餓到睡不著HEN痛苦！吃宵夜也「不怕長肉肉」的3大TIPS，只要有飽的感覺就要立刻STOP？！

作者：陳峙嘉

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肚子餓以中醫的角度來看，就是脾的氣會比較虛。脾負責管理消化代謝的功能，其運作機能弱，營養吸收不好，代謝也會變慢，這個時候就不容易瘦了。美國營養學家也發現，如果真的很餓，吃點東西，不但能讓身體持續燃燒熱量，還能抑制饑餓素的釋放，避免儲存過多的脂肪。所以吃宵夜對身體健康其實是有好處的！我們不能把變胖的問題全部推給宵夜。

我發現大部分有吃宵夜習慣的人，都比較晚睡，問問周遭的親朋好友，大概在甚麼時間吃宵夜？我想都是在晚上十一、二點吧。像我，這時候可能剛下班，媽媽們或許剛做完家事，或是剛哄完小孩睡覺，整個人處於比較放鬆的狀態，突然覺得應該吃點甚麼東西來慰勞自己，於是就開始不忌口，大吃特吃起來。宵夜都吃些甚麼呢？想當然爾，一定是重口味的，像泡麵、滷味、鹽酥雞或者串燒之類的⋯⋯

不要懷疑，我也是這樣吃的！但是有一些小祕訣你一定要知道。只要照著我的方法做，晚上肚子餓時也能適度吃宵夜，或偶爾來些重口味的，也不用太擔心。

吃宵夜也不用擔心變胖的3 個小技巧

宵夜可以吃，但是需要有技巧。尤其是對於餓的時候會睡不著的人來說，吃一點健康宵夜反而比較容易入睡喔。

技巧❶　控制一天的總量

吃宵夜之所以會發胖，主要原因並不是睡前吃，而是因為攝取了過多的食物。我們以餐盤來比喻一般人一餐所吃的分量，比較容易讓大家理解。一般人一餐的分量如果以一個餐盤代表，那一天三餐就是吃了三個餐盤的食物，身體會慢慢調整到大約相同的消耗量，那麼就會維持在一個平衡狀態。

如果在三餐之外，突然於宵夜多吃了一個餐盤，活動量卻沒有增加的話，等於身體多攝取了33％的熱量；假使讓它一直存在不消耗掉，而且每天持續進行，我想變胖的日子應該不遠了。

另外，宵夜的「種類」也很重要，甚麼都能吃，但是要均衡。千萬不能只吃某一類，即使像是青菜──聽起來很健康，但缺少了澱粉、蛋白質、油脂類的營養，身體還是會失去平衡的。那要怎麼分配比例呢？以餐盤來說，蔬菜、水果大概要占二分之一，澱粉、主食類大概占四分之一，剩下的四分之一，就是肉類、蛋白質、油脂類的食物囉。

技巧❷　讓食量多保留一點彈性

可能有人會說：「吃宵夜都是臨時起意的，朋友打個電話來，我就去赴約了，那該怎麼辦？」 其實，比較好的做法，是正餐盡量做到定時定量，不要大小餐差很多，或者有的時候吃很多，有的時候吃很少。晚餐大概吃到七分飽就好，七分飽是甚麼感覺呢？就是在吃飯的過程中，開始意會到飽的那個時候，就停止進食。這樣，如果臨時有宵夜攤要跑，麻煩吃到不餓就好啦。

不少人睡前常常覺得肚子餓，我建議可以把晚餐一分為二，晚餐吃平常分量的三分之二就好，保留三分之一在睡前吃，既能滿足慾望，又不用擔心吃過頭，避免肥胖。有人則抱持不同的見解：「忍餓就好啦，喝點水不就飽了嗎？」 當然，如果不會餓到睡不著，這時趕快上床睡覺就沒事了；但是若餓到很難受，有可能不容易入睡，反而會影響到代謝，而且還會留下一個「瘦身很痛苦」的負面印象，不利於長期抗戰。

技巧❸　最好在睡前兩個小時吃完

吃完宵夜馬上去睡覺，不但會影響睡眠品質，還會消化不良。一般來說，一餐的消化時間大概需要四個小時才能完成，再加上從胃運送到腸子的過程，所以建議最晚在睡前兩個小時要把宵夜吃完。假如習慣晚上12點入睡，早上8點起床，那就最好在10點前吃宵夜，這樣一來，身體才有時間消化、吸收與代謝，第二天才不會因消化不良而有腫脹的感覺。

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【嘴饞時可以吃的四種健康零食】

好啦，我也不會那麼不近人情，我們追求的不就是吃得開心也能夠瘦得很好嗎？到底嘴饞的時候可以吃哪些東西呢？接下來我要推薦大家四種健康的零食：

第一個是純度75％以上的黑巧克力。濃郁的可可味道可以降低對食物的慾望，同時黑巧克力中含有適度的油脂，在胃中消化的速度非常慢，能有較長的時間維持在飽足感中，不會又因為貪嘴而想吃其他的東西。

第二個推薦的食物是無糖的水果乾。如果手邊有新鮮水果當然比較好，但是有人會覺得吃水果沒有像吃零食一樣的快感，因此我建議可以吃水果乾。能自己做最好，其實方法很簡單，只要把水果烘乾之後剪成一小塊一小塊的，再混合一些堅果進去，就是健康又美味的零食了。倘若是外面買現成的，要注意有沒有加糖或是其他添加物，否則吃多的話也是會變胖又傷身體喔！

第三個健康的零食是無糖優格。優格中含有許多人體必需的胺基酸、蛋白質以及對腸道有益的細菌，不但營養豐富又有助於消化吸收，再加幾顆堅果一起吃，營養更均衡，還可以增加飽足感，吃一點就能夠讓你度過嘴饞的時光。

最後一個要推薦的是非油炸海苔。海苔其實是另一種蔬菜，它含有大量維生素和礦物質，其中又以碘的含量最高，同時它不含任何脂肪，就算多吃也不用擔心發胖。但要注意的是，有些市售海苔在製作的過程是用油炸的，而且加了過多的鹽去調味，買的時候要看清楚標示，才不會誤踩地雷。

是人都會嘴饞，所以不用有太大的罪惡感，重點是要先釐清嘴饞的原因在哪裡？如果真的非吃零食不可，那就挑選上面所說的幾個來吃，找對方法，一定可以越吃越瘦喔！

陳醫生碎碎念

有人說：「歲月是把殺豬刀，黑了木耳，紫了葡萄，軟了香蕉；時間是把豬飼料，瘦了衣裳，肥了蠻腰。」

我說：「你要把自己當豬，怪誰？」

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