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躺著、趴著就能練出性感背肌+天鵝頸!懶女人一定要學的「居家運動6招」,還能順便KO小肚肚

Bella.tw儂儂 2019/07/11 17:34
躺著、趴著就能練出性感背肌+天鵝頸!懶女人一定要學的「居家運動6招」,還能順便KO小肚肚

 

 

每到夏天我要去海邊 ~ ( 唱起來 ) 露臀露奶比基尼已經遜色,夏天就是要把性感美背秀出來 ~ ~ ~背部肌膚要呵護,美背的曲線也要Get Ready!根據調查,現在男性看女生的第一眼,除了臉蛋就是撩髮露出背部、脖子線條的剎那!今夏打造完美背殺不用勤跑健身房,居家6招躺著動,背肌、天鵝頸輕鬆上手。

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第一式 : 激活上背部

儂編知道,現在女孩怕胖卻又懶得動,但身上的贅肉可沒這麼佛心會自動飛走 ~ 跟著健身教練在家躺著動,輕鬆打造夏日性感美背!美背第一招,激活上背,平時有在跑健身房的女孩一定不陌生,相同的訓練部位,將擴胸儀變透明,全身以趴姿躺平在地面,雙腳併攏,雙手成U型向背後展開,伸展用力的同時,肩頰骨收緊、腹部出力,連續4組每組各10下。訓練性感背肌之餘,也能帶走小肚腩喔 ~

 

第二式 : 俯臥單手抬肩

做完第一式妳肯定發現全身都熱了起來,趁著背部肌肉緊實,美背第二招 : 俯臥單手抬肩,相同的臥姿,將單手臂抬起使上胸離開墊子,另一側則用肘關節支撐輔助,連續4組一組20下。此動作能加強雕塑身體兩側的肌肉線條,創造美背也能練出小蠻腰 ~ 在家無聊看電視,也是很好的塑身運動呢!

 

第三式 : 俯臥位下拉

美背運動來到第三招,而這也是儂編訓練起來覺得最有感的一招!第三式 : 俯臥位下拉,將上胸抬離地面,手臂擺置耳朵兩側,背部用力的同時,帶動手臂下拉,但千萬記得,肩頸肌肉要放鬆,不要聳肩,不然會很容易肌肉拉傷,搞得全身痠痛喔!

 

第四式 : 仰臥畫圈

專家說,游泳是最好的塑身、瘦身運動,不僅僅是因為在水中運動時的阻力大,泳姿伸展用力的同時,會帶動妳全身肌肉,達到鍛鍊效果。然而美背第四式 : 仰臥畫圈,也是相同的道理,將上胸離地,手臂成蛙式姿式畫圈滑動,滑動至臀部上方稍作停留,並收緊下背部肌肉。在做美背運動時,脖子要放鬆用背部出力支撐,才不會傷頸椎!

 

第五式 : 泳式

接續上一個動作,美背第五式 : 泳式,雙手雙腳打直,模仿水中打水、游泳的姿式,手臂保持在耳朵兩側,刺激背部出力,切記不要同手同腳 ( 笑 ),才能有效平均鍛鍊到兩側背肌  ~ 或是想瘦腰、瘦肚子的女孩,也可以試試這招,做完全身肌肉緊繃的酸感真的很過癮。

 

第六式 : 俯臥小燕飛

美背訓練來到最後一招,撐下去啊!這招真的快把儂編晚上吃的便當熱量消耗掉了 ~ ( 呼~ ) 第六式 : 俯臥小燕飛,聽這名字是不是就很有畫面,武俠片裡的飛簷走壁終於派上用場!將上半身與腿部同時抬起,不僅可以舒緩腰背疼痛,抬起來時可以停留1-2秒,記得過程中速度不要太快,搭配輕音樂,慢慢舒緩,既能美背也能放鬆一整天的身心靈喔 ~ 

 

儂編小叮嚀 : 做完運動要記得拉筋收操,可以以貓式伸展放鬆1分鐘,再左右側背部拉筋各30秒,才不會練的全身「虛累累」呦 ~ 

 

Source : pinterest、小紅書

 

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