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每天8招皮拉提斯!你要的腹肌、臀腰腿都在這

每天8招皮拉提斯!你要的腹肌、臀腰腿都在這

Edit/Jyun  Photo/marie claire korea, pinterest

 ☆一次網羅腰瘦商品!每天只要10分鐘~國外網紅都靠它練螞蟻腰 

由德國運動家設計的皮拉提斯Pilates,也就是肌肉伸展運動,配合呼吸調節,不會產生女生害怕的強壯肌肉,讓身材曲線變得更纖細修長,改善氣色、免疫系統更不是問題。這麼健康又能瘦身的運動,真的該來好好練一下了呀~

 

Criss Cross→ 增加髖關節的柔軟度

用雙腳的腳踝夾住瑜珈圈,雙手平放身體兩側

邊吐氣邊把一隻腳往身體方向轉,另一隻腳往反方向轉

吸氣,再次回到中間

調整呼吸,用雙腳反覆做轉動方向盤的動作

重複10~15次

 

 

Adduction→ 強化大腿內側和腹部

身體和雙腳成直線側躺,腳踝夾住瑜珈圈

彎起手肘撐住頭部,讓脊椎保持一直線

吐氣,利用上方那隻腳的內收肌群(大腿內側)力量把瑜珈圈往下壓

吸氣,稍微放鬆瑜珈圈(注意不要晃動骨盆)

重複5~10

 

 

Slow Swan→ 訓練肩胛、周圍肌肉彈性

趴下並雙腳打開與骨盆同寬,雙手放在毛巾上方

慢慢吐氣,邊抬起身體,就像要把脊椎伸直一樣,維持姿勢3~5秒(抬起上身時,切記腰部和頸部不可用力,必須有把腹肌往上提的感覺,才能刺激到肌肉)

慢慢地依照肚子、胸部、肩膀的順序放下身體

重複8~10

 

 

Towel Plank→ 維持下腹部緊實

基本的棒式動作。先擺出伏地挺身的姿勢,雙腳踩住毛巾

用腹部的力量把毛巾往身體方向拉,保持這個姿勢3秒,再把雙腳伸直

拉的時候,重點在於大腿和小腿要形成直角,每次動作時要稍微吐口氣,腳下可以鋪墊子防滑。

重複10~15次

 

 

Single Leg Stretch→ 增強整體腹部的肌力

讓一隻腳的大腿與地板形成直角,膝蓋和雙手抱著的滾輪保持平行

邊吐氣邊把另一隻腳往斜線方向伸直,讓雙腳呈交叉狀維持平衡

再深吸口氣,同時用腹部的力量回到原來的位置

重複8~10

 

Wave Ring Massage→ 預防便秘

面朝下趴下,把瑜珈圈放在肚子下方,讓肚臍正好位於圓圈中間

把腰部和骨盆往兩側移動進行按摩,持續30~60秒

如果想增加強度,可以用雙手抓住腳踝,讓身體形成弓型,利用反作用力來按摩

一天一回,做30~60

 

 

Cross Twist→ 消除側腰肉

右腿伸直時,全身往左側轉動

左腿伸直時,全身往右側轉動

盡量讓滾輪保持水平狀態,要轉動全身,不是轉手臂

重複10~15

 

 

 

Triceps Lunge→ 消除蝴蝶袖

雙手纏繞著住帶子兩端,一腳踩住帶子後,用力拉緊

肩膀到手肘保持固定姿勢不動,一邊吐氣一邊慢慢把手肘往後伸展,維持三秒回到原來的位置

因為帶子富有彈性,可能會造成危險,因此需要小心調整力氣

重複8~10

 

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