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滑手機、看書通通OUT!這4種「NG行為」超影響睡眠品質,原來逼自己睡覺更容易失眠?!

大是文化 2019/02/12 16:51
滑手機、看書通通OUT!這4種「NG行為」超影響睡眠品質,原來逼自己睡覺更容易失眠?!

作者:三島和夫、伊藤和弘、佐田節子 譯者:羅淑慧

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首先從4個NG開始。大家都知道晚上睡前喝咖啡不太好吧?本書在其他章節也會介紹這個問題。以下則說明睡前喝咖啡以外,對睡好覺來說,適得其反的習慣:

 

NG1. 在床上看書。

很多人有睡前閱讀的習慣。這個習慣本身並沒有不好,問題在於是否在床上看書。在床上看電視、玩智慧型手機之類的行為,同樣也不行。總而言之,在床上做睡覺以外的事情是不好的。

大腦有個名為前饋(Feedforward)的作用,會把場所和行為以成組的形式記憶起來。下次前往相同場所時,可以更自然的做出當時記下的行為。所以,若是在床上看書或看電視,就會把「床是看書的場所」、「床是看電視的場所」這樣的觀念灌輸到大腦裡,妨礙良好的睡眠。

解決的方法很簡單,就是還沒有準備睡覺時,不要躺在床上進行睡眠以外的行為,如此一來,便能讓大腦記住「床是睡覺的場所」。

不過,這並不是要大家改掉在睡前看書或是看電視的生活習慣。「如果住在套房等小空間,睡前看書或看電視時,只要坐在床鋪以外的椅子上就行了。總之,只要不是在床上就可以。」菅原說。

 

NG2. 還不睏,但因為隔天要早起而提早上床。

因為出差等原因,隔天必須早起時,為了確保足夠的睡眠時間,而比平常提早2小時上床,結果卻遲遲無法入睡,直到進入深層睡眠之前都睡得很不安穩──大家是否有過這種經驗?

「人睡醒看到光之後,會在16小時後才會產生睡意。即便打算提早睡覺,仍無法輕易入睡。」菅原說。一旦無法入睡,腦袋便開始胡思亂想,接著就因為前面提到的前饋作用,而使大腦深信「床是思考事情的場所」,最後可能導致慢性失眠。

以早上7點起床來說,16小時之後是最適合上床睡覺的時間,也就是晚上11點左右,只要以這種方式計算上床時間就行了。雖說稍微提早睡覺並無大礙,但不建議明明不睏,卻比平常更早的時間上床,勉強自己睡覺。

 

NG3. 每天在相同的時間上床睡覺。

很多人認為要建立規律的睡眠節律,每天要在相同的時間睡覺,但其實應該注意的不是睡覺時間,而是起床時間。因為睡醒看到光的16小時後,會產生睡意,所以最重要的是固定幾點起床。

如果有辦法天天在一樣的時間睡覺、起床,的確是最理想的。但對忙得焦頭爛額的上班族來說,很難實現。而且,有時也會有睡不著的情況,在那種時候勉強自己躺在床上,仍然難以安穩入眠。

相對來說,起床時間不分平日或假日,設定在相同時間看到早晨的太陽,睡覺時間自然會變得規律、一致。

 

NG4. 在回家的電車上補眠。

在回家的電車上補眠是最糟糕的做法。菅原說:「如果在傍晚睡覺,睡意就會減少,夜晚的主要睡眠便會變淺。」尤其是通勤時間較長的人更應該注意。

吃完晚餐後打瞌睡,同樣也是NG行為。到了傍晚之後,就算想睡覺,還是努力忍耐吧!

 

 

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【夜貓子是怎麼形成的?跟晚餐有關】

「基本上吃完晚餐到吃早餐之間不會進食,所以早餐是一天當中,空腹時間最長的一餐。早餐的英文是breakfast,意思就是突破(break)斷食(fast)。

關鍵在於,把糖帶進細胞裡的胰島素,它的分泌量便會增加,尤其長時間斷食後的飲食會增加更多。如此一來,胰島素會在各個內臟發揮作用,讓時鐘基因開始運轉。」

因此,吃早餐會使胰島素上升,藉此讓身體按下早晨的開關,於是生理時鐘就會開始刻劃全新的一天。可是,現實中堅持睡到最後一刻才起床,便趕著上班、沒空吃早餐的人也不少。

這樣一來,讓內臟覺醒的早晨開關就無法開啟,導致中午前一直處於精神呆滯、體溫無法確實提升、睡意揮之不去……情況,身體狀態也會每況愈下。

「顯然,這種狀態就是生理時鐘沒有調整好時差,」柴田說:「如果把各個內臟器官比喻成管弦樂隊的話,就會變成各自彈奏旋律的情況。」不吃早餐的生活型態除了賴床之外,也和前一晚的晚餐有很大的關係。

首先下班太晚回家的話,晚餐時間也會變晚。而且因為一直餓著肚子,所以就容易暴飲暴食或吃太快。又因為隔天需要早起,就在吃飽的狀態下,上床睡覺。這樣一來,就算早起,也會因為消化不良,導致食慾不佳。

另外,最麻煩的是,太晚吃晚餐會讓生理時鐘轉為夜晚型。柴田說:「假設早上7點吃早餐,午餐是中午12點,晚餐則是晚上10點,然後晚上12點睡覺,隔天早上7點起床。這樣一來,午餐和晚餐之間的時間就會變成一天當中最長的斷食時間,於是晚餐就會變成早餐,身體會在晚上按下早上的開關,使生理時鐘紊亂。」(見圖3-1。)

 

 

胖?因為你太晚吃晚餐

正因為一般人都是從早上開始工作,所以夜生活型態帶來的負面影響很大。若熬夜工作到了隔天仍必須早起,睡眠時間就會變得更短,原本就有時差的身體便持續惡化。甚至,如果養成太晚進食的習慣,也容易造成肥胖。

夜行性的人為了彌補平日的睡眠不足,大都會在週末睡大頭覺。但德國的研究發現,平日和週末的睡眠時間差異越大,越容易導致身材肥胖,另外也有報告指出,差異越大,考試分數也會越差。「習慣夜貓子的生活,會使新陳代謝持續惡化,也會對工作效率造成不良的影響。」柴田說。

就算如此,畢竟也有加班的問題,很難在較早的時間吃晚餐……柴田給的建議是少量多餐。「如果晚上12點睡覺的人,可以在晚上6點或7點的時候吃些輕食,回家後,晚餐想吃的分量自然變少。這樣一來,就可以預防身體變成夜行性。基本上,晚上只需要睡覺就好,所以不需要吃太多。」

結論可歸納成三點。晚餐盡量早點吃(如果有困難時,就採用少量多餐),便能確保晚上的斷食時間。然後,早上醒來後,在陽光下吃早餐。這樣一來,就可以預防時差和代謝症候群。

 

 

內容由 大是文化《24位名醫肯定,最好的休息法》提供

 

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