4種不會在午後昏昏欲睡的午餐吃法，讓你跟瞌睡蟲說再見！原來要先從這樣菜先吃起啊….

午餐後的時間總是非常好眠。雖然內心裏會想著「肚子好飽了，下午也要加油工作」，但是事實並非如此，相信這是誰都有過的經驗吧。如果這時候還要開會的話，真的是「杯劇」了。這，就是可怕的午餐後的睡魔。其實這是可以透過午餐吃飯來控制的呢。讓我們來看看有什麼好辦法吧。

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■ 為什麼飯後會想睡覺呢？

飯後想睡的原因有兩個。

◎ 1：吃飯時身體會放鬆

當食物進入胃以後，交感神經與副交感神經會被啟動。交感神經會讓身體活動變活潑，而副交感神經則會讓身體放鬆。當食物進到胃以及小腸時，交感神經會減弱而副交感神經會上昇，也就是說身體會進入「放鬆狀態」。進食的量越多，副交感神經就會越強，也會讓人想睡。

◎ 2：血糖上昇時會想睡覺

血糖是影響荷爾蒙的原因之一。血糖上昇時分泌的胰島素會影響腦部的荷爾蒙，刺激睡眠荷爾蒙的褪黑素分泌。米飯或是麵包等等的炭水化合物經過消化會轉 換成葡萄糖，導致血糖上昇。這時候，身體為了讓血糖回到正常範圍，會分泌胰島素。分泌胰島素以後，必需氨基酸的色胺酸會更容易傳送到腦部。色胺酸為神經傳 遞物質的血清素的原料。而血清素的產生會促進褪黑素的分泌。所以如果一下子吃太多血糖會飆高的食物的話，胰島素會分泌太多，導致褪黑素的增加。如果懂得控 制身體機能的話，睡魔也變得不可怕了。

■ 4種不會讓你睡著的午餐吃法

◎ 1：不要吃到飽

如上述，吃飯時副交感神經會促進消化器官的機能。如果吃得太多會花太多時間在消化上，也會讓副交感神經ON。這就是為什麼吃太飽的話容易入睡，所以重要的是吃8分飽就好。不但可以減輕胃的負擔，也可以防止肥胖。

◎ 2：增加咀嚼的次數

細嚼慢嚥是防止過食的好方法。增加咀嚼的次數會產生滿腹感，所以即使你吃的比平時少，還是會感覺到滿足。如果只有隨便咀嚼的話，身體只吃到幾乎是固 體的食物，會增加消化時間，也增加胃的負擔。一次的咀嚼目標約20〜30次，讓身體習慣分泌很多唾液來幫助消化。 還有，吃飯時最好少喝水分。食物裏也有水分，喝太多水分的話會稀薄胃腸的消化酸，增加消化的時間。而且喝水的話，容易把食物「喝進去」直接送進胃裡，增加胃的負擔。

◎ 3：從蔬菜開始吃

你有沒有想過吃東西的順序呢？相信很多人會把魚類或肉類當成主餐吧。其實只要改變吃東西的順序就可以抑制血糖的上昇。首先，從蔬菜開始吃。食物繊維會抑制血糖上昇。還有，蔬菜有著豐富的消化酵素，所以先吃的蔬菜的話可以幫助消化之後吃的食物。

◎ 4：控制飯後的甜點

雖然飯後會想吃甜點，但是甜點會刺激血糖急速的上昇，包括水果也是，所以連水果也要控制。雖然果糖會慢慢被吸收，不會刺激血糖的急速上昇，但是當胃 還有別的食物存在時，先吃的食物會優先被消化，而後吃的水果則會停留在胃裏。有可能會就此腐敗，或是還沒有被消化之前就進入小腸裏，不論如何都對身體不 好。午餐之後之後什麼都不要吃，對身體的負擔就會減少了。

■ 怎麼樣都想睡時

即使你改變了吃飯的習慣，還是有可能因為前一天睡不好而想午睡吧。這時候就小睡一會吧。適度的睡眠會讓午後的工作效率增加。午睡長度最好在15〜30分鐘。睡太久的話會進入深度睡眠，反而不容易醒來。午休的限度以30分鐘為限 。

◎ 監製

山田洋太醫師：他是iCARE的創立者以及醫師，負責幫助企業管理他們的健康管理系統。從金沢大學醫學部畢業後，經歷了沖縄縣立中部病院以及久米島的離島醫療，再進入慶應義塾大學修讀經營管理研究所（MBA）。身兼老闆以及醫師數職。

（寫＆編輯：nanapi編輯部）

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