雙腿拉長3cm！久坐族女孩共同的困擾「馬鞍肉」就靠這4招K.O，順便練出迷人翹臀～

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大腿根部連接臀部的那塊「馬鞍肉」真的很煩人！讓屁股變成扁平的方塊臀。很多女生因為長時間久坐，讓脂肪囤積在腹部、臀部，久而久之就會養成那兩塊肉，而且不只讓屁股看起來變大，還會有縮短雙腿長度的視覺效果，以下小編就推薦四招專門對付「馬鞍肉」的運動，讓妳練出渾圓翹臀，雙腿立刻拉長3公分！

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動作一：側開腿相撲蹲

這個動作不只訓練腿後方連接大腿根部的肌肉，還能強化下半身肌群，讓雙腿線條更加勻稱、緊實。

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Step 1：站立並讓雙腳打開大於肩膀寬度，腹部、臀部收緊，雙手置於胸前，背部打直不要駝背。

Step 2：身體慢慢垂直往下沉，變成相撲式深蹲的位置，停留一秒後再回到中心點。

Step 3：右腳膝蓋彎曲、左腳打直，把重心放在右腳，身體慢慢垂直往下做深蹲，停留一秒後回中心位置。

Step 4：接著換左腳做，重複動作12~15次，建議做3~4組。

動作二：側躺青蛙開腿

這也是一個很好用來訓練腿後側的動作，同時強化腹部線條、訓練核心肌群。

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Step 1：側躺在瑜珈墊上，小手臂支撐起上半身，與大手臂呈90度垂直，腹部、臀部收緊並抬起離開瑜伽墊，雙腿屈膝併攏。

Step 2：上方的腿做開合動作，記得腹部、臀部要保持在同一條直線上並抬起，做12~15下。

Step 3：換邊躺換腳做，一樣重複12~15下，兩隻腳為一組，建議做3~4組。

動作三：狗趴式抬腿

這個動作除了訓練大腿後側肌肉之外，也能重塑雙腿線條，讓肌肉變得更緊實、修長。

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Step 1：小手臂與肩膀同寬置於瑜伽墊上，和大手臂呈90度垂直撐起身體，雙腳屈膝，身體呈四足跪姿。

Step 2：利用大腿根部的肌肉，將右腳往上高高抬起，記得將骨盆保持在水平位置，不要因為大腿抬高而過度翻起，做12~15下。

Step 3：換腳做一樣重複12~15下，兩隻腳為一組，建議做3~4組。

動作四：交叉弓箭步

交叉弓箭步類似深蹲的概念，而這樣活動性的弓箭步，比起傳統式深蹲的訓練效果更好。拿啞鈴增加負重可加強訓練強度。

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Step 1：雙腳站立、背部打直，右腳屈膝往前跨，呈90度與地板垂直，雙腳腳尖都保持朝前，停留一秒後回原位。

Step 2：換左腳做，連續動作一分鐘為一組，建議做3~4組。

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