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P180-183

三采文化 2018/11/08 13:07
P180-183

作者:韓國健康飲食生活雜誌《The Light》月刊 譯者:陳慶德

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一日三餐範例

 

 

早餐

滑蛋豆腐餐315 kcal

滑嫩可口的滑蛋豆腐餐,除了口感好,也能提供人體雙倍營養,搭配上生菜等食材,減重效果更好。

●保養眼睛 ●強化免疫功能

●消除腫脹

 

 

午餐

日式照燒蝦蓋飯 295 kcal

蝦子蓋飯,好吃的關鍵在醬料,一起來品嚐改良過的低卡照燒蝦蓋飯吧!

●預防貧血 ●增進活力

●強化免疫功能

 

 

點心

脫脂牛奶1杯 80 kcal

 

 

晚餐

番茄海藻沙拉202 kcal

海藻能有效解決便祕問題,搭配富含鈣質的番茄、洋蔥等,營養大大加分。

●改善便祕 ●保養眼睛 ●增強活力

 

 

早餐

滑蛋豆腐餐 15∼25分鐘 1人份

 

 

‧ 豆腐1/3塊(100g)

‧ 菠菜1/2把(或生菜,25g)

‧ 小番茄4顆(60g)

‧ 食用油1小匙

‧ 鹽少許

 

蛋料理

‧ 雞蛋2顆

‧ 脫脂牛奶(或無糖豆奶)2大匙

‧ 胡椒少許

 

醬料

‧ 巴薩米可醋2小匙

‧ 植物油1小匙

‧ 橄欖油1小匙

‧ 鹽少許

‧ 胡椒少許

 

1 蛋料理材料一起拌勻;醬料拌勻。

2 菠菜洗淨、切成一口大小;小番茄洗淨、對切。

3 豆腐切成1cm大小,並把水分擠乾。

4 食用油倒入鍋中,豆腐以中火煎2分鐘,接著放入作法①的蛋料理,再煎1分鐘,灑點鹽後起鍋。

5 最後把菠菜、小番茄與作法④的食材盛盤,搭配醬料一起吃。

 

 

午餐

日式照燒蝦蓋飯 20∼30分鐘 1人份

 

 

‧ 冷凍蝦子5尾(或大蝦,75g)

‧ 菠菜1把(或芝麻葉8片,50g)

‧ 洋蔥1/8顆(25g)

‧ 食用油1小匙

照燒醬料

‧ 水1大匙

‧ 料理用米酒1大匙

‧ 釀造醬油2小匙

‧ 胡椒粉少許

香菇飯

‧ 糙米飯(或雜糧飯)60g

‧ 香菇1朵(或其他菇類,80g)

‧ 香油1/2小匙

‧ 鹽少許

 

1 冷凍蝦子解凍、剝殼、洗淨;照燒醬料拌勻。

2 菠菜洗淨、切成2cm大小;洋蔥洗淨、去皮、切成長條狀。

3 把香菇洗淨、切碎,與香菇飯的其他食材一起攪拌,放入微波容器內,用微波爐加熱2分鐘。

4 食用油倒入鍋子內,以中火煎煮蝦肉、洋蔥2分鐘。

5 接著把照燒醬料放入作法④的鍋子內,煎煮1分鐘,接著放入菠菜略炒。

6 起鍋後,與作法③的香菇飯一起盛盤,即完成。

 

 

晚餐

番茄海藻沙拉 15∼25分鐘 1人份

 

 

‧ 綜合海藻1盒(或生蒟蒻1盒,100g)

‧ 小番茄5顆(或大番茄1/2顆,75g)

‧ 洋蔥1/4顆(50g)

‧ 蘋果1/4顆(或綠花椰菜,50g)

 

醬料

‧ 芝麻1大匙

‧ 檸檬汁1大匙

‧ 釀造醬油1大匙

‧ 植物油1大匙

‧ 水2小匙

‧ 香油2小匙

 

1 把綜合海藻放入冷開水中,浸泡5分鐘後取出,接著依個人喜好切成適口大小。

2 洋蔥洗淨、去皮、切成長條狀,浸泡於冷開水5分鐘後取出,以去除辛辣味。

3 蘋果洗淨、切成長條狀;番茄洗淨、切成4等份。

4 醬料拌勻後,搭配所有食材一起吃。

 

 

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【外食時,避免暴飲暴食的技巧】

3天週期快瘦計畫最容易破功的主因,就是無法抵擋外食的誘惑,尤其遇到公司聚餐,可能讓已堅持2天的減重計畫,在外食時就破功了。今天就來教大家,如何在不同餐廳避免暴飲暴食的技巧。

 

烤肉店

1 選擇沒有醃製的肉片

烤肉會添加很多醬料,都是造成人體吸收過多熱量的主因,所以烤肉不是不能吃,而是避開醃製過的肉片。

2 挑選肥肉少的部位

不管是牛肉、豬肉,建議你優先選擇瘦肉部位(如:脖子、背部)會比較好,盡量避開五花肉、三層肉等這些肥滋滋的部位。

3 少沾醬、減少飯量

為了控制熱量,海鮮比起肉片是更好的選擇,若無法不吃肉,那肉片盡量不要沾醬;若想吃飯,避免吃高熱量的炒飯、蓋飯,選擇糙米飯比較健康,飯量盡量減少1/3碗,而麵粉類食物,如麵條等,請盡量避免。

 

沙拉吧

1 選擇離食物較遠的座位

藉由挑選離食物較遠的位子,減少吃下不必要的食物。此外,用餐時多跟身邊人的聊天,減少起身拿取食物的次數,也是不錯的方法。

2 選擇較小的碗盤

這也是一個小技巧,拿較小的碗盤,就不會不小心盛裝過多的食物。

3 以水果→沙拉→海鮮和肉的順序來進食

進食時,先吃水果,可以克制食慾,而在吃海鮮與肉時,盡量挑選無醃製過的肉片,這能減少吸收過多熱量。

 

義大利餐廳

1 選擇橄欖油煮的義大利麵或薄片披薩

用植物油或橄欖油煎煮的義大利麵,熱量較低,且比起刺鼻、辣味、起司味濃厚的披薩,建議選擇薄片披薩更健康,前者的熱量高且含糖量、鈉含量都很高,絕對要避免。

2 吃沙拉時,醬料另外裝

很多義大利餐廳,直接把醬料倒入沙拉裡,但為了健康,你可以要求醬料另外給,視自己口味,適量加入。

 

越南餐廳

1 選擇油脂較少的肉

跟烤肉店一樣,建議選擇油脂較少的部位。

2 湯不要喝太多

越南河粉常搭配多樣配料,建議選擇含鉀較多的豆芽菜;越南菜的湯較油膩,且含鈉量多,喝多了,熱量會超標,對人體也不好,所以吃越南菜時,湯不要喝太多;此外,調味料盡量少沾。

3 多吃蔬菜棒

越南菜中常有蔬菜棒,1根熱量約20大卡,藉由多吃蔬菜棒,來減低想吃白飯的慾望,也是一個方法。

 

墨西哥餐廳

1 盡量選較清淡的醬料

墨西哥菜喜好搭配各式醬料,雖然美味,但既然在減重了,建議選清淡的醬料沾肉食用;當然,選擇烤雞肉、蝦子,比起牛肉來說,熱量較低。

2 少點炸物、沾醬少用

薯條、炸洋芋片,都是墨西哥餐廳的招牌菜,但減重的重要時刻,盡量不要碰這些東西,沾醬也是,最好減少1∼2匙(15∼30g),免得吸收過多鹽分、脂肪。

 

速食漢堡披薩店

1 漢堡皮少吃、不要吃炸物

建議選雜糧做的漢堡,或是把漢堡最上層的麵包皮撕掉;速食店的炸薯條、炸雞盡可能避免,選吃烤物會比較好;高鹽、高糖的沾醬要特別小心。

2 披薩選擇原味餅皮

現在許多披薩店的餅皮熱量都很高,特別是加厚、加了起司的餅皮,熱量高的嚇人。挑選時,請選擇最基本、原味的披薩餅皮。

3 別相信0卡可樂

這是一個噱頭,這種號稱有助減重的0卡可樂,只是用一些人工調味劑,代替原先的糖分,多喝也會激起食慾。萬一真的很想喝碳酸飲料,推薦大家喝氣泡水,當然,單純的水還是最好的。

 

 

內容由 三采文化《每3天瘦2.5kg》提供

 

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