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夏天來臨前快惡補!初學者也OK的「鱷魚式瑜珈」讓掰掰肉退散,這次絕對要美美穿上無袖背心~

台灣角川 2018/11/22 18:11
夏天來臨前快惡補!初學者也OK的「鱷魚式瑜珈」讓掰掰肉退散,這次絕對要美美穿上無袖背心~

作者:北村エミ 譯者:陳燕華

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這是稱為「鱷魚式」的瑜伽招式。

為了讓初學者更容易做,在此介紹膝蓋著地的動作,等肌力變佳後伸直膝蓋,改用腳尖和手臂撐住身體即可。

 

運動強度

STANDARD LEVEL:5次

ADVANCED LEVEL:10次

 

1.雙手和兩個膝蓋與肩同寬,手放在肩膀下方,膝蓋在臀部正下方成四足跪姿。膝蓋在臀部後方一點著地,脊椎和骨盆成一直線,腹部往內縮緊。

 

 

手肘夾緊,感覺往後方彎曲,要注意胸部不能完全貼地。

 

2.一面吐氣,一面讓手肘沿著身體側面往後拉,上半身保持伸直的狀態讓下巴著地。

 

 

3.一面吸氣,一面讓上半身緩緩抬起,手肘伸直回到原位。

 

 

 

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【鍛鍊骨盆底肌 就能讓小腹平坦】

就算腰部玲瓏有曲線,但是只要小腹一凸出,魅力就會立刻減半。只要鍛鍊骨盆底肌,小腹就能變平坦,肚臍兩側還會出現漂亮的直立馬甲線。

 

我想很多人都聽過「骨盆底肌」這個詞,也是深層肌肉之一。下腹部的內臟正是由骨盆底肌從下方給予支撐力量,因此骨盆底肌一旦鬆弛,內臟就會下垂,不管腹部再怎麼用力往內緊縮,小腹還是會凸出。骨盆底肌很容易隨著年齡而鬆弛,從體型就能看出一個人的年齡,也是這個原因。

有做過瑜伽或皮拉提斯的人,一定聽過「提肛」或「縮緊陰道」,都是為了鍛鍊骨盆底肌。雖然如此,和手腳的肌肉不同,骨盆底肌是比較難意識到的肌肉,就算有人叫你「緊縮」,應該還是有很多人不知該如何使力吧!透過美臀瑜伽,骨盆會隨著臀部一起動作,就算沒有刻意鍛鍊,也能自然訓練到骨盆底肌。

此外,鍛鍊骨盆底肌就等於是「陰道的肌力訓練」,不僅能調整身體的外在曲線,內在曲線也會變得更有魅力。

 

有不少人會無意識的駝背、下顎往前凸出,姿勢不良對體型和各方面都會產生壞影響。姿勢不端正,不僅讓體型上的缺點變得更醒目,體內也更容易囤積多餘脂肪,成為減重的致命傷。

想維持姿勢端正,需要各種肌肉來支撐,尤其被認為最重要的,是位於連結上半身與下半身骨盆或脊椎周圍的深層肌肉。骨盆保持在正確位置,具有維持脊椎S形曲線的作用。因為位在體內深處,所以很難意識到,但透過各種招式去活動臀部的美臀瑜伽,就能有效鍛鍊之。

當然也能鍛鍊到腹肌和背肌,誠如前頁所述,骨盆底肌也會因此強化,讓身體軀幹重新定位。除了變成易瘦體質之外,也會變成自然保持背部挺直的端正姿勢。過去緊縮的鎖骨周圍也得以舒展,變成有如模特兒般的體型,令人想穿上能夠展現身體曲線的針織衫或T恤。

 

【YOGA & WORKOUT 舞蹈貓式】

以臀部為主,背部到腰部之間都會變緊實,對提高全身血液循環非常有效。腹部若沒有盡量往內縮的話,可能會失去平衡,請注意。

 

 

運動強度

STANDARD LEVEL:左右各5次

ADVANCED LEVEL:左右各10次

 

1.雙手和兩個膝蓋與肩同寬,手放在肩膀下方,膝蓋在臀部正下方成四足跪姿。脊椎和骨盆成一直線,腹部往內縮緊。

 

 

2.一面吐氣,一面緩慢地把頭往手腕之間內縮,拱背,單手和對角線的那隻腳往胸口內縮。

 

 

3.一面吸氣,一面抬高臉,背部反折,剛才內縮的手臂往前伸直,腳往後抬高。

 

 

NG:抬高那腳的膝蓋要確實伸直。背部與地板保持平行,注意身體不要翻開。

 

 

內容由 台灣角川《美臀瑜伽》提供

 

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