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一週順利突破瘦身停滯期!參考3大重點挑選每餐吃什麼,不用餓肚子體重照樣順利降下去!

橙實文化 2019/02/19 15:30
一週順利突破瘦身停滯期!參考3大重點挑選每餐吃什麼,不用餓肚子體重照樣順利降下去!

作者:王瑞玲

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減重一段時間之後,遇到停滯期是正常的。一種是吃得再少都瘦不下來,另一種是狂做運動,外型變成「筋肉人」,但是體重、體脂肪卻比停滯期前還要更重!遇到這種情形不要急、莫驚慌,只要稍微改變一下飲食方式,一個禮拜就可以突破停滯期,讓體重順利往下降,更不會讓自己餓到!

 

早餐,從水果開始

不管你是幾點起床,起床後的第一餐先不要吃澱粉和油膩食物了,而是選擇水果。水果中的食物纖維、果膠與酵素,可以把前一天吃的食物和多餘物質,順利排出體外,讓排泄更順暢、代謝體內廢物,具有清腸效果。同時還可預防大腸癌、降低膽固醇、預防心臟病和膽結石。

尤其若飲食太鹹,水分又喝得不夠多時,身體就容易水腫,此時水果內豐富的鉀,就能夠協助排出體內多餘的鹽分。水果中的食物纖維不僅能增加飽足感,研究發現早上吃水果可以提高耐飢餓程度。因為蔬果中的果糖不會刺激胰島素上升,所以血糖值也不會因為吃了水果就有強烈變化;只要血糖值穩定,就不會老是有肚子餓的感覺。

挑選水果時可以依提供飽足感為原則,例如香蕉、芭樂、奇異果、蘋果、火龍果、番茄,甚至是酪梨、西瓜、哈密瓜、柳丁、葡萄柚都不錯。不可以打成果汁,更不可以加牛奶,要吃食物的「原型」。而且分量只能一個拳頭大小,或約一個飯碗 250g,只要超過這個分量還是會變胖!

 

午餐,用澱粉穩定血糖和情緒

減重,一定要吃澱粉!再次強調,每日澱粉量不可以低於 70 至130 公克。當午餐攝取足夠的碳水化合物(米飯或麵食),不僅下午的能量有了,也不會因血糖不穩定而影響情緒,觸動想吃的慾望。但絕對不是披薩、漢堡、蛋糕、餅乾這類精緻澱粉,記住,你是在減肥,不是在增肥!

通常我會吃兩個御飯糰(冷飯減重法),搭配一杯低糖或無糖豆漿。這時御飯糰就不用再限定口味了,肉鬆、鮪魚、沙拉龍蝦、明太子、壽喜牛等等皆可,因為兩個御飯糰熱量不會超過 500 卡,也不會囤積在體內,卻會帶給你滿滿的能量!

若是不想吃飯,也可以吃麵,但不能選有勾芡的羹麵,像是大腸麵線或蚵仔麵線就絕對不行。可以選擇烏龍麵、拉麵、牛肉麵等等湯麵類,但不要喝湯;乾拌麵要特別注意醬料,不要選芝麻醬或油葱醬,這類醬料熱量會比較高。

麵的分量則控制在半碗,搭配一盤燙青菜,或皮蛋豆腐、韓式泡菜、涼拌黃瓜、豆干海帶等等擇一都可以,而且還能控制在 7 分飽的範圍。

 

晚餐,7 點半前吃完優質蛋白質

研究發現若晚餐不吃澱粉,會減少胰島素分泌,體脂肪合成也相對減少。但身體在漫漫長夜仍需能量支持,否則半夜餓醒又會想吃東西,所以晚餐選擇攝取足夠蛋白質,不但會有飽足感,也不會囤積體內變成負擔,但要留意,攝取太多仍會消化不良。

那麼晚餐蛋白質要吃什麼?怎麼吃?很重要!若是吃錯蛋白質,體重和體脂肪會不降反增喔!你可以選擇低脂的雞胸肉、豬肉、牛肉、雞蛋,海鮮類則如蝦仁、透抽、鮭魚、鮪魚,而不是佈滿油脂的雪花肉、松阪豬。烹調方法盡量用烤或煎,分量也不能多,約一個手掌大小。不過,你會想這個分量怎麼可能吃得飽呢?所以這時可以搭配蔬菜一同食用。

通常我會烤一片雞胸肉(灑上少許的鹽、黑胡椒、淋上橄欖油醃漬 5 至 8 分鐘,包上錫箔紙後放進烤箱烤 10 至 15 分鐘,再切片食用)或煎一片鮭魚、4 片燻鮭魚片、一罐水煮鮪魚罐頭等等擇一,然後搭配生菜沙拉包(日系超市有賣現成的蔬菜沙拉包),淋上少量的低脂凱撒沙拉醬、日式胡麻醬、柚子油醋醬。這頓晚餐分量夠,熱量也不會太高。但還是得在 7 點半前吃完喔!

24 小時都能在便利商店找到減重好食物,現在還有針對減重者設計的便當,熱量不到 380 大卡,主食是五穀雜糧飯,加上幾片香料雞胸肉、番茄炒高麗菜、水煮綠花椰和南瓜、杏鮑菇、半顆溏心蛋。這樣便當裡面有優質蛋白質和蔬菜,足以應付一餐所需的熱量。

或者也可選擇鯖魚便當,除了一片烤鯖魚之外,還有洋蔥炒蛋和其他季節蔬菜,主食是用燕麥和米來混合,一個便當大約 600 大卡左右,但有季節限定。這兩款便當可以分別在午餐和晚餐食用。我曾利用便利商店這兩款便當來減重,兩天就能減去一公斤左右,一個星期下來竟也能瘦 3 公斤,整體確實能讓身體輕盈不少,排便也非常順暢, 但前提是─你要能吃不膩!

 

 

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【想吃米食選冷飯, 有飽足感又不發胖】

當澱粉選擇米飯之後,最重要的還要選擇吃冷飯。日本人經常吃冷飯,帶便當也是冷飯,研究發現冷飯對於減重幫助非常大,也是日本女性保持身材纖瘦的飲食方式。冷飯的熱量比熱飯還要來得低,根據日本研究顯示,一碗熱飯的熱量大約 250 至 300 卡,但是一碗冷飯的熱量只有 120 到 150 卡。

冷飯其實很簡單,不管是五穀雜糧或白米飯,就是把電鍋裡剛煮好的熱飯放涼了再吃,就叫做冷飯。到便利商店也很容易選購冷飯,像是早餐和午餐我就會選擇兩個御飯糰,任何口味都可以,現在維持身材也是靠冷飯,腰圍從原本的 31 吋變成 25 吋。

由於冷飯含有難以被人體消化吸收的「抗性澱粉」,能幫助脂肪代謝!當冷飯吃進肚子裡之後,它能延緩碳水化合物的消化與吸收,到了大腸會被腸內菌種發酵成短鏈脂肪酸,短鏈脂肪酸沒有熱量但會帶來飽足

 

▲ 改吃冷飯之後,粗手臂和胖大腿都不見了,四肢變得纖細,腰圍也少了好幾吋,小腹更平坦。

 

▲ 現成的御飯糰或是冷飯,可以滿足吃澱粉的慾望,也不容易發胖,可以保持身材纖瘦。

 

感。當短鏈脂肪酸運送到肝臟後,就會將肝臟中的脂肪以膽汁酸的形式代謝出去。你說冷飯是不是很好呢?冷飯和壽司飯都是屬於低 GI 的食物,研究發現,正餐時攝取適當的白米飯,能讓血糖值保持穩定並維持長時間的飽足感,連衛福部食品藥物管理署也都證實此特色。

而且當大腦缺乏醣類時,就會不斷發出「飢餓」、「想吃」的訊號,這時減重的意志力會變得非常薄弱,要戰勝大腦訊號的機率就很低,甚至忍不住吃起消夜來。不過要注意的是,壽司飯會添加醋與糖,所以減重時還是多選擇冷飯比較好。

 

要吃白米飯還是吃五穀飯?

對於吃米飯這件事我也困惑了很久。減重時若能每天吃高纖的五榖雜糧,是最好不過的事,因為五穀雜糧含有較多纖維素,而纖維素是屬於不能消化的多醣類,所以一樣是一碗飯,五穀雜糧的熱量確實比白米飯少。

但問題是不可能餐餐都吃得到,尤其是外食族,要到特定餐廳才有賣,最後多半還是白米飯取得最方便,口感也容易被接受。所以與其強迫自己吃粗食,那還不如養成每天吃適量「白米冷飯」的習慣。

 

 

內容由 橙實文化《不用餓肚子,5週瘦10公斤》提供

 

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