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添加糖V.S.天然糖分,哪裡不一樣?

方言文化 2019/01/11 15:58
添加糖V.S.天然糖分,哪裡不一樣?

作者:大衛.辛振可、史蒂芬.培林 譯者:駱香潔

 ☆ ☆ 賭了一生的承諾,換來他的庇護。十里紅妝,是他的獨寵! 他輕笑一聲:已經欠下了,來日方長,此生若是還不清,那便下一世接著還! 

 

Q1:添加糖V.S.天然糖分,哪裡不一樣?

很遺憾,糖就是糖。有機糖、原糖、精製糖,全都是糖。你吃未加工蔬果攝取的糖所分解而成的分子,跟加工食品裡所含添加糖分解之後的分子一模一樣。但是,蔬果裡的天然糖分伴隨著其他好處,例如纖維、維生素與礦物質,能減緩糖被吸收進入血液的速度。未加工蔬果的糖分,絕對是比添加糖更好的選擇,因為添加糖沒有任何營養,只有熱量。

 

Q2:食品是否含糖,如何得知?

糖的存在可能很明顯,也可能很隱諱。原料標示裡可能有幾十種名字,但指的都是「糖」。美國農業部列出被食品藥品監督管理局認定為「添加糖」的其他糖類名稱:無水右旋糖、紅糖、糖粉、玉米糖漿、固態玉米糖漿、右旋糖、果糖、高果糖玉米糖漿、蜂蜜、轉化糖、乳糖、麥芽糖漿、麥芽糖、糖蜜、花蜜、鬆餅糖漿、原糖、蔗糖、糖、白砂糖。

未被食品藥品監督管理局認定為「添加糖」的糖類名稱包括:甘蔗汁、蒸發玉米甜味劑、結晶右旋糖、葡萄糖、液態果糖、糖甘蔗汁與果蜜。最好的作法是:參考本書或thezerosugardiet.com網站上阻糖飲食法認可的食物。

 

Q3:食物裡含有多少糖?

一定要看營養標示。看看糖分有幾公克,除以四就知道等於幾茶匙。假設一罐可樂含糖四十公克,除以四,就等於加了十茶匙的糖,已經超過每日建議攝取量的上限!因此,選擇不含添加糖的食品才是上策。

 

Q4:「糖」到底有多少熱量?

每一種碳水化合物的熱量,都是每公克四大卡。如果一罐可樂含糖四十公克,光是來自糖分的熱量就有一百六十大卡!所以才會叫做「空熱量」(Empty Calories)。添加糖對身體毫無益處,只提供了熱量。

 

Q5:原味優格也含糖,是不是別吃比較好?

錯。未加工水果與牛奶、優格等乳製品裡的天然糖分,並不是問題。我們要注意的是「添加糖」,也就是原料標示裡出現的任何糖分,包括蜂蜜、糖、糖蜜、龍舌蘭糖漿、玉米糖漿等等。

 

Q6:可以喝茶或咖啡嗎?能否加天然甜味劑,如有機蜂蜜或楓糖漿?

咖啡和茶(尤其是茶)都是非常有效的減重飲料,想喝多少都沒問題,含不含咖啡因都無所謂。

天然甜味劑含有某種型態的糖,但由於咖啡與茶裡沒有纖維,所以一旦加入天然甜味劑,會使飲料進入「危險區」。因此,請不要在咖啡和茶內加甜味劑。阻糖飲食法可食用少量的全脂乳製品,所以可以喝牛奶。此外,在茶裡擠一點檸檬汁,可加強減重效果。

 

Q7:每天該攝取多少纖維?

這個十四天計畫,會把添加糖提供的熱量減少到百分之十以下,也就是每天二十五到四十三公克。美國農業部建議,女性每日攝取的糖分不超過四十五公克,男性則是五十公克。使用阻糖飲食法,纖維攝取量的多寡要看你吃什麼食物,不過每天應在三十到五十公克左右,取決於你攝取多少糖分。

 

Q8:可以吃「無糖」食品嗎?

不行。「無糖」的烘焙食品、糖果和其他產品,都是加了人工甜味劑,你的大腦依然會把它當成糖,並且下達釋放胰島素的指令,導致脂肪被儲存起來,就像吃了真的糖所產生的狀況一樣。

 

Q9:為何阻糖飲食法可以吃水果?

雖然大部分的水果含糖量都超過纖維,但事實上,我們只需要擔心非天然的添加糖。除了兩個例外:果汁,因為果汁把纖維都過濾掉;果乾,因為果乾經常用添加糖來調味。

 

Q10:想要嘗試無麩質飲食,怎麼吃?

基本上,仍可以吃無麩質麵包,但前提是其纖維量不能低於含糖量。我們建議生命糧食品牌的無麩質麵包。

 

Q11:是不是只能吃有機食物?

有機食物的好處,在於栽種過程沒有使用殺蟲劑。有研究發現,殺蟲劑與肥胖之間存在著關聯性。我們的建議是「盡量選擇有機食物」,但是阻糖飲食法並不要求你只吃有機食物。

 

Q12:早上可以來杯果昔嗎?

從製造商的營養資訊看來,一般人常喝的果昔主義(Shakeology)品牌的果昔,其含糖量都高於纖維,因此不符合阻糖飲食法的要求。基本上,請盡量不要吃包裝類產品,這些產品通常都含有不必要的化學物質與添加劑。而這本書提供了很多好喝的純天然果昔食譜,建議大家可嘗試自行製作。

 

 

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【有效抑制「糖渴望」的食物】

如果你在晚上十點翻箱倒櫃找餅乾吃,八成不是因為肚子餓,而是嘴饞。就像不肯離開鞦韆的三歲小孩一樣,其實是大腦想要嗨一下(食糖後興奮感),在它得到糖分前,會一直焦躁不安。

最近有研究發現,其實大腦想要的是胰島素:把糖分搬出血液(然後儲存成脂肪)的荷爾蒙。含糖食品會讓胰島素飆升。紐約大學的研究人員發現,胰島素飆升會刺激多巴胺的分泌,也就是控制大腦獎賞和快樂中樞的神經傳導物質。二○一五年發表於《自然通訊》期刊(Nature Communications)的動物研究指出,發揮作用的胰島素愈多,被釋放的多巴胺就愈多。

 

但是,還有其他方式能提高多巴胺濃度和抑制食糖渴望。尤其是酪胺酸(這種胺基酸是組成蛋白質的材料),已證實能刺激大腦釋放多巴胺以及另一種神經傳導物質去甲腎上腺素。酪胺酸最好的來源包括:

‧蛋

‧螺旋藻(富含蛋白質的海藻補充劑)

‧乳酪(尤其是帕瑪森、格呂耶爾、瑞士與羅馬諾乳酪)

‧奶類

‧芝麻

‧牛肉

‧培根

 

 

內容由 方言文化《糖毒危機》提供

 

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