S曲線&馬甲線一次Get！3動作鍛鍊「骨盆底肌」養成易瘦體質，調整姿勢讓身材小缺點自然不見！

作者：北村エミ 譯者：陳燕華

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鍛鍊骨盆底肌 就能讓小腹平坦！

就算腰部玲瓏有曲線，但是只要小腹一凸出，魅力就會立刻減半。只要鍛鍊骨盆底肌，小腹就能變平坦，肚臍兩側還會出現漂亮的直立馬甲線。

我想很多人都聽過「骨盆底肌」這個詞，也是深層肌肉之一。下腹部的內臟正是由骨盆底肌從下方給予支撐力量，因此骨盆底肌一旦鬆弛，內臟就會下垂，不管腹部再怎麼用力往內緊縮，小腹還是會凸出。骨盆底肌很容易隨著年齡而鬆弛，從體型就能看出一個人的年齡，也是這個原因。

有做過瑜伽或皮拉提斯的人，一定聽過「提肛」或「縮緊陰道」，都是為了鍛鍊骨盆底肌。雖然如此，和手腳的肌肉不同，骨盆底肌是比較難意識到的肌肉，就算有人叫你「緊縮」，應該還是有很多人不知該如何使力吧！透過美臀瑜伽，骨盆會隨著臀部一起動作，就算沒有刻意鍛鍊，也能自然訓練到骨盆底肌。

此外，鍛鍊骨盆底肌就等於是「陰道的肌力訓練」，不僅能調整身體的外在曲線，內在曲線也會變得更有魅力。

有不少人會無意識的駝背、下顎往前凸出，姿勢不良對體型和各方面都會產生壞影響。姿勢不端正，不僅讓體型上的缺點變得更醒目，體內也更容易囤積多餘脂肪，成為減重的致命傷。

想維持姿勢端正，需要各種肌肉來支撐，尤其被認為最重要的，是位於連結上半身與下半身骨盆或脊椎周圍的深層肌肉。骨盆保持在正確位置，具有維持脊椎Ｓ形曲線的作用。因為位在體內深處，所以很難意識到，但透過各種招式去活動臀部的美臀瑜伽，就能有效鍛鍊之。

當然也能鍛鍊到腹肌和背肌，誠如前頁所述，骨盆底肌也會因此強化，讓身體軀幹重新定位。除了變成易瘦體質之外，也會變成自然保持背部挺直的端正姿勢。過去緊縮的鎖骨周圍也得以舒展，變成有如模特兒般的體型，令人想穿上能夠展現身體曲線的針織衫或Ｔ恤。

YOGA & WORKOUT 舞蹈貓式

以臀部為主，背部到腰部之間都會變緊實，對提高全身血液循環非常有效。腹部若沒有盡量往內縮的話，可能會失去平衡，請注意。

運動強度

STANDARD LEVEL：左右各5次

ADVANCED LEVEL：左右各10次

1.雙手和兩個膝蓋與肩同寬，手放在肩膀下方，膝蓋在臀部正下方成四足跪姿。脊椎和骨盆成一直線，腹部往內縮緊。

2.一面吐氣，一面緩慢地把頭往手腕之間內縮，拱背，單手和對角線的那隻腳往胸口內縮。

3.一面吸氣，一面抬高臉，背部反折，剛才內縮的手臂往前伸直，腳往後抬高。

NG：抬高那腳的膝蓋要確實伸直。背部與地板保持平行，注意身體不要翻開。

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運動強度

STANDARD LEVEL：左右各5次

ADVANCED LEVEL：左右各10次

1.側躺在地板上，把浴巾或小毛毯等捲成圓筒狀，放在腰部下方。下方手臂自然伸直在地板上，另一手放在頭部側後方。

2.一面吸氣，一面抬起上半身，同時把上方腳的膝蓋往上半身靠近。

NG：上半身抬起時要保持側躺，不要變成仰躺。不是用下方手臂支撐，是用側面肌肉抬起上半身。

內容由 台灣角川《美臀瑜伽》提供