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發了N次誓也戒不掉壞習慣? 善用「習慣逆轉法」,讓你說到做到!

采實文化 2016/07/27 12:35
發了N次誓也戒不掉壞習慣? 善用「習慣逆轉法」,讓你說到做到!

作者:岩崎一郎

 

★堂堂侯門大小姐被抬進藥罐子王爺的府上跟一隻公雞拜堂,名曰:沖喜!

 

善用「習慣逆轉法」,效果驚人!只要三個月,戒除壞習慣

 

美國佛羅里達諾瓦大學亞斯琳博士的研究團隊,開發一套「習慣逆轉法」,據說使用這套方法後,只需一至三個月,就能矯正輕微的異常行為。

例如:想要矯正不自覺咬指甲的怪癖時,請將咬指甲的地點、周遭人士、狀況等寫在紙上,並從數種狀況中找出共通點。研究指出,多數人產生異常行為(怪癖)時,都是因為壓力;因此,若想矯正怪癖,就必須先找到造成怪癖的原因。

而為了避免咬指甲,當事人也必須設法採取某些行動,讓自己無法咬指甲。常見的做法就是緊握雙拳,如此便無法咬指甲了。

一旦發現自己正在咬指甲時,當事人就必須握緊拳頭三分鐘。乍聽之下並不困難,但是實際執行時並不容易;然而,若能夠持之以恆,自然就會根治咬指甲的怪癖。

此時,如果能獲得周遭朋友的鼎力相助,就能加快矯正怪癖的速度。當事人可以將「習慣逆轉法」告訴家人朋友,並要求他們在自己行為正常時,給予適當鼓勵。

或許各位會對上述方法感到不以為然,實際上,這是相當重要的環節。反之,看見當事人做出咬指甲等行為時,給予「趕快握緊拳頭!」等提醒,也是幫助他戒掉怪癖的重點。

此時若一味斥責「你又咬指甲了!」、「又不是小孩子!」等話語,反而會讓當事人產生更多壓力,導致怪癖更加根深柢固。因此,當事人應先與周遭的人進行溝通,請他避免因怪癖而被斥責、怒罵。

當你想戒掉某怪癖或壞習慣時,「有糖與無糖」比「皮鞭與糖果」的做法更加有效。

除此之外,若能配合使用「意象訓練」,就可以獲得更顯著的效果。在心中想像自己做出某種怪異舉動的情形,並在自己快要忍不住時,切換為第三人稱視角,觀看自己正緊握拳頭,努力避免咬指甲的情形。這種做法也能有效戒除各種怪癖,希望各位務必嘗試。

戒掉壞習慣前,先切斷與它的連結

杜克大學奎恩博士的研究團隊,正在以「如何戒掉一種習慣」為題進行相關研究。

若想戒掉「一天出現多達數次、根深柢固」的習慣,過程會相當艱辛。為了戒掉(或削弱)這類習慣,「詳細記錄」是最有效的方法。阻止當事人繼續進行已經展開的行動、消除讓該習慣產生的信號等方法,似乎都有助於戒除根深柢固的習慣。但是透過實驗證明,上述方法的成效皆不彰。其中又以「消除讓習慣產生的信號」的方法,其效果比預期中落差得最多。例如:某人想戒掉抽菸的習慣時,似乎很難正確辨別何者是讓自己想抽菸的信號。

此時,或許他自認為是因為情緒「焦躁不已」,才想透過抽菸緩解;但是根據研究人員鉅細靡遺的調查,發現相較於自身「焦躁不已」的情緒,飄散於職場等地點的菸味,才是讓當事人忍不住抽菸的最主要原因。若再加上一些壓力,當事人就會感到更焦躁、坐立難安,於是便開始抽菸。

因此,想正確掌握引發習慣行動的「契機」相當困難。此時,與其將重點放在如何戒掉習慣,不如將重點放在養成「詳細記錄」的習慣上。所謂「詳細記錄」,係指對開始做出某壞習慣的狀態產生自覺,並詳細記錄該狀況,也就是客觀地觀察自身狀態的行為;這就宛如每分每秒實況轉播自己的內心狀態與周遭情況。

戰勝誘惑的三種方法

有些人因為想減肥,希望戒掉飲食過量的壞習慣,但仍無法抵抗大吃特吃的欲望,以致一不小心就吃太多。除了食物之外,人類也不擅長抵抗各種誘惑。

究竟該怎麼做,才能成功抵抗這些誘惑呢?以下容我換個角度,介紹杜克大學奎恩博士的研究團隊所進行的研究。在該研究中,研究團隊邀請一百三十二位學生擔任受測者。

各位認為下列方法中,何種最能夠幫助我們成功戰勝誘惑呢?

1詳細記錄

2從事讓自己無法做出該習慣的其他行為

3建立「無誘惑環境」

正如前文提及的減肥案例,「詳細記錄」最能夠幫助人改變自身習慣。但是在戰勝誘惑的案例中,最有效的方法竟是「建立無誘惑環境」,相信這讓不少人跌破眼鏡。而「從事讓自己無法做出該習慣的其他行為」則是戰勝誘惑的第二有效預防方法。

換言之,「詳細記錄」能夠改變每天數次下意識做出的習慣性行動,但若想戰勝誘惑,我們可以選擇其他更好的方法。

此外,我要再提出另一點,雖然每種方法的效果有所差異,但是它們仍都具有一定的效果;因此,我建議結合兩種以上的方法,其成效將會更好。例如組合最有效與第二有效的方法,或同時運用以上三種方法,都可以獲得更顯著的成果。

回到本章開頭那位無法戒菸的人為例,為了讓他成功戰勝抽菸的誘惑,首先必須「建立無誘惑環境」;他可以尋求同事協助,要求對方盡量在抽菸時離座,或是自行迴避,藉此屏除眼前有人在抽菸的誘惑。

此外,他也可以運用「從事讓自己無法做出該習慣的其他行為」的方法。例如:想抽菸時去跑步,讓自己跑到氣喘吁吁,即使只跑一分鐘也可以;因為呼吸紊亂時,就會不便於抽菸。對於菸癮較重的人而言,剛開始進行時並不好受,但若想成功戒菸,就必須在戒菸過程多下功夫,設法在其他事物上得到「愉悅感」,藉此持之以恆。

 

內容由 核果文化《鍛鍊你的意志力:日本腦科學博士教你6大祕訣,隨心所欲改變自己,擺脫壞習慣》提供

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