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租屋族必看小空間練出完美身形!4個動作「一面牆」搞定,腹肌出來見客的日子不遠了!

beauty美人圈 2019/11/26 17:19
租屋族必看小空間練出完美身形!4個動作「一面牆」搞定,腹肌出來見客的日子不遠了!

總是很羨慕女星們零贅肉的好身材,但又礙於家裡空間窄小,沒有足夠空間好好運動?不怕不怕,這回編帶來4組「小空間超燃脂」運動,只需要一面牆就能輕鬆完成!每天10分鐘小運動一下,一週就能看到好成果囉~一起來運動吧!

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減肥運動1:靠牆靜蹲

運動時間:力竭(也就是做到自己的極限時間)為一組/ 共3組

靠牆靜蹲不只所需要的空間面積小,還能大大降低錯誤運動姿勢所帶來的膝蓋傷害!而這個運動我們可以鍛鍊到股四頭肌肌肉的力量(也就是大腿前側肌肉),它是我們人體中體積與肌力也最大的肌肉,同時消耗的卡路里也最高,所以多多鍛鍊是能大大幫助燃脂的!

圖片來源:lifehack.org、dailymail.co.uk

減肥運動2:推牆伏地挺身

運動組數:12-15次為一組/ 共3組

伏地挺身能非常有效的訓練我們上肢與核心肌群,但是對多數人來說真的非常困難!(編完全起不來...)那就讓我們從最簡單的「推牆伏地挺身」開始吧!動作與伏地挺身相同,但當我們身體與地面的角度越大時,動作越困難。

圖片來源:fitonomyapp.com

建議一開始我們先找到適合的角度,隨著身體的肌力增加慢慢調整角度,最後還可以挑戰「上肢高位或跪姿」的伏地挺身唷!

>>上肢高位伏地挺身 

圖片來源:popsugar.com

>> 跪姿伏地挺身 

圖片來源:self.com

 

減肥運動3:單腳提臀

運動組數:12-15次為一組/ 左右各2組

我們仰躺後半身緊貼在床面或地板,屁股貼著牆壁。接著將一直腿成直角彎曲貼牆,另一支腳垂直舉高後、做提臀運動。這個動作除了可以有效訓練到我們核心肌群,還有緊實臀部的效果,多做是可以練出蜜桃翹臀喔!

圖片來源:amazon.com

減肥運動4:對牆提臀

運動組數:12-15次為一組/ 共4組

最後這個運動,我們可以放在一開始和最後結束時候來做,當作熱身和收操。同樣雙腿貼壁臀部自然放下做預備動作;接著,用腹部核心慢慢地將雙腿往上抬起,維持抬高姿勢5秒後,再慢慢放回到預備位置。重複12-15次為一組,總共做4組。

圖片來源:amazon.com

空間小沒有關係,我們善用牆壁、甚至是床也都能順利甩肉肉唷!趁著冬天流汗少,讓我們在家裡偷偷減肥,等夏天一來就穿上比基尼秀一波好身材吧!

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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