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枕頭選「甜甜圈型」的最好?教你挑出最合拍的枕頭&床墊,打造夜夜好眠的絕佳入睡品質!

大是文化 2019/02/11 17:25
枕頭選「甜甜圈型」的最好?教你挑出最合拍的枕頭&床墊,打造夜夜好眠的絕佳入睡品質!

作者:三島和夫、伊藤和弘、佐田節子 譯者:羅淑慧

 ☆ ☆ 賭了一生的承諾,換來他的庇護。十里紅妝,是他的獨寵! 他輕笑一聲:已經欠下了,來日方長,此生若是還不清,那便下一世接著還! 

 

為了消除一天的疲憊,隔天也能精神奕奕的工作,最重要的就是保持良好的睡眠品質。因此,寢具怎麼選擇也相當重要。即便是短暫的時間,與其在沙發上打瞌睡,不如好好躺在床上睡覺,更能消除疲勞。

東京西川日本睡眠科學研究所的志村洋二課長說:「寢具基本是枕頭、床墊、棉被3種。正確選擇具備各種作用的寢具,是一夜好眠的條件。」

 

枕頭不是「讓頭枕靠的東西」

 

選擇符合自己的枕頭,出乎意料的困難,就像「換了枕頭就睡不著」這句話一樣,枕頭對睡眠品質的影響很大。經常睡不著覺的人,或許重新換一個枕頭也是一種方法。

志村指出大家對枕頭最大的誤解就是,以為它只單純用來支撐頭部。但枕頭不光是用來支撐頭部,也要用來支撐頸部。也就是說,只把頭枕著,讓頸部浮在半空中是錯誤的做法。讓頭部和頸部確實靠在枕頭上,再讓枕頭接觸到肩膀,才是正確的使用方法。因此,枕頭需要有一定程度的大小。

關於枕頭的形狀方面,志村說:「正中央凹陷的甜甜圈型最好。」中央凹陷的部分正好可以嵌入後頭部,頸部至後頭部之間就更容易服貼於枕頭。

雖然硬度也令人在意,不過,枕頭最重要的是高度。最近測量後頭部和頸部的曲線,依照個人量身訂做的枕頭也很受歡迎。挑選市售枕頭時,只要知道符合自己的高度是多少,就比較容易挑選。

「把肩胛骨靠在牆壁或柱子上,稍微把下巴往下壓,使後頭部抬起。在這個姿勢下測量後頭部凸起部和頸部的凹陷部,兩個位置分別距離牆壁或柱子多少公分,只要以這個數字為標準挑選枕頭即可。」志村說(見圖7-1)。

 

 

每個人的數值各不相同,不過概略來說,頸部的距離是5至9公分、後頭部則是2至6公分左右。

市面上枕頭的填充物從蕎麥殼或穀糠(按:稻穀或穀子碾軋後脫下的皮殼,大都用來做飼料)等堅硬材質,到棉花或羽毛等柔軟材質都有。基本上選擇自己喜歡的材質即可,柔軟的枕頭沉陷的幅度較大,所以建議試過之後再購買。

 

維持良好睡姿,分散身體壓力

 

支撐身體的床墊有兩種作用。首先,維持睡覺姿勢(睡覺時的姿勢)。「就像整形外科醫師經常說的,直接以筆直站立的狀態仰躺,是最自然且毫不逞強的睡覺姿勢。」志村說。

另一個作用則是分散身體壓力(施加在身體上的壓力)。仰躺在床上睡覺的時候,腰部是體重施加最重的部分。根據日本睡眠科學研究所的調查,相對於體重施加在頭部的壓力占8%、腳占15%,胸(的後方)和腰部則占33%、44%。因此,床墊如果太柔軟,腰部就會下陷,使身體呈現「ㄑ字形」(見圖7-2)。

 

 

或許是因為如此,許多人都認為太過柔軟的床墊對身體不好,不過,如果床墊太硬,也容易對身體凸出的部分造成負擔。但這跟體重也有關係,建議體重

較重的人採用可確實支撐身體的硬質床墊,體重較輕人則使用柔軟的床墊。

就維持睡覺姿勢來說,硬的床墊比較好,但是就分散身體壓力來說,則是軟的床墊比較適合。也就是說,床墊的軟硬平衡相當重要,太硬或太軟都不行。

床墊材質有羊毛或聚氨酯泡棉(polyurethane foam,又稱PU泡棉)。羊毛富含吸溼排汗性,不容易造成悶熱。另一方面,聚氨酯具有高持久性的特徵,很難評論哪一種比較好,但聚氨酯泡棉如果長期鋪在地板上,容易發霉,所以偶爾要豎立起來,讓床墊通風、透氣。若要預防發霉,善用木板床墊也是一種方法。

聚氨酯製的床墊也有「點支撐」的類型。如此一來,會出現未受到施壓的部分,便不容易妨礙血液循環。

另外,床墊和枕頭的高度之間也有關係。床墊如果太軟,身體就會往下陷,相對之下,枕頭往往會變高。所以如果使用柔軟的床墊,就必須採用較低的枕頭,調整枕頭和身體高度之間的平衡。

 

 

往下看更多《24位名醫肯定,最好的休息法》

 

 

【別讓大腦記住4種NG行為】

 

首先從4個NG開始。大家都知道晚上睡前喝咖啡不太好吧?本書在其他章節也會介紹這個問題。以下則說明睡前喝咖啡以外,對睡好覺來說,適得其反的習慣:

 

NG1. 在床上看書。

很多人有睡前閱讀的習慣。這個習慣本身並沒有不好,問題在於是否在床上看書。在床上看電視、玩智慧型手機之類的行為,同樣也不行。總而言之,在床上做睡覺以外的事情是不好的。

大腦有個名為前饋(Feedforward)的作用,會把場所和行為以成組的形式記憶起來。下次前往相同場所時,可以更自然的做出當時記下的行為。所以,若是在床上看書或看電視,就會把「床是看書的場所」、「床是看電視的場所」這樣的觀念灌輸到大腦裡,妨礙良好的睡眠。

解決的方法很簡單,就是還沒有準備睡覺時,不要躺在床上進行睡眠以外的行為,如此一來,便能讓大腦記住「床是睡覺的場所」。

不過,這並不是要大家改掉在睡前看書或是看電視的生活習慣。「如果住在套房等小空間,睡前看書或看電視時,只要坐在床鋪以外的椅子上就行了。總之,只要不是在床上就可以。」菅原說。

 

NG2. 還不睏,但因為隔天要早起而提早上床。

因為出差等原因,隔天必須早起時,為了確保足夠的睡眠時間,而比平常提早2小時上床,結果卻遲遲無法入睡,直到進入深層睡眠之前都睡得很不安穩──大家是否有過這種經驗?

「人睡醒看到光之後,會在16小時後才會產生睡意。即便打算提早睡覺,仍無法輕易入睡。」菅原說。一旦無法入睡,腦袋便開始胡思亂想,接著就因為前面提到的前饋作用,而使大腦深信「床是思考事情的場所」,最後可能導致慢性失眠。

以早上7點起床來說,16小時之後是最適合上床睡覺的時間,也就是晚上11點左右,只要以這種方式計算上床時間就行了。雖說稍微提早睡覺並無大礙,但不建議明明不睏,卻比平常更早的時間上床,勉強自己睡覺。

 

NG3. 每天在相同的時間上床睡覺。

很多人認為要建立規律的睡眠節律,每天要在相同的時間睡覺,但其實應該注意的不是睡覺時間,而是起床時間。因為睡醒看到光的16小時後,會產生睡意,所以最重要的是固定幾點起床。

如果有辦法天天在一樣的時間睡覺、起床,的確是最理想的。但對忙得焦頭爛額的上班族來說,很難實現。而且,有時也會有睡不著的情況,在那種時候勉強自己躺在床上,仍然難以安穩入眠。

相對來說,起床時間不分平日或假日,設定在相同時間看到早晨的太陽,睡覺時間自然會變得規律、一致。

 

NG4. 在回家的電車上補眠。

在回家的電車上補眠是最糟糕的做法。菅原說:「如果在傍晚睡覺,睡意就會減少,夜晚的主要睡眠便會變淺。」尤其是通勤時間較長的人更應該注意。

吃完晚餐後打瞌睡,同樣也是NG行為。到了傍晚之後,就算想睡覺,還是努力忍耐吧!

 

 

內容由 大是文化《24位名醫肯定,最好的休息法》提供

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