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晚上總是睡不著還莫名變胖?想養成好的睡眠品質與身材,除了控制飲食,「進食時間」也是關鍵!

大是文化 2019/02/12 16:54
晚上總是睡不著還莫名變胖?想養成好的睡眠品質與身材,除了控制飲食,「進食時間」也是關鍵!

作者:三島和夫、伊藤和弘、佐田節子 譯者:羅淑慧

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「基本上吃完晚餐到吃早餐之間不會進食,所以早餐是一天當中,空腹時間最長的一餐。早餐的英文是breakfast,意思就是突破(break)斷食(fast)。

關鍵在於,把糖帶進細胞裡的胰島素,它的分泌量便會增加,尤其長時間斷食後的飲食會增加更多。如此一來,胰島素會在各個內臟發揮作用,讓時鐘基因開始運轉。」

因此,吃早餐會使胰島素上升,藉此讓身體按下早晨的開關,於是生理時鐘就會開始刻劃全新的一天。可是,現實中堅持睡到最後一刻才起床,便趕著上班、沒空吃早餐的人也不少。

這樣一來,讓內臟覺醒的早晨開關就無法開啟,導致中午前一直處於精神呆滯、體溫無法確實提升、睡意揮之不去……情況,身體狀態也會每況愈下。

「顯然,這種狀態就是生理時鐘沒有調整好時差,」柴田說:「如果把各個內臟器官比喻成管弦樂隊的話,就會變成各自彈奏旋律的情況。」不吃早餐的生活型態除了賴床之外,也和前一晚的晚餐有很大的關係。

首先下班太晚回家的話,晚餐時間也會變晚。而且因為一直餓著肚子,所以就容易暴飲暴食或吃太快。又因為隔天需要早起,就在吃飽的狀態下,上床睡覺。這樣一來,就算早起,也會因為消化不良,導致食慾不佳。

另外,最麻煩的是,太晚吃晚餐會讓生理時鐘轉為夜晚型。柴田說:「假設早上7點吃早餐,午餐是中午12點,晚餐則是晚上10點,然後晚上12點睡覺,隔天早上7點起床。這樣一來,午餐和晚餐之間的時間就會變成一天當中最長的斷食時間,於是晚餐就會變成早餐,身體會在晚上按下早上的開關,使生理時鐘紊亂。」(見圖3-1。)

 

 

胖?因為你太晚吃晚餐

正因為一般人都是從早上開始工作,所以夜生活型態帶來的負面影響很大。若熬夜工作到了隔天仍必須早起,睡眠時間就會變得更短,原本就有時差的身體便持續惡化。甚至,如果養成太晚進食的習慣,也容易造成肥胖。

夜行性的人為了彌補平日的睡眠不足,大都會在週末睡大頭覺。但德國的研究發現,平日和週末的睡眠時間差異越大,越容易導致身材肥胖,另外也有報告指出,差異越大,考試分數也會越差。「習慣夜貓子的生活,會使新陳代謝持續惡化,也會對工作效率造成不良的影響。」柴田說。

就算如此,畢竟也有加班的問題,很難在較早的時間吃晚餐……柴田給的建議是少量多餐。「如果晚上12點睡覺的人,可以在晚上6點或7點的時候吃些輕食,回家後,晚餐想吃的分量自然變少。這樣一來,就可以預防身體變成夜行性。基本上,晚上只需要睡覺就好,所以不需要吃太多。」

結論可歸納成三點。晚餐盡量早點吃(如果有困難時,就採用少量多餐),便能確保晚上的斷食時間。然後,早上醒來後,在陽光下吃早餐。這樣一來,就可以預防時差和代謝症候群。

 

 

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【睡好,要有哪三寶?】

為了消除一天的疲憊,隔天也能精神奕奕的工作,最重要的就是保持良好的睡眠品質。因此,寢具怎麼選擇也相當重要。即便是短暫的時間,與其在沙發上打瞌睡,不如好好躺在床上睡覺,更能消除疲勞。

東京西川日本睡眠科學研究所的志村洋二課長說:「寢具基本是枕頭、床墊、棉被3種。正確選擇具備各種作用的寢具,是一夜好眠的條件。」

 

枕頭不是「讓頭枕靠的東西」

 

選擇符合自己的枕頭,出乎意料的困難,就像「換了枕頭就睡不著」這句話一樣,枕頭對睡眠品質的影響很大。經常睡不著覺的人,或許重新換一個枕頭也是一種方法。

志村指出大家對枕頭最大的誤解就是,以為它只單純用來支撐頭部。但枕頭不光是用來支撐頭部,也要用來支撐頸部。也就是說,只把頭枕著,讓頸部浮在半空中是錯誤的做法。讓頭部和頸部確實靠在枕頭上,再讓枕頭接觸到肩膀,才是正確的使用方法。因此,枕頭需要有一定程度的大小。

關於枕頭的形狀方面,志村說:「正中央凹陷的甜甜圈型最好。」中央凹陷的部分正好可以嵌入後頭部,頸部至後頭部之間就更容易服貼於枕頭。

雖然硬度也令人在意,不過,枕頭最重要的是高度。最近測量後頭部和頸部的曲線,依照個人量身訂做的枕頭也很受歡迎。挑選市售枕頭時,只要知道符合自己的高度是多少,就比較容易挑選。

「把肩胛骨靠在牆壁或柱子上,稍微把下巴往下壓,使後頭部抬起。在這個姿勢下測量後頭部凸起部和頸部的凹陷部,兩個位置分別距離牆壁或柱子多少公分,只要以這個數字為標準挑選枕頭即可。」志村說(見圖7-1)。

 

 

每個人的數值各不相同,不過概略來說,頸部的距離是5至9公分、後頭部則是2至6公分左右。

市面上枕頭的填充物從蕎麥殼或穀糠(按:稻穀或穀子碾軋後脫下的皮殼,大都用來做飼料)等堅硬材質,到棉花或羽毛等柔軟材質都有。基本上選擇自己喜歡的材質即可,柔軟的枕頭沉陷的幅度較大,所以建議試過之後再購買。

 

維持良好睡姿,分散身體壓力

支撐身體的床墊有兩種作用。首先,維持睡覺姿勢(睡覺時的姿勢)。「就像整形外科醫師經常說的,直接以筆直站立的狀態仰躺,是最自然且毫不逞強的睡覺姿勢。」志村說。

另一個作用則是分散身體壓力(施加在身體上的壓力)。仰躺在床上睡覺的時候,腰部是體重施加最重的部分。根據日本睡眠科學研究所的調查,相對於體重施加在頭部的壓力占8%、腳占15%,胸(的後方)和腰部則占33%、44%。因此,床墊如果太柔軟,腰部就會下陷,使身體呈現「ㄑ字形」(見圖7-2)。

 

 

或許是因為如此,許多人都認為太過柔軟的床墊對身體不好,不過,如果床墊太硬,也容易對身體凸出的部分造成負擔。但這跟體重也有關係,建議體重

較重的人採用可確實支撐身體的硬質床墊,體重較輕人則使用柔軟的床墊。

就維持睡覺姿勢來說,硬的床墊比較好,但是就分散身體壓力來說,則是軟的床墊比較適合。也就是說,床墊的軟硬平衡相當重要,太硬或太軟都不行。

床墊材質有羊毛或聚氨酯泡棉(polyurethane foam,又稱PU泡棉)。羊毛富含吸溼排汗性,不容易造成悶熱。另一方面,聚氨酯具有高持久性的特徵,很難評論哪一種比較好,但聚氨酯泡棉如果長期鋪在地板上,容易發霉,所以偶爾要豎立起來,讓床墊通風、透氣。若要預防發霉,善用木板床墊也是一種方法。

聚氨酯製的床墊也有「點支撐」的類型。如此一來,會出現未受到施壓的部分,便不容易妨礙血液循環。

另外,床墊和枕頭的高度之間也有關係。床墊如果太軟,身體就會往下陷,相對之下,枕頭往往會變高。所以如果使用柔軟的床墊,就必須採用較低的枕頭,調整枕頭和身體高度之間的平衡。

 

 

內容由 大是文化《24位名醫肯定,最好的休息法》提供

 

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