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歐姆蛋還要用技巧才能把飯包起來! 放上去就完成的《滑蛋蝦仁菜飯》,保證連新手也能變大廚

凱特文化 2016/06/25 08:00
歐姆蛋還要用技巧才能把飯包起來! 放上去就完成的《滑蛋蝦仁菜飯》,保證連新手也能變大廚

作者:吳映蓉

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食材

蔬菜、菇類、藻類:青江菜40 克、蘑菇30 克、洋蔥20 克

豆魚肉蛋類:鮮蝦30 克、蛋1 個

全穀根莖類:糙米200 克、玉米50 克

水果類:當令水果約2 / 3 碗

乳品類:低脂奶240 ㏄

堅果類:杏仁15 克

 

做法

A • 滑蛋蝦仁菜飯

1 青江菜煮熟切絲備用。

2 蝦仁用醬油、大蒜、適量糖醃一下備用。

3 將玉米粒、青江菜絲拌入飯中。

4 起鍋,放一點油把蝦仁炒熟,最後關小火倒入蛋液及2 的蝦仁,輕輕攪拌至微微凝固。

5 最後將蝦仁滑蛋淋於菜飯上。

 

◎TIPS

a 青江菜燙熟切絲可在前晚的晚餐備妥後,放入冰箱。

b 蝦仁醃完後,先放入冰箱。

c 睡前電子鍋設定煮糙米飯的時間,起床就可以用。

 

B • 蘑菇洋蔥湯

1 將洋蔥炒軟至金黃色,接著放入蘑菇片續炒,炒至蘑菇熟透後備用。

2 將1 和低脂奶、杏仁倒入調理機中攪拌均勻。

3 將2 倒回鍋中,加熱至滾後,最後加入鹽即胡椒調味,即成。

 

◎TIPS 這道湯品應在前一天晚餐煮好,放冷封好至於冰箱備用。亦可置於食物悶燒罐中,成為隨身攜帶的湯品。

 

搶時大作戰|起床後,先把湯品加熱,接著拌菜飯,最後炒滑蛋蝦仁,15 分鐘內可以完成。

 

 

內容由 凱特文化《營養師的餐桌風景》提供

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