晚上總是睡不著還莫名變胖？想養成好的睡眠品質與身材，除了控制飲食，「進食時間」也是關鍵！

作者：三島和夫、伊藤和弘、佐田節子 譯者：羅淑慧

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「基本上吃完晚餐到吃早餐之間不會進食，所以早餐是一天當中，空腹時間最長的一餐。早餐的英文是breakfast，意思就是突破（break）斷食（fast）。

關鍵在於，把糖帶進細胞裡的胰島素，它的分泌量便會增加，尤其長時間斷食後的飲食會增加更多。如此一來，胰島素會在各個內臟發揮作用，讓時鐘基因開始運轉。」

因此，吃早餐會使胰島素上升，藉此讓身體按下早晨的開關，於是生理時鐘就會開始刻劃全新的一天。可是，現實中堅持睡到最後一刻才起床，便趕著上班、沒空吃早餐的人也不少。

這樣一來，讓內臟覺醒的早晨開關就無法開啟，導致中午前一直處於精神呆滯、體溫無法確實提升、睡意揮之不去……情況，身體狀態也會每況愈下。

「顯然，這種狀態就是生理時鐘沒有調整好時差，」柴田說：「如果把各個內臟器官比喻成管弦樂隊的話，就會變成各自彈奏旋律的情況。」不吃早餐的生活型態除了賴床之外，也和前一晚的晚餐有很大的關係。

首先下班太晚回家的話，晚餐時間也會變晚。而且因為一直餓著肚子，所以就容易暴飲暴食或吃太快。又因為隔天需要早起，就在吃飽的狀態下，上床睡覺。這樣一來，就算早起，也會因為消化不良，導致食慾不佳。

另外，最麻煩的是，太晚吃晚餐會讓生理時鐘轉為夜晚型。柴田說：「假設早上7點吃早餐，午餐是中午12點，晚餐則是晚上10點，然後晚上12點睡覺，隔天早上7點起床。這樣一來，午餐和晚餐之間的時間就會變成一天當中最長的斷食時間，於是晚餐就會變成早餐，身體會在晚上按下早上的開關，使生理時鐘紊亂。」（見圖3-1。）

胖？因為你太晚吃晚餐

正因為一般人都是從早上開始工作，所以夜生活型態帶來的負面影響很大。若熬夜工作到了隔天仍必須早起，睡眠時間就會變得更短，原本就有時差的身體便持續惡化。甚至，如果養成太晚進食的習慣，也容易造成肥胖。

夜行性的人為了彌補平日的睡眠不足，大都會在週末睡大頭覺。但德國的研究發現，平日和週末的睡眠時間差異越大，越容易導致身材肥胖，另外也有報告指出，差異越大，考試分數也會越差。「習慣夜貓子的生活，會使新陳代謝持續惡化，也會對工作效率造成不良的影響。」柴田說。

就算如此，畢竟也有加班的問題，很難在較早的時間吃晚餐……柴田給的建議是少量多餐。「如果晚上12點睡覺的人，可以在晚上6點或7點的時候吃些輕食，回家後，晚餐想吃的分量自然變少。這樣一來，就可以預防身體變成夜行性。基本上，晚上只需要睡覺就好，所以不需要吃太多。」

結論可歸納成三點。晚餐盡量早點吃（如果有困難時，就採用少量多餐），便能確保晚上的斷食時間。然後，早上醒來後，在陽光下吃早餐。這樣一來，就可以預防時差和代謝症候群。

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【睡好，要有哪三寶？】

為了消除一天的疲憊，隔天也能精神奕奕的工作，最重要的就是保持良好的睡眠品質。因此，寢具怎麼選擇也相當重要。即便是短暫的時間，與其在沙發上打瞌睡，不如好好躺在床上睡覺，更能消除疲勞。

東京西川日本睡眠科學研究所的志村洋二課長說：「寢具基本是枕頭、床墊、棉被3種。正確選擇具備各種作用的寢具，是一夜好眠的條件。」

枕頭不是「讓頭枕靠的東西」

選擇符合自己的枕頭，出乎意料的困難，就像「換了枕頭就睡不著」這句話一樣，枕頭對睡眠品質的影響很大。經常睡不著覺的人，或許重新換一個枕頭也是一種方法。

志村指出大家對枕頭最大的誤解就是，以為它只單純用來支撐頭部。但枕頭不光是用來支撐頭部，也要用來支撐頸部。也就是說，只把頭枕著，讓頸部浮在半空中是錯誤的做法。讓頭部和頸部確實靠在枕頭上，再讓枕頭接觸到肩膀，才是正確的使用方法。因此，枕頭需要有一定程度的大小。

關於枕頭的形狀方面，志村說：「正中央凹陷的甜甜圈型最好。」中央凹陷的部分正好可以嵌入後頭部，頸部至後頭部之間就更容易服貼於枕頭。

雖然硬度也令人在意，不過，枕頭最重要的是高度。最近測量後頭部和頸部的曲線，依照個人量身訂做的枕頭也很受歡迎。挑選市售枕頭時，只要知道符合自己的高度是多少，就比較容易挑選。

「把肩胛骨靠在牆壁或柱子上，稍微把下巴往下壓，使後頭部抬起。在這個姿勢下測量後頭部凸起部和頸部的凹陷部，兩個位置分別距離牆壁或柱子多少公分，只要以這個數字為標準挑選枕頭即可。」志村說（見圖7-1）。

每個人的數值各不相同，不過概略來說，頸部的距離是5至9公分、後頭部則是2至6公分左右。

市面上枕頭的填充物從蕎麥殼或穀糠（按：稻穀或穀子碾軋後脫下的皮殼，大都用來做飼料）等堅硬材質，到棉花或羽毛等柔軟材質都有。基本上選擇自己喜歡的材質即可，柔軟的枕頭沉陷的幅度較大，所以建議試過之後再購買。

維持良好睡姿，分散身體壓力

支撐身體的床墊有兩種作用。首先，維持睡覺姿勢（睡覺時的姿勢）。「就像整形外科醫師經常說的，直接以筆直站立的狀態仰躺，是最自然且毫不逞強的睡覺姿勢。」志村說。

另一個作用則是分散身體壓力（施加在身體上的壓力）。仰躺在床上睡覺的時候，腰部是體重施加最重的部分。根據日本睡眠科學研究所的調查，相對於體重施加在頭部的壓力占8％、腳占15％，胸（的後方）和腰部則占33％、44％。因此，床墊如果太柔軟，腰部就會下陷，使身體呈現「ㄑ字形」（見圖7-2）。

或許是因為如此，許多人都認為太過柔軟的床墊對身體不好，不過，如果床墊太硬，也容易對身體凸出的部分造成負擔。但這跟體重也有關係，建議體重

較重的人採用可確實支撐身體的硬質床墊，體重較輕人則使用柔軟的床墊。

就維持睡覺姿勢來說，硬的床墊比較好，但是就分散身體壓力來說，則是軟的床墊比較適合。也就是說，床墊的軟硬平衡相當重要，太硬或太軟都不行。

床墊材質有羊毛或聚氨酯泡棉（polyurethane foam，又稱PU泡棉）。羊毛富含吸溼排汗性，不容易造成悶熱。另一方面，聚氨酯具有高持久性的特徵，很難評論哪一種比較好，但聚氨酯泡棉如果長期鋪在地板上，容易發霉，所以偶爾要豎立起來，讓床墊通風、透氣。若要預防發霉，善用木板床墊也是一種方法。

聚氨酯製的床墊也有「點支撐」的類型。如此一來，會出現未受到施壓的部分，便不容易妨礙血液循環。

另外，床墊和枕頭的高度之間也有關係。床墊如果太軟，身體就會往下陷，相對之下，枕頭往往會變高。所以如果使用柔軟的床墊，就必須採用較低的枕頭，調整枕頭和身體高度之間的平衡。

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