腰間肉溢出？日本瘋傳「5秒腹肌鍛鍊法」　實測兩週讓小腹凹下去

有勻稱體態是健康美的體現，許多女孩為了甩掉腹部肥胖，任何虐腹的動作都肯做，而提到瘦肚子，第一會想到就是仰臥起坐，但其實，仰臥起坐對減脂沒有太大幫助，甚至會傷害脊椎，導致腰椎間盤突出，讓你練不成腹肌先下背痛！

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因此建議可以加上其他核心運動做鍛鍊，讓肌肉更加緊實，日本綜藝節目《世界一受けたい授業（世界第一授課）：改變新生活3小時SP》曾介紹一套「5秒腹肌鍛鍊法」，這個方法是由醫療專業教練松井薫所提出的，有網友實測，每天只要花零碎時間，堅持兩週最多能減少5公分腰圍，效果比仰臥起坐還厲害，且不限地點就能隨時雕塑線條，還能改善腰痛與肩頸痠痛。

 

 

 

 

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本島 彩帆里 @ DIET / BEAUTY（@saoooori89）分享的貼文 於 PDT 2019 年 6月 月 2 日 上午 1:31 張貼

這個運動分成腹直肌、腹斜肌、腹橫肌三個部位做鍛鍊，在對的肌肉部位上施力，能讓效果更顯著，每個動作10次為一組，各做3組。

第一組：腹直肌運動

首先雙手握拳，舉起放在頸後，小拇指輕碰頸椎，手肘位置要比耳朵高，固定在頭部兩側。右腳向前踏一步，接著腳尖用力，用鼻子吸飽氣並收緊腹部。再用嘴巴吐氣，慢慢地在腹直肌上用力，可以微微向下傾，想像肚子有一個空鐵罐，要把它夾扁，這個狀態維持5秒鐘，再回到用鼻子呼氣的姿勢。

第二組：腹斜肌運動

和剛剛一樣，先雙手握拳，舉起放在頸後，小拇指輕碰頸椎，手肘位置要比耳朵高，固定在頭部兩側。吸飽氣收緊腹部，要吐氣時，利用腹斜肌的力量，慢慢往右側扭動，切記上半身不要駝背，想像你在擠抹布，從右斜上往左斜下扭動。維持5秒鐘，再回到用鼻子呼氣的姿勢，左右邊可各做3組。

第三組：腹橫肌運動

將手肘撐在地上，維持趴著的姿勢，雙手交扣，將額頭靠在手上，接著以手肘和腳趾作為支撐，腹部用力向上，將臀部抬高，讓身體形成一個拱形，記住屁股不要太高或太低，容易傷脊椎。維持五秒後下降，屁股和腹部不碰到地板，覺得撐不住就用膝蓋幫忙支撐。

第四組：腸腰肌運動

端正的坐在椅子上，注意背不要離椅子和桌子太近，兩手平放在桌上，左膝蓋抬高，收緊腹部，雙手用力向下按壓桌子，想像自己是綠巨人浩克，正在折斷木板。

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