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外食族減肥食譜大公開!教練分享外食族「一週減脂菜單」,每天跟著吃月瘦5公斤!

beauty美人圈 2020/05/08 19:23
外食族減肥食譜大公開!教練分享外食族「一週減脂菜單」,每天跟著吃月瘦5公斤!

外食族減肥真的是一大難題!店家做的飯菜不是高油高熱量,就是澱粉份量遠大於蔬菜,再加上長時間久坐一個不小心就變成泡芙人!這回教練分享外食族減肥減脂必遵守的飲食要點,加碼一週食譜推薦!讓我們一起試試看吧~

 ☆ ☆ 賭了一生的承諾,換來他的庇護。十里紅妝,是他的獨寵! 他輕笑一聲:已經欠下了,來日方長,此生若是還不清,那便下一世接著還! 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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早餐搭配原則:少量碳水+蛋奶

減肥除了要控制在熱量赤字上,三餐更要分配恰當,吃對吃好才能讓減肥持之以恆唷!碳水化合物的攝取,我們可以選擇素素包子、蔬菜餡餅、素蒸餃這類主食,但切記避開油炸類,好比說油條就不適合作為早餐。蛋白質部分,我們可以喝一杯低脂鮮奶、無糖豆漿,或是幾顆白煮蛋(茶葉蛋)、豆腐都是不錯的選擇。

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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午餐搭配原則:拳頭大小主食+優質肉類+滿滿蔬菜

午餐對於減肥減脂人來說很關鍵,一定要吃飽才不會讓晚餐吃過量、甚至吃到宵夜唷!主食上,盡量選擇五穀粗糧,好比說,玉米、地瓜、南瓜等等。如果選擇精緻澱粉,份量就以自己拳頭大小為主,不要超過拳頭份量。

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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肉類(蛋白質)不能少,白肉、海鮮又比紅肉更適合減肥,但盡可能將肉類、避開肥肉,以免熱量過高。最後,蔬菜熱量低可以盡量吃,不過外食的蔬菜通常炒得較油,可以盡量將湯汁瀝乾一些,或是用湯水涮一下再吃。

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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晚餐搭配原則:優質肉類+蔬菜 吃到飽

如果是想維持身材,我們可以掌握和午餐一樣的吃飯原則。但如果想快速減脂,會建議晚餐不吃主食(碳水),肉類和蔬菜多吃一些,吃到八分飽即可。

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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 點心飲食小技巧:蛋白質、無糖茶/氣泡水

餐與餐之間肚子餓怎麼辦?建議可以吃茶葉蛋或喝無糖的氣泡水稍微解飢餓,但盡可能不要吃水果,關鍵在於台灣的水果糖分偏高(台灣水果真的太好吃!!),很容易不小心吃太多、吃進去過多熱量。

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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接下來~讓我們看看外食族一週菜單可以怎麼吃吧!掌握以上飲食原則也可以稍換菜色,讓我們一起開心吃,無痛甩肉肉吧!

 

#星期一

早餐:無糖豆漿+水煮蛋+煮玉米

午餐:自助餐(拳頭大小的五穀飯+蔬菜兩種+雞肉)

點心:拳頭大小的切片蘋果(超商水果盒)

晚餐:排骨便當(不吃飯)+涼拌菜

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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#星期二

早餐:低脂牛奶+水煮蛋+素包子

午餐:石鍋拌飯(飯一半)+去皮雞腿

點心:拳頭大小的切片水梨(超商水果盒)

晚餐:自助餐(蔬菜兩種+雞肉/魚肉)

#星期三

早餐:豆腐蔬菜湯+水煮蛋+素蒸餃

午餐:素水餃8顆+去皮雞腿

點心:拳頭大小的切片蘋果(超商水果盒)

晚餐:自助餐(蔬菜兩種+雞肉/魚肉)

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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#星期四

早餐:無糖豆漿+水煮蛋+素餡餅

午餐:自助餐(蔬菜兩種+雞肉/魚肉)

點心:茶葉蛋

晚餐:火鍋/麻辣燙(湯少喝,加工丸子類的食材不要選。多吃肉和豆製品)

#星期五

早餐:低脂牛奶+蔬菜蛋餅/原味蛋餅

午餐:乾意麵+去皮雞腿

點心:茶葉蛋

晚餐:自助餐(蔬菜兩種+雞肉/魚肉)

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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飲食原則都掌握好,減肥減脂就輕鬆非難事唷~

 

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