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在家練出纖細長腿,只要一個月?!5個動作「改善大腿、骨盆前傾」,凸肚肚+壯壯小腿肌都KO!

beauty美人圈 2019/11/07 18:10
在家練出纖細長腿,只要一個月?!5個動作「改善大腿、骨盆前傾」,凸肚肚+壯壯小腿肌都KO!

骨盆歪斜可能導致假胯寬,大腿或骨盆前傾則比較少被注意到,但其實對於身形也有很大影響!骨盆前傾會讓小腹突出、讓腰椎施力過大,長久下來容易腰痛,另外大腿前傾也會讓小腿肌看起來比較健壯,整個姿勢不良、顯得腿短一截!

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圖片來源:xiaohongshu@Sumday Athletics

>>簡單檢測骨盆前傾方法

背靠著一面牆,以肩膀、背部、臀部、腿部為準靠牆,看一下腰後跟牆面是不是有空隙,如果大於一個手掌的厚度的話、就是有骨盆前傾的現象!

圖片來源:小紅書@鞭三饭减肥日记

快看看小紅書教練的改善大腿前傾、骨盆前傾動作,在家也可以徒手練出纖細長腿!

#改善大腿、骨盆前傾動作1:仰臥腳踝伸展

>>單邊每組10次,一天2-3組

雙腿彎曲仰臥於地面上,將彈力帶或毛巾以腳勾住、雙手握住彈力帶兩端,手臂及肩膀自然貼地、不離地,將腿往上伸直、垂直地面,彈力帶保持一定張力,讓腳踝上下擺動伸展。

圖片來源:xiaohongshu@黄小样儿

#改善大腿、骨盆前傾動作2:仰臥腿部伸展

>>單邊順時針、逆時針各10次,一天2-3組

以動作1為基礎,臀部施力、帶動腿部順時針、逆時針轉動,記得跟動作1一樣,肩膀、手臂不可以離地。

圖片來源:xiaohongshu@黄小样儿

#改善大腿、骨盆前傾動作3:橋式變化款

>>每組30秒,每天3-5組

先躺臥在地面上,將彈力帶綁在膝蓋處,腳跟著地、以臀部施力將腰腹、臀部抬起,做出橋式動作。

圖片來源:xiaohongshu@黄小样儿

#改善大腿、骨盆前傾動作4:蚌式開合進階

>>10次為一組,一天2-3組

先屈膝側躺在地面上,將彈力帶綁在膝蓋處,接著慢慢將膝蓋打開、停個3-5秒後再慢慢放下。

圖片來源:xiaohongshu@黄小样儿

 

繼續看改善骨盆前傾動作

 

#改善大腿、骨盆前傾動作5:仰臥臀部伸展

>>每側每組30秒,每天2組

先屈膝仰臥於地面上,左腿腳踝放在右大腿上、雙腿呈現交叉姿勢,接著雙手抱住右腿、將右大腿往胸部方向拉近,記得做的時候腰背及肩膀不要離地。

圖片來源:xiaohongshu@黄小样儿

 

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