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擔心會胖只好直接吃午餐?提供6個訣竅讓早餐吃得豐富營養,還能降低食慾幫助健康瘦!

方言文化 2019/01/11 15:51
擔心會胖只好直接吃午餐?提供6個訣竅讓早餐吃得豐富營養,還能降低食慾幫助健康瘦!

作者:大衛.辛振可、史蒂芬.培林 譯者:駱香潔

 ☆ ☆ 賭了一生的承諾,換來他的庇護。十里紅妝,是他的獨寵! 他輕笑一聲:已經欠下了,來日方長,此生若是還不清,那便下一世接著還! 

 

「我們到底該不該吃早餐」這個爭議已經有結論。正確的答案是:請放心吃吧。

近年來,新的報導與研究,促使大眾質疑早餐是不是一天最重要的一餐。從《紐約時報》到《美國臨床營養學期刊》,許多新聞相關團體都對早餐提出懷疑。而間歇斷食等減重法,也讓很多人不吃早餐。於是,有些人完全不吃早餐,有些人早上只喝一杯咖啡加一塊奶油(現在正流行的「防彈咖啡」),都是減重愛好者追求的熱潮。

 

但是離開理論科學,踏入真實的世界之後,我們看見不容否認的證據。二○一五年,康乃爾大學食物與品牌實驗室(Food & Brand Lab)的研究人員對一百四十七人進行調查,他們長年維持健康體重,不靠節食也毋須多花力氣。研究人員調查了他們的早餐習慣,只有百分之四的受試者說自己不吃早餐。而吃早餐的人:

51%吃水果和蔬菜

41%吃乳製品

33%吃冷的麥片

32%吃麵包

31%吃蛋

29%吃熱的麥片

26%喝咖啡

 

換句話說,有百分之九十六的瘦子吃早餐,而且大部分都是吃高纖早餐搭配蛋白質。一點也不令人意外,對吧?

事實上,高纖、高蛋白質的早餐,或許是你對自己腰圍所能做的最重要投資。這是哥倫比亞市密蘇里大學最近的研究結果,他們發現吃早餐能刺激女性的大腦釋放多巴胺,而這是一種可控制衝動的快樂化學物質。

研究人員找來一群肥胖女性作為受試者,年齡在十八到二十歲之間。她們都經常因為嘗試節食而不吃早餐。研究期間,她們吃高蛋白早餐一週,適量蛋白早餐一週,第三週則是完全不吃早餐。驗血的結果顯示,吃早餐者的多巴胺濃度比較高。問卷的結果指出,早上吃了早餐之後,接下來極度渴望食物的頻率會降低。

如果你有糖尿病,吃早餐這件事更加重要,而這是二○一五年台拉維夫大學的研究結果。研究人員請二十二名第二型糖尿病患者進行兩天的飲食法。他們每一天都攝取相同熱量,唯一差別是一天有吃早餐,另一天直到中午才進食。研究人員發現,不吃早餐的那天,受試者的血糖經常飆升,他們對胰島素的反應也很有限。

除非你自己當老闆或是過著悠閒的生活,否則仍要維持吃早餐的習慣,且早餐要愈簡單方便愈好。因此,我的建議是:

 

6訣竅,從早餐獲取豐富營養

不要超出安全範圍

每一頓正餐都一樣,包括早餐,頭十四天不可以含有添加糖,纖維和糖分至少要一樣多。

 

盡可能多吃纖維

早餐所攝取的纖維僅佔全日的百分之二十一,午餐是百分之三十,晚餐是百分之四十。調整比例或許有幫助。你可以對這項研究持保留態度,因為它的金主是家樂氏公司(Kellogg’s),但這種說法確實有道理。有一項研究調查了將近一萬一千名成年人,發現早餐中有吃到三至四公克纖維的人,一天內攝取的總纖維量會比其他人多百分之十四。

 

別忘了蛋白質

雖然糖纖比例是最重要的考量,但是有大量證據顯示富含蛋白質的早餐有助於抑制對食物的渴望,減少一整天下來攝取的總熱量。因此,不要害怕叫一份含三顆蛋的蛋餅當早餐。二○一三年,以色列做了一項第二型糖尿病的研究,發現吃大份量且富含蛋白質早餐的人,比較能夠控制血糖與血壓,可以減少服用糖尿病藥物的機會;若吃的早餐份量小且蛋白質含量少,增加服藥量的機率比較高。

 

盡量燃燒熱量

蛋白質的功能不只是穩定血糖,它還可以讓你的代謝系統更加活躍,提升代謝率。二○一五年,阿肯色大學的一項研究發現,食用含蛋白質早餐的年輕人,不但比較不容易餓,燃燒的熱量與分解的脂肪也比只吃含碳水化合物早餐的年輕人多。

 

先運動再進食

最近有研究發現,早餐前運動會比午餐後運動燃燒更多熱量。比利時的科學家把年輕男性分成兩組,請他們比平常多攝取百分之三十的熱量與百分之五十的脂肪。一組下午運動,另一組則是早餐前運動。

下午運動的人體重明顯增加,畢竟無論你習慣做怎樣的運動,多攝取百分之三十的熱量都是不小的增加幅度。但神奇的是,雖然增加攝取相同的熱量,早餐前運動的人完全沒變胖,胰島素濃度依然在健康範圍內,一天內燃燒的脂肪量也超過另外一組。

 

吃真正的「蛋」

雖然早餐三明治是很不錯的低糖、高蛋白質攝取選擇,但若能吃真正的食物絕對比較好。速食店早餐三明治裡常出現的那種泡棉般黃色塊狀物不是真正的蛋,而是一種叫做「蛋液」(Egg Blend)的東西所製作出來,它的成分表看起來跟頭髮定型液差不多,而且經常含有丙二醇,這種溶液也是防凍劑的原料。事實上,真正的蛋才是健康的選擇。

《國際肥胖症期刊》(International Journal of Obesity)裡的一項研究,比較了早餐只吃貝果與吃貝果加兩顆蛋的兩種人。每天多吃兩顆蛋的人,比較容易對飲食法持之以恆,因為蛋提供了飽足感。好消息是,點真正的蛋來吃並不難,只要跟服務生說一下就行了!在麥當勞點餐時,可以告訴店員你要「圓蛋」(Rounded Egg);如果是丹尼斯餐廳,你可以說你要「廚房現場敲開的蛋」(Cracked On The Grill)。至於其他餐廳的暗號,就留待你自己去發掘,值得一試。

 

 

往下看更多《糖毒危機》相關文章

 

 

【添加糖V.S.天然糖分,哪裡不一樣?】

Q1:添加糖V.S.天然糖分,哪裡不一樣?

很遺憾,糖就是糖。有機糖、原糖、精製糖,全都是糖。你吃未加工蔬果攝取的糖所分解而成的分子,跟加工食品裡所含添加糖分解之後的分子一模一樣。但是,蔬果裡的天然糖分伴隨著其他好處,例如纖維、維生素與礦物質,能減緩糖被吸收進入血液的速度。未加工蔬果的糖分,絕對是比添加糖更好的選擇,因為添加糖沒有任何營養,只有熱量。

 

Q2:食品是否含糖,如何得知?

糖的存在可能很明顯,也可能很隱諱。原料標示裡可能有幾十種名字,但指的都是「糖」。美國農業部列出被食品藥品監督管理局認定為「添加糖」的其他糖類名稱:無水右旋糖、紅糖、糖粉、玉米糖漿、固態玉米糖漿、右旋糖、果糖、高果糖玉米糖漿、蜂蜜、轉化糖、乳糖、麥芽糖漿、麥芽糖、糖蜜、花蜜、鬆餅糖漿、原糖、蔗糖、糖、白砂糖。

未被食品藥品監督管理局認定為「添加糖」的糖類名稱包括:甘蔗汁、蒸發玉米甜味劑、結晶右旋糖、葡萄糖、液態果糖、糖甘蔗汁與果蜜。最好的作法是:參考本書或thezerosugardiet.com網站上阻糖飲食法認可的食物。

 

Q3:食物裡含有多少糖?

一定要看營養標示。看看糖分有幾公克,除以四就知道等於幾茶匙。假設一罐可樂含糖四十公克,除以四,就等於加了十茶匙的糖,已經超過每日建議攝取量的上限!因此,選擇不含添加糖的食品才是上策。

 

Q4:「糖」到底有多少熱量?

每一種碳水化合物的熱量,都是每公克四大卡。如果一罐可樂含糖四十公克,光是來自糖分的熱量就有一百六十大卡!所以才會叫做「空熱量」(Empty Calories)。添加糖對身體毫無益處,只提供了熱量。

 

Q5:原味優格也含糖,是不是別吃比較好?

錯。未加工水果與牛奶、優格等乳製品裡的天然糖分,並不是問題。我們要注意的是「添加糖」,也就是原料標示裡出現的任何糖分,包括蜂蜜、糖、糖蜜、龍舌蘭糖漿、玉米糖漿等等。

 

Q6:可以喝茶或咖啡嗎?能否加天然甜味劑,如有機蜂蜜或楓糖漿?

咖啡和茶(尤其是茶)都是非常有效的減重飲料,想喝多少都沒問題,含不含咖啡因都無所謂。

天然甜味劑含有某種型態的糖,但由於咖啡與茶裡沒有纖維,所以一旦加入天然甜味劑,會使飲料進入「危險區」。因此,請不要在咖啡和茶內加甜味劑。阻糖飲食法可食用少量的全脂乳製品,所以可以喝牛奶。此外,在茶裡擠一點檸檬汁,可加強減重效果。

 

Q7:每天該攝取多少纖維?

這個十四天計畫,會把添加糖提供的熱量減少到百分之十以下,也就是每天二十五到四十三公克。美國農業部建議,女性每日攝取的糖分不超過四十五公克,男性則是五十公克。使用阻糖飲食法,纖維攝取量的多寡要看你吃什麼食物,不過每天應在三十到五十公克左右,取決於你攝取多少糖分。

 

Q8:可以吃「無糖」食品嗎?

不行。「無糖」的烘焙食品、糖果和其他產品,都是加了人工甜味劑,你的大腦依然會把它當成糖,並且下達釋放胰島素的指令,導致脂肪被儲存起來,就像吃了真的糖所產生的狀況一樣。

 

Q9:為何阻糖飲食法可以吃水果?

雖然大部分的水果含糖量都超過纖維,但事實上,我們只需要擔心非天然的添加糖。除了兩個例外:果汁,因為果汁把纖維都過濾掉;果乾,因為果乾經常用添加糖來調味。

 

Q10:想要嘗試無麩質飲食,怎麼吃?

基本上,仍可以吃無麩質麵包,但前提是其纖維量不能低於含糖量。我們建議生命糧食品牌的無麩質麵包。

 

Q11:是不是只能吃有機食物?

有機食物的好處,在於栽種過程沒有使用殺蟲劑。有研究發現,殺蟲劑與肥胖之間存在著關聯性。我們的建議是「盡量選擇有機食物」,但是阻糖飲食法並不要求你只吃有機食物。

 

Q12:早上可以來杯果昔嗎?

從製造商的營養資訊看來,一般人常喝的果昔主義(Shakeology)品牌的果昔,其含糖量都高於纖維,因此不符合阻糖飲食法的要求。基本上,請盡量不要吃包裝類產品,這些產品通常都含有不必要的化學物質與添加劑。而這本書提供了很多好喝的純天然果昔食譜,建議大家可嘗試自行製作。

 

 

內容由 方言文化《糖毒危機》提供

 

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