滑手機、看書通通OUT！這4種「NG行為」超影響睡眠品質，原來逼自己睡覺更容易失眠？！

作者：三島和夫、伊藤和弘、佐田節子 譯者：羅淑慧

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首先從4個NG開始。大家都知道晚上睡前喝咖啡不太好吧？本書在其他章節也會介紹這個問題。以下則說明睡前喝咖啡以外，對睡好覺來說，適得其反的習慣：

NG1. 在床上看書。

很多人有睡前閱讀的習慣。這個習慣本身並沒有不好，問題在於是否在床上看書。在床上看電視、玩智慧型手機之類的行為，同樣也不行。總而言之，在床上做睡覺以外的事情是不好的。

大腦有個名為前饋（Feedforward）的作用，會把場所和行為以成組的形式記憶起來。下次前往相同場所時，可以更自然的做出當時記下的行為。所以，若是在床上看書或看電視，就會把「床是看書的場所」、「床是看電視的場所」這樣的觀念灌輸到大腦裡，妨礙良好的睡眠。

解決的方法很簡單，就是還沒有準備睡覺時，不要躺在床上進行睡眠以外的行為，如此一來，便能讓大腦記住「床是睡覺的場所」。

不過，這並不是要大家改掉在睡前看書或是看電視的生活習慣。「如果住在套房等小空間，睡前看書或看電視時，只要坐在床鋪以外的椅子上就行了。總之，只要不是在床上就可以。」菅原說。

NG2. 還不睏，但因為隔天要早起而提早上床。

因為出差等原因，隔天必須早起時，為了確保足夠的睡眠時間，而比平常提早2小時上床，結果卻遲遲無法入睡，直到進入深層睡眠之前都睡得很不安穩──大家是否有過這種經驗？

「人睡醒看到光之後，會在16小時後才會產生睡意。即便打算提早睡覺，仍無法輕易入睡。」菅原說。一旦無法入睡，腦袋便開始胡思亂想，接著就因為前面提到的前饋作用，而使大腦深信「床是思考事情的場所」，最後可能導致慢性失眠。

以早上7點起床來說，16小時之後是最適合上床睡覺的時間，也就是晚上11點左右，只要以這種方式計算上床時間就行了。雖說稍微提早睡覺並無大礙，但不建議明明不睏，卻比平常更早的時間上床，勉強自己睡覺。

NG3. 每天在相同的時間上床睡覺。

很多人認為要建立規律的睡眠節律，每天要在相同的時間睡覺，但其實應該注意的不是睡覺時間，而是起床時間。因為睡醒看到光的16小時後，會產生睡意，所以最重要的是固定幾點起床。

如果有辦法天天在一樣的時間睡覺、起床，的確是最理想的。但對忙得焦頭爛額的上班族來說，很難實現。而且，有時也會有睡不著的情況，在那種時候勉強自己躺在床上，仍然難以安穩入眠。

相對來說，起床時間不分平日或假日，設定在相同時間看到早晨的太陽，睡覺時間自然會變得規律、一致。

NG4. 在回家的電車上補眠。

在回家的電車上補眠是最糟糕的做法。菅原說：「如果在傍晚睡覺，睡意就會減少，夜晚的主要睡眠便會變淺。」尤其是通勤時間較長的人更應該注意。

吃完晚餐後打瞌睡，同樣也是NG行為。到了傍晚之後，就算想睡覺，還是努力忍耐吧！

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【夜貓子是怎麼形成的？跟晚餐有關】

「基本上吃完晚餐到吃早餐之間不會進食，所以早餐是一天當中，空腹時間最長的一餐。早餐的英文是breakfast，意思就是突破（break）斷食（fast）。

關鍵在於，把糖帶進細胞裡的胰島素，它的分泌量便會增加，尤其長時間斷食後的飲食會增加更多。如此一來，胰島素會在各個內臟發揮作用，讓時鐘基因開始運轉。」

因此，吃早餐會使胰島素上升，藉此讓身體按下早晨的開關，於是生理時鐘就會開始刻劃全新的一天。可是，現實中堅持睡到最後一刻才起床，便趕著上班、沒空吃早餐的人也不少。

這樣一來，讓內臟覺醒的早晨開關就無法開啟，導致中午前一直處於精神呆滯、體溫無法確實提升、睡意揮之不去……情況，身體狀態也會每況愈下。

「顯然，這種狀態就是生理時鐘沒有調整好時差，」柴田說：「如果把各個內臟器官比喻成管弦樂隊的話，就會變成各自彈奏旋律的情況。」不吃早餐的生活型態除了賴床之外，也和前一晚的晚餐有很大的關係。

首先下班太晚回家的話，晚餐時間也會變晚。而且因為一直餓著肚子，所以就容易暴飲暴食或吃太快。又因為隔天需要早起，就在吃飽的狀態下，上床睡覺。這樣一來，就算早起，也會因為消化不良，導致食慾不佳。

另外，最麻煩的是，太晚吃晚餐會讓生理時鐘轉為夜晚型。柴田說：「假設早上7點吃早餐，午餐是中午12點，晚餐則是晚上10點，然後晚上12點睡覺，隔天早上7點起床。這樣一來，午餐和晚餐之間的時間就會變成一天當中最長的斷食時間，於是晚餐就會變成早餐，身體會在晚上按下早上的開關，使生理時鐘紊亂。」（見圖3-1。）

胖？因為你太晚吃晚餐

正因為一般人都是從早上開始工作，所以夜生活型態帶來的負面影響很大。若熬夜工作到了隔天仍必須早起，睡眠時間就會變得更短，原本就有時差的身體便持續惡化。甚至，如果養成太晚進食的習慣，也容易造成肥胖。

夜行性的人為了彌補平日的睡眠不足，大都會在週末睡大頭覺。但德國的研究發現，平日和週末的睡眠時間差異越大，越容易導致身材肥胖，另外也有報告指出，差異越大，考試分數也會越差。「習慣夜貓子的生活，會使新陳代謝持續惡化，也會對工作效率造成不良的影響。」柴田說。

就算如此，畢竟也有加班的問題，很難在較早的時間吃晚餐……柴田給的建議是少量多餐。「如果晚上12點睡覺的人，可以在晚上6點或7點的時候吃些輕食，回家後，晚餐想吃的分量自然變少。這樣一來，就可以預防身體變成夜行性。基本上，晚上只需要睡覺就好，所以不需要吃太多。」

結論可歸納成三點。晚餐盡量早點吃（如果有困難時，就採用少量多餐），便能確保晚上的斷食時間。然後，早上醒來後，在陽光下吃早餐。這樣一來，就可以預防時差和代謝症候群。

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