租屋族必看小空間練出完美身形！4個動作「一面牆」搞定，腹肌出來見客的日子不遠了！

總是很羨慕女星們零贅肉的好身材，但又礙於家裡空間窄小，沒有足夠空間好好運動？不怕不怕，這回編帶來4組「小空間超燃脂」運動，只需要一面牆就能輕鬆完成！每天10分鐘小運動一下，一週就能看到好成果囉～一起來運動吧！

 ☆一次網羅腰瘦商品！每天只要10分鐘~國外網紅都靠它練螞蟻腰 

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by LISA (@lalalalisa_m) on May 6, 2019 at 11:56am PDT

減肥運動１：靠牆靜蹲

運動時間：力竭（也就是做到自己的極限時間）為一組/ 共3組

靠牆靜蹲不只所需要的空間面積小，還能大大降低錯誤運動姿勢所帶來的膝蓋傷害！而這個運動我們可以鍛鍊到股四頭肌肌肉的力量（也就是大腿前側肌肉），它是我們人體中體積與肌力也最大的肌肉，同時消耗的卡路里也最高，所以多多鍛鍊是能大大幫助燃脂的！

圖片來源：lifehack.org、dailymail.co.uk

減肥運動2：推牆伏地挺身

運動組數：12-15次為一組/ 共3組

伏地挺身能非常有效的訓練我們上肢與核心肌群，但是對多數人來說真的非常困難！（編完全起不來...）那就讓我們從最簡單的「推牆伏地挺身」開始吧！動作與伏地挺身相同，但當我們身體與地面的角度越大時，動作越困難。

圖片來源：fitonomyapp.com

建議一開始我們先找到適合的角度，隨著身體的肌力增加慢慢調整角度，最後還可以挑戰「上肢高位或跪姿」的伏地挺身唷!

>>上肢高位伏地挺身 

圖片來源：popsugar.com

>> 跪姿伏地挺身 

圖片來源：self.com

減肥運動3：單腳提臀

運動組數：12-15次為一組/ 左右各2組

我們仰躺後半身緊貼在床面或地板，屁股貼著牆壁。接著將一直腿成直角彎曲貼牆，另一支腳垂直舉高後、做提臀運動。這個動作除了可以有效訓練到我們核心肌群，還有緊實臀部的效果，多做是可以練出蜜桃翹臀喔！

圖片來源：amazon.com

減肥運動4：對牆提臀

運動組數：12-15次為一組/ 共4組

最後這個運動，我們可以放在一開始和最後結束時候來做，當作熱身和收操。同樣雙腿貼壁臀部自然放下做預備動作；接著，用腹部核心慢慢地將雙腿往上抬起，維持抬高姿勢５秒後，再慢慢放回到預備位置。重複12-15次為一組，總共做4組。

圖片來源：amazon.com

空間小沒有關係，我們善用牆壁、甚至是床也都能順利甩肉肉唷！趁著冬天流汗少，讓我們在家裡偷偷減肥，等夏天一來就穿上比基尼秀一波好身材吧！

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by 안다미👧🏻 (@dadada.gundam) on Feb 10, 2018 at 7:22pm PST

【延伸閱讀】

教練6招「提臀瘦小腿」居家訓練！一週做兩次，速甩粗壯蘿蔔腿，變身楊冪同款筷子腿！