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害你不知不覺吃到熱量破表!其實肚子發出飢餓訊號常常是「騙人的」,用6招辨認是真是假!

三采文化 2018/11/02 14:12
害你不知不覺吃到熱量破表!其實肚子發出飢餓訊號常常是「騙人的」,用6招辨認是真是假!

作者:韓國健康飲食生活雜誌《The Light》月刊 譯者:陳慶德

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為了維持身體健康,適當攝取熱量是必要的,如果缺乏熱量,很容易感覺肚子餓。但有時感覺飢餓,到底是人體真的需要補充熱量?還是只想吃點零嘴呢?若是後者,可能會讓我們多吃上一塊餅乾,不利於減重。所以,現在就來教大家分辨是真的肚子餓了,還是個騙局呢?

 

「假性飢餓」的訊號

* 剛吃過飯,馬上又覺得餓。

* 吃過飯,也喝了一杯咖啡,仍覺得空虛。

* 沒出門的週末,看完有趣的電視節目,突然覺得餓。

* 因壓力關係,想吃點巧克力或喝杯含糖飲料。

* 下班、吃過宵夜後,回到家仍想繼續吃東西。

* 讀書時,一直想吃餅乾提神,結果把桌上的餅乾全吃光了。

* 邊開會邊吃便當,所以吃得很快,會議結束後又想飽餐一頓。

* 女性在生理期時,食慾特別強。

 

克服「假性飢餓」,培養健康飲食習慣!

1早餐一定要吃

應該很多人都不吃早餐吧!因為一大早起來,覺得吃東西麻煩,但以營養學來說,早中晚三餐,最適合大量攝取營養的一餐就是早餐,它提供人體一整天的活力。建議大家,即使無法在家做早餐,但攝取一些具飽足感、蛋白質高的食物,如:地瓜、糙米、香蕉、蘋果、牛奶、番茄,都是不錯的選擇,也有助腸胃消化。所以,可別因忙碌,而忽略了重要的早餐。

 

2至少花20分鐘慢慢吃飯

為什麼要這麼做呢?一方面是可以慢慢咀嚼食物,享受食物的美味,也能提升飽足感,且比起大口吃完一頓飯,慢慢吃能降低飯後所產生假性飢餓。所以,花20分鐘吃頓飯是不錯的減重方法。

 

3肚子餓了,就喝水

為了克服假性飢餓,還有一個好辦法,就是喝水。多喝水對人體有幫助,且藉由喝水可以解除因口渴所引起的飢餓感,同時也可以幫助確定到底是真的餓了,還是假的。

 

4嚼口香糖

有些人減重失敗的主因是貪吃導致,或是分辨不出真假飢餓時,而多吃上一塊餅乾,無形之中造成體重上升。建議感覺飢餓時,可以嚼一個無糖口香糖,一次15分鐘,藉此判斷是否真的餓了。

 

5多活動

有時久坐在辦公椅上,會因為無聊,想要動動嘴巴吃東西,這可是減重的大忌啊,可別忽略這個小動作。儘管白天大家都是在辦公室裡工作,但只要有時間就起來走走,晚上在家讀書也是一樣,可以起身沖個澡,減少突然冒出來的飢餓感。

 

6找出壓力來源

壓力大時,會想藉由吃來釋放壓力,日積月累下來,容易造成身材走樣。萬一最近有壓力,一定要找出來源,盡快解決,降低暴飲暴食的機率。此外,充足的睡眠也是降低食慾的一種方法。

 

 

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【一日三餐範例】

 

早餐

滑蛋豆腐餐315 kcal

滑嫩可口的滑蛋豆腐餐,除了口感好,也能提供人體雙倍營養,搭配上生菜等食材,減重效果更好。

●保養眼睛  ●強化免疫功能

●消除腫脹

 

午餐

日式照燒蝦蓋飯 295 kcal

蝦子蓋飯,好吃的關鍵在醬料,一起來品嚐改良過的低卡照燒蝦蓋飯吧!

●預防貧血  ●增進活力

●強化免疫功能

 

點心

脫脂牛奶1杯 80 kcal

 

晚餐

番茄海藻沙拉202 kcal

海藻能有效解決便祕問題,搭配富含鈣質的番茄、洋蔥等,營養大大加分。

●改善便祕  ●保養眼睛  ●增強活力

 

 

早餐

滑蛋豆腐餐 15∼25分鐘 1人份

 

‧ 豆腐1/3塊(100g)

‧ 菠菜1/2把(或生菜,25g)

‧ 小番茄4顆(60g)

‧ 食用油1小匙

‧ 鹽少許

 

蛋料理

‧ 雞蛋2顆

‧ 脫脂牛奶(或無糖豆奶)2大匙

‧ 胡椒少許

 

醬料

‧ 巴薩米可醋2小匙

‧ 植物油1小匙

‧ 橄欖油1小匙

‧ 鹽少許

‧ 胡椒少許

 

1 蛋料理材料一起拌勻;醬料拌勻。

2 菠菜洗淨、切成一口大小;小番茄洗淨、對切。

3 豆腐切成1cm大小,並把水分擠乾。

4 食用油倒入鍋中,豆腐以中火煎2分鐘,接著放入作法①的蛋料理,再煎1分鐘,灑點鹽後起鍋。

5 最後把菠菜、小番茄與作法④的食材盛盤,搭配醬料一起吃。

 

 

午餐

日式照燒蝦蓋飯 20∼30分鐘  1人份

‧ 冷凍蝦子5尾(或大蝦,75g)

‧ 菠菜1把(或芝麻葉8片,50g)

‧ 洋蔥1/8顆(25g)

‧ 食用油1小匙

照燒醬料

‧ 水1大匙

‧ 料理用米酒1大匙

‧ 釀造醬油2小匙

‧ 胡椒粉少許

香菇飯

‧ 糙米飯(或雜糧飯)60g

‧ 香菇1朵(或其他菇類,80g)

‧ 香油1/2小匙

‧ 鹽少許

 

1 冷凍蝦子解凍、剝殼、洗淨;照燒醬料拌勻。

2 菠菜洗淨、切成2cm大小;洋蔥洗淨、去皮、切成長條狀。

3 把香菇洗淨、切碎,與香菇飯的其他食材一起攪拌,放入微波容器內,用微波爐加熱2分鐘。

4 食用油倒入鍋子內,以中火煎煮蝦肉、洋蔥2分鐘。

5 接著把照燒醬料放入作法④的鍋子內,煎煮1分鐘,接著放入菠菜略炒。

6 起鍋後,與作法③的香菇飯一起盛盤,即完成。

 

 

晚餐

番茄海藻沙拉 15∼25分鐘  1人份

 

‧ 綜合海藻1盒(或生蒟蒻1盒,100g)

‧ 小番茄5顆(或大番茄1/2顆,75g)

‧ 洋蔥1/4顆(50g)

‧ 蘋果1/4顆(或綠花椰菜,50g)

 

醬料

‧ 芝麻1大匙

‧ 檸檬汁1大匙

‧ 釀造醬油1大匙

‧ 植物油1大匙

‧ 水2小匙

‧ 香油2小匙

 

1 把綜合海藻放入冷開水中,浸泡5分鐘後取出,接著依個人喜好切成適口大小。

2 洋蔥洗淨、去皮、切成長條狀,浸泡於冷開水5分鐘後取出,以去除辛辣味。

3 蘋果洗淨、切成長條狀;番茄洗淨、切成4等份。

4 醬料拌勻後,搭配所有食材一起吃。

 

 

內容由 三采文化《每3天瘦2.5kg》提供

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