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想健康瘦下來?第一條守則就是一定要吃飯!教你正確攝取澱粉才能不容易餓又幫到代謝!

幸福文化 2019/02/01 16:25
想健康瘦下來?第一條守則就是一定要吃飯!教你正確攝取澱粉才能不容易餓又幫到代謝!

作者:陳峙嘉

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看完以上所述,是不是覺得很恐怖呢?不吃澱粉竟然有這麼多的壞處耶。有人就會接著問,那吃澱粉有甚麼好處?來找我減肥的人,我給他們的第一條守則就是:一定要吃飯! 依據我研究的結果顯示,「澱粉」其實是有助於減肥的。

  

大家都知道澱粉就是「複合碳水化合物」,需要經由唾液或是腸胃中的酵素分解,才可以轉換成身體活動的燃料,和甜點、蛋糕等精緻碳水化合物相比,澱粉更能維持飽足感。另外,澱粉除了能穩定提供身體所需的能量,還有助燃燒脂肪,並避免在產生能量的過程中,消耗維持肌肉機能所需的蛋白質,協助身體保持既有的基礎代謝率。

 

「澱粉」絕對是維持身體健康的重要食物,此外,它還有兩大好處:

 

優點 吃澱粉可以滿足口腹之慾

我常告訴病人說:「減肥不需要餓肚子,想減肥就要從吃飽開始!要吃飽才有體力減肥啊!」

  

但是,這也不代表可以亂吃喔!人控制不了饑餓感,但可以掌握的,就是餐盤裡裝的食物。營養要均衡,澱粉、蛋白質、纖維質樣樣不能少。有學者比較碳水化合物和蔬菜、水果對胃的影響,結果發現碳水化合物能飽足好幾個鐘頭,但蔬菜、水果很快就消化了。換句話說,吃飯撐得久,但如果只吃蔬菜或水果,很可能過一會兒就餓了,然後再去找其他東西吃,反而對減肥沒有幫助。

 

優點 澱粉是促進身體啟動新陳代謝的重要關鍵

澱粉類食物屬於大分子的醣類,進入體內就會被消化酵素分解為最小的分子,稱為葡萄糖。葡萄糖是所有細胞的主要能量來源,特別是心臟、腦和神經系統。因此每天都要吃澱粉,才能維持身體的正常運作,體內的脂肪才可以完全被氧化代謝。

  

一般成年人一天約需300 ∼ 500 公克的澱粉類食物。由於澱粉是身體優先使用的能量來源,故「適量」攝取並不會讓我們變胖。事實上,現代人的澱粉問題並非出在正餐吃了太多,而是在三餐間的點心、甜點、飲料和宵夜過量。所以,若能戒掉三餐以外的零食,體重自然會瘦下來。

 

含有「抗性澱粉」的食物可以多吃

既然澱粉有這麼多好處,那我們該怎麼選擇正確的種類呢?只有一個小細節要特別注意,就是要多吃含有「抗性澱粉」的食物。

  

大部分的澱粉會在小腸快速消化吸收,以提供體內需要的能量,但所謂的抗性澱粉就是不容易被小腸消化吸收,但是到大腸之後可以被腸道內的益菌所利用,它具有類似膳食纖維的功效,還可控制血糖、調整血脂、幫助腸道蠕動及促進排便等作用。

  

抗性澱粉哪裡含量最多?簡單而言,就是顆粒完整且外殼粗糙,未精緻加工的全穀類,像是種子、豆類、糙米及紫米等。因此,我們在主食的選擇上,可以挑選未過度加工的糙米、燕麥或雜糧麵包,來取代白米飯、白土司。也就是說,有糙米飯就不要吃白米飯,有全麥土司就不要啃白吐司。

  

抗性澱粉會因溫度變化而有所增減,煮熟的食物放涼之後,抗性澱粉含量較高:例如壽司、隔夜飯、冷飯、冷麵、冷卻熟玉米、冷義大利麵等食物,也都是不錯的選擇。

  

雖然選擇抗性澱粉比較可能成為瘦子,但是我也不是要你無止盡、無限量的吃到飽唷!要打造瘦子體質還是要懂得自我節制,不能大吃大喝,必須適可而止,這樣你就離變瘦子那天不遠了。

 

最後,我還是要不厭其煩地提醒大家,飲食均衡是健康的不二法門,澱粉、蛋白質、纖維質缺一不可;再重複一次,減肥真的不用餓肚子,要吃飽才有體力減肥啊!依照我的方法,你就可以吃得飽飽,又能瘦得健康喔!

 

 

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【不當的減肥方式,會使體重產生「溜溜球效應」!】

很多快速減重成功的人,都會面臨一個叫做溜溜球效應的問題,就是千辛萬苦才減下來的體重,維持沒多久卻又開始反彈回升,甚至比原來的體重還要重,然後就更用力減肥,於是體重下降到某個程度以後又彈回來,這種不斷減肥不斷反彈復胖的情形就稱為「溜溜球效應」。

 

有溜溜球效應的人,通常都是因為用了太過於極端的減重方法,像是過度節食把自己餓得半死,或者是用大量激烈的運動來消耗熱量;使用這些方法的人剛開始一定會覺得超開心的,因為體重會像玩溜滑梯一樣瞬間下滑,這時候內心想必是充滿了成就感。

 

隨著時間過去,身體有可能開始出現一些不舒服的症狀,同時體重也會進入停滯期,這時候就容易焦慮、沮喪,而且害怕成為減肥界的魯蛇,於是又四處打聽更厲害、更極端的減肥方式來嘗試,但是卻毫無成效。

  

看著體重機上的數字一直掉不下來,甚至是往上升,就崩潰了,接著進入一段自暴自棄的墮落時期,會開始肆無忌憚地大吃大喝,彌補之前因為認真節食所造成身心靈上的空虛。等到體重和鬥志再度回升的時候,又握緊雙拳,決定重新挑戰,於是又進入下一輪減肥與復胖的惡性循環之中。這樣的輪迴是不是很可怕?

  

為甚麼不當的減肥方式,會產生溜溜球效應呢?因為當每天攝取的熱量,低於維持生命所需「基礎代謝率」的時候,身體會開始脫水,接著消耗肌肉和脂肪,這時體重真的會下降一些。但是人體為了保護自己,就會降低代謝率,因此進入減重的停滯期。

  

一旦恢復正常飲食後,身體的吸收率會變得特別高,脂肪當然增加得很快,由於代謝率下降,因此復胖在所難免;更可怕的是,只要體重開始出現反彈效應,就會一次比一次更難瘦下來,變成難瘦易胖體質,身體會越來越虛,體內脂肪的含量也越來越高。

 

如何避免落入「溜溜球效應」的惡性循環

Point 1 不要隨意開始新的方式

在還沒有認清上一次減重為甚麼會失敗之前,不要輕易開始新的一次。走老路是到不了新地方的,請回想上次減重瘦下來的原因在哪裡?要記取成功經驗,也要想想為甚麼會放棄,失敗的原因是甚麼?不要隨便把體重反彈歸咎在「沒毅力」,其實撐不下去的主因很有可能是方法太過激烈、太不符合人性了啊!

 

Point 2 不要一下子做太多的改變

不能長期堅持的減肥方式,就先不要做。例如本來天天吃甜食,馬上變成完全都不吃,而且還強迫自己每天要運動,相信我,兩個禮拜後你就會自動投降。我建議可以先慢慢減少吃甜食的次數,從一周7次降到一周3 ∼ 4 次,讓身體適應了再繼續減半,這樣才能維持長久。

  

沒有運動習慣的人,也要遵行同樣的道理。先從一個禮拜運動一天開始, 再慢慢增加到2 ∼ 3 天,接著再循序漸進地增加訓練。我們之前談過的漸進式運動法就是如此,都是為了讓身體逐漸適應吸收與消耗的頻率,然後取得一個減重的平衡點。

 

Point 3 要設定合理的減重速度

千萬不要好高騖遠,想一周就要瘦3 ∼ 5 公斤。一個星期0.5 公斤是最安全又健康的速度,所以如果是曾經追求快速減重、但卻多次反彈的減重常客呢,我建議要放慢腳步,成功的減重不是比誰瘦得快,而是要瘦得持久又不復胖,這才是終極目標。

 

Point 4 營造「一起變瘦」的環境

想要成功減肥,就要創造一個能夠幫忙變瘦的環境。如果身邊的親朋好友都是喜歡大吃大喝的人,我想你也很難堅持不「同流合汙」吧;相反的,如果周遭都是對飲食很節制、又喜歡健身運動的人,你不覺得在這樣的環境下,光用想的就會瘦了嗎?

  

想瘦得好,就要把健康的生活方式放在第一優先,同時分享給家人、朋友或同事夥伴,這一點很重要,不要只在意體重的數字。沒有叫你拒絕朋友的邀約或聚會,而是要懂得養成良好的習慣,例如今天吃完大餐,後面幾天就要調整飲食,少吃多動,當朋友、家人看到你成功瘦下來,也會受到影響而學習效法。

 

 

內容由 幸福文化《非瘦不可》提供

 

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