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瘦得快,復胖更快?遵守4大重點避免瘦身後出現「溜溜球效應」:最理想減重速度還不快筆記!

幸福文化 2019/01/31 13:50
瘦得快,復胖更快?遵守4大重點避免瘦身後出現「溜溜球效應」:最理想減重速度還不快筆記!

作者:陳峙嘉

 ☆ ☆ 賭了一生的承諾,換來他的庇護。十里紅妝,是他的獨寵! 他輕笑一聲:已經欠下了,來日方長,此生若是還不清,那便下一世接著還! 

 

很多快速減重成功的人,都會面臨一個叫做溜溜球效應的問題,就是千辛萬苦才減下來的體重,維持沒多久卻又開始反彈回升,甚至比原來的體重還要重,然後就更用力減肥,於是體重下降到某個程度以後又彈回來,這種不斷減肥不斷反彈復胖的情形就稱為「溜溜球效應」。

 

有溜溜球效應的人,通常都是因為用了太過於極端的減重方法,像是過度節食把自己餓得半死,或者是用大量激烈的運動來消耗熱量;使用這些方法的人剛開始一定會覺得超開心的,因為體重會像玩溜滑梯一樣瞬間下滑,這時候內心想必是充滿了成就感。

 

隨著時間過去,身體有可能開始出現一些不舒服的症狀,同時體重也會進入停滯期,這時候就容易焦慮、沮喪,而且害怕成為減肥界的魯蛇,於是又四處打聽更厲害、更極端的減肥方式來嘗試,但是卻毫無成效。

  

看著體重機上的數字一直掉不下來,甚至是往上升,就崩潰了,接著進入一段自暴自棄的墮落時期,會開始肆無忌憚地大吃大喝,彌補之前因為認真節食所造成身心靈上的空虛。等到體重和鬥志再度回升的時候,又握緊雙拳,決定重新挑戰,於是又進入下一輪減肥與復胖的惡性循環之中。這樣的輪迴是不是很可怕?

  

為甚麼不當的減肥方式,會產生溜溜球效應呢?因為當每天攝取的熱量,低於維持生命所需「基礎代謝率」的時候,身體會開始脫水,接著消耗肌肉和脂肪,這時體重真的會下降一些。但是人體為了保護自己,就會降低代謝率,因此進入減重的停滯期。

  

一旦恢復正常飲食後,身體的吸收率會變得特別高,脂肪當然增加得很快,由於代謝率下降,因此復胖在所難免;更可怕的是,只要體重開始出現反彈效應,就會一次比一次更難瘦下來,變成難瘦易胖體質,身體會越來越虛,體內脂肪的含量也越來越高。

 

如何避免落入「溜溜球效應」的惡性循環

Point 1 不要隨意開始新的方式

在還沒有認清上一次減重為甚麼會失敗之前,不要輕易開始新的一次。走老路是到不了新地方的,請回想上次減重瘦下來的原因在哪裡?要記取成功經驗,也要想想為甚麼會放棄,失敗的原因是甚麼?不要隨便把體重反彈歸咎在「沒毅力」,其實撐不下去的主因很有可能是方法太過激烈、太不符合人性了啊!

 

Point 2 不要一下子做太多的改變

不能長期堅持的減肥方式,就先不要做。例如本來天天吃甜食,馬上變成完全都不吃,而且還強迫自己每天要運動,相信我,兩個禮拜後你就會自動投降。我建議可以先慢慢減少吃甜食的次數,從一周7次降到一周3 ∼ 4 次,讓身體適應了再繼續減半,這樣才能維持長久。

  

沒有運動習慣的人,也要遵行同樣的道理。先從一個禮拜運動一天開始, 再慢慢增加到2 ∼ 3 天,接著再循序漸進地增加訓練。我們之前談過的漸進式運動法就是如此,都是為了讓身體逐漸適應吸收與消耗的頻率,然後取得一個減重的平衡點。

 

Point 3 要設定合理的減重速度

千萬不要好高騖遠,想一周就要瘦3 ∼ 5 公斤。一個星期0.5 公斤是最安全又健康的速度,所以如果是曾經追求快速減重、但卻多次反彈的減重常客呢,我建議要放慢腳步,成功的減重不是比誰瘦得快,而是要瘦得持久又不復胖,這才是終極目標。

 

Point 4 營造「一起變瘦」的環境

想要成功減肥,就要創造一個能夠幫忙變瘦的環境。如果身邊的親朋好友都是喜歡大吃大喝的人,我想你也很難堅持不「同流合汙」吧;相反的,如果周遭都是對飲食很節制、又喜歡健身運動的人,你不覺得在這樣的環境下,光用想的就會瘦了嗎?

  

想瘦得好,就要把健康的生活方式放在第一優先,同時分享給家人、朋友或同事夥伴,這一點很重要,不要只在意體重的數字。沒有叫你拒絕朋友的邀約或聚會,而是要懂得養成良好的習慣,例如今天吃完大餐,後面幾天就要調整飲食,少吃多動,當朋友、家人看到你成功瘦下來,也會受到影響而學習效法。

 

 

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【宵夜不一定是變胖的罪魁禍首】

肚子餓以中醫的角度來看,就是脾的氣會比較虛。脾負責管理消化代謝的功能,其運作機能弱,營養吸收不好,代謝也會變慢,這個時候就不容易瘦了。美國營養學家也發現,如果真的很餓,吃點東西,不但能讓身體持續燃燒熱量,還能抑制饑餓素的釋放,避免儲存過多的脂肪。所以吃宵夜對身體健康其實是有好處的!我們不能把變胖的問題全部推給宵夜。

  

我發現大部分有吃宵夜習慣的人,都比較晚睡,問問周遭的親朋好友,大概在甚麼時間吃宵夜?我想都是在晚上十一、二點吧。像我,這時候可能剛下班,媽媽們或許剛做完家事,或是剛哄完小孩睡覺,整個人處於比較放鬆的狀態,突然覺得應該吃點甚麼東西來慰勞自己,於是就開始不忌口,大吃特吃起來。宵夜都吃些甚麼呢?想當然爾,一定是重口味的,像泡麵、滷味、鹽酥雞或者串燒之類的⋯⋯

  

不要懷疑,我也是這樣吃的!但是有一些小祕訣你一定要知道。只要照著我的方法做,晚上肚子餓時也能適度吃宵夜,或偶爾來些重口味的,也不用太擔心。

 

吃宵夜也不用擔心變胖的3 個小技巧

宵夜可以吃,但是需要有技巧。尤其是對於餓的時候會睡不著的人來說,吃一點健康宵夜反而比較容易入睡喔。

 

技巧 控制一天的總量

吃宵夜之所以會發胖,主要原因並不是睡前吃,而是因為攝取了過多的食物。我們以餐盤來比喻一般人一餐所吃的分量,比較容易讓大家理解。一般人一餐的分量如果以一個餐盤代表,那一天三餐就是吃了三個餐盤的食物,身體會慢慢調整到大約相同的消耗量,那麼就會維持在一個平衡狀態。

  

如果在三餐之外,突然於宵夜多吃了一個餐盤,活動量卻沒有增加的話,等於身體多攝取了33%的熱量;假使讓它一直存在不消耗掉,而且每天持續進行,我想變胖的日子應該不遠了。

  

另外,宵夜的「種類」也很重要,甚麼都能吃,但是要均衡。千萬不能只吃某一類,即使像是青菜──聽起來很健康,但缺少了澱粉、蛋白質、油脂類的營養,身體還是會失去平衡的。那要怎麼分配比例呢?以餐盤來說,蔬菜、水果大概要占二分之一,澱粉、主食類大概占四分之一,剩下的四分之一,就是肉類、蛋白質、油脂類的食物囉。

 

技巧 讓食量多保留一點彈性

可能有人會說:「吃宵夜都是臨時起意的,朋友打個電話來,我就去赴約了,那該怎麼辦?」 其實,比較好的做法,是正餐盡量做到定時定量,不要大小餐差很多,或者有的時候吃很多,有的時候吃很少。晚餐大概吃到七分飽就好,七分飽是甚麼感覺呢?就是在吃飯的過程中,開始意會到飽的那個時候,就停止進食。這樣,如果臨時有宵夜攤要跑,麻煩吃到不餓就好啦。

  

不少人睡前常常覺得肚子餓,我建議可以把晚餐一分為二,晚餐吃平常分量的三分之二就好,保留三分之一在睡前吃,既能滿足慾望,又不用擔心吃過頭,避免肥胖。有人則抱持不同的見解:「忍餓就好啦,喝點水不就飽了嗎?」 當然,如果不會餓到睡不著,這時趕快上床睡覺就沒事了;但是若餓到很難受,有可能不容易入睡,反而會影響到代謝,而且還會留下一個「瘦身很痛苦」的負面印象,不利於長期抗戰。

 

技巧 最好在睡前兩個小時吃完

吃完宵夜馬上去睡覺,不但會影響睡眠品質,還會消化不良。一般來說,一餐的消化時間大概需要四個小時才能完成,再加上從胃運送到腸子的過程,所以建議最晚在睡前兩個小時要把宵夜吃完。假如習慣晚上12點入睡,早上8點起床,那就最好在10點前吃宵夜,這樣一來,身體才有時間消化、吸收與代謝,第二天才不會因消化不良而有腫脹的感覺。

 

 

內容由 幸福文化《非瘦不可》提供

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