提供