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甩3kg腰圍少4cm!光是調整走路方式,就能輕鬆緊實下半身,秘訣就是靠「間歇式」快慢交替!

布克文化 2018/09/27 17:26
甩3kg腰圍少4cm!光是調整走路方式,就能輕鬆緊實下半身,秘訣就是靠「間歇式」快慢交替!

作者:能勢博

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當時,我們從歐美各國的預防醫學相關論文中,掌握到一個過去沒發現的邏輯,那就是「二○世代後的體力衰退問題,是引發生活習慣病的主因,因此只要運動,特別是進行略為吃力的全身運動,就可有效預防生活習慣病」。

 

因此,我們針對每週落實四次,以略為吃力的速度連續快走三○分鐘的運動方法進行實證研究。然而,許多參與者還是以「無趣」為由而無法持續。當時最令我們頭痛的問題,就是「怎樣的走路方法才會讓人覺得有趣?」我們絞盡腦汁思考,將想出的

點子讓抽樣調查對象嘗試執行,檢視該方法,再絞盡腦汁想出新方式…。這樣反覆嘗試了幾十回,最後才找到完美的運動處方,那就是「間歇式健走」。

 

關於間歇式健走的步行速度,第二章會詳加說明,但簡單來說就是以下幾個重點。

①以略為吃力的速度(快走)持續走三分鐘。

②以平時步行的速度(慢走)持續走三分鐘。

③上述兩種步行方式持續交替五次(一天三○分鐘,剛開始一天一五分鐘也可以)。

④上述健走方式每週持續四次。

 

所謂感覺略為吃力的步行速度,可參考以下的感覺。

 

我們之所以會想出間歇式健走,是因為當時還是研究生的根本賢一先生(現為松本大學副教授)在為專業運動選手設計訓練課程時,都會加入高負荷運動與低負荷運動交錯進行的「間歇訓練法」。而他建議我們可以將這樣的運動形式加入我們所思考的健走法當中。聽到根本賢一先生的建議之後,研究團隊的所有成員都覺得這點子很不錯,因此再次請市民們協助我們進行實驗。之後,我們花了大約五個月的時間不斷測試此健走方法,沒想到竟然得到許多市民的正面回應。

 

「快走與慢走交替進行的話,就算連續走三○分鐘也不會膩。」

「比起一天走一萬步,這種健走法讓我覺得更能讓身體變輕盈。」

「邊走邊測量時間,每三分鐘換一次走路方式,感覺有趣多了。」

「血壓及血糖相關數值開始出現效果,真令人驚訝。」

「這種方式很有趣,感覺能夠持續進行下去。」

 

就這樣,我們終於找到能夠完美滿足四大條件的健走法了。

間歇式健走究竟哪裡有趣、實際上能帶來哪些效果,以及具體的健走方式,會在接

下來各章節中詳細說明。

 

首先請大家記住,所謂間歇式健走就是:

「快走三分鐘之後,接著慢走三分鐘。每週健走四次,每次健走時間為三○分鐘。」

 

 

【「間歇式健走」的效果:外表看起來更有魅力】

我們將間歇式健走定義為「強化體力效果顯著的運動」、「至少在現階段是最有可能幫助人們變年輕的運動」。間歇式健走比一般健走更具運動效率,但卻不像慢跑那麼累人,而且還可以獲得與鍛鍊肌肉相同的效果。我們相當有自信,間歇式健走對於中高年齡的人來說,是維持健康相當有效的步行法。

 

為何我會如此騰出篇幅來闡述間歇式健走的骨幹呢? 其中一個理由,是不希望讀者們只是純粹因為好奇有趣而接觸,但沒多久就像其他健康資訊一樣,覺得「還是做不到」就輕易放棄。另一個理由,是希望大家不要聽到別人說什麼健康法就盲目跟風,要親自理解對身體的效果之後,執行成效才會有兩、三倍甚至更多。要自己懂得道理之後再實踐;這點非常重要,因為健康是要靠自己主動追求的。

只要實踐間歇式健走二∼三個月,你的外表一定會出現變化。最明顯的變化,就是雙腿及臀部的線條變美。人在進入中高年齡之後,大腿內側及臀部周邊的肌肉就會變得鬆垮,給人一種下垂無力的感覺。雖然這是肌肉被脂肪取代所造成的肉質鬆軟現象,但只要開始實踐間歇式健走,這些脂肪就會再次被肌肉取代,如此一來全身看起來就會變得緊實。實踐間歇式健走長達八年的六十多歲女性曾經跟我說:「洗澡時,從鏡子看到自己的雙腿和臀部變緊致,真的很開心。」的確,間歇式健走能讓下半身變得結實緊致。其實我在持續間歇式健走五個月之後,腰圍就小了三∼四公分,體重也大概減輕了五公斤。

 

除此之外,也有不少人陸續反應說「自己步行的距離變長了」、「上下樓梯變輕鬆許多」以及「現在已經能自己跨進浴缸裡泡澡了」。大家之所以會出現這些變化,全是因為持續間歇式健走讓雙腿伸展力與屈肌力提升的關係。不過,藉由「爬樓梯變輕鬆,真的好開心」→「今天再爬八個階梯看看」→「爬上來了! 下次挑戰爬到三樓」的心理建設,也能有效影響體力的強化。

我們根據數千人實證研究的結果,發現效果雖然因人而異,但在實踐間歇式健走約一星期之後通常就會感到「變得容易流汗」,第二個星期就可感到「姿勢變好許多」,大約一個月後就會「不覺得疲勞的輕快步行」,而實踐兩個月之後就會「感到臀部變得緊實」。

 

由於間歇式健走是一種會令人感到略為吃力的運動,因此可增加身體活動量與基礎代謝率,甚至能有效幫助我們瘦身。若是有肥胖傾向的人,最快只要實踐兩星期就能減下大約一公斤左右的體重。在我擔任理事長職務的NPO法人熟年體育大學研究中心(以下簡稱為熟年體育大學),參加者在步行時都要帶著能夠顯示消耗卡路里數據的「熟大計」,因此大家都會關注自己消耗了多少熱量。

「我好不容易消耗了二○○大卡,但只要吃下這塊蛋糕就前功盡棄了。今天就忍住不吃了。」像這樣,參加者會開始注意自己的飲食生活習慣,這對減重帶來更好的效果。間歇式健走的好處是,它並不是一種對身體或飲食內容強迫設某些限制的減重法,而是透過步行的方式,讓身體自然健康的瘦身。簡單來說,這是一種只要你好好努力,就能讓自己的外表、觀念及身體狀態都有正面改善的步行法。

 

 

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【讓人變年輕、減重、美肌、改善生活習慣病相關數值、讓心情變好!】

只要將一般人常進行的「散步」或「健走」改變成有快有慢的走法,就可達到間歇式健走的運動目的。正因為如此簡單,所以才會大受歡迎。

間歇式健走是一種徹底活動大腿肌肉的運動,所得到的全身運動效果大於散步及一般健走,因此不只能夠減重、美肌、改善血壓及血糖等數值,還可以消除憂鬱症狀,讓身心出現令人驚喜的變化。

間歇式健走是一種配合自己當下體力狀態來決定步行速度的運動,所以基本上是以個人方式進行(也可攜愛犬同行),但運動完之後,與家人或朋友約定聚會地點,跟大家分享當天的健走心得,或是一邊喝著能提升肌力的牛奶,一邊和大家開心的聊天,就能讓這項運動變得更加有趣。

接下來,和大家分享幾個實踐間歇式健走多年的實例。

 

 

每天持續就可實際感受到效果

● 太田和義(三五歲)間歇式健走經歷一年[體重下降、身體狀況改善]

我家在初台站,距離公司最近的新宿站大約有二公里,我每天都以間歇式健走的方式通勤。去年夏天我在NHK的節目上看到間歇式健走的介紹後,因為覺得很有趣就開始嘗試,沒想到一走就持續了一年。

如果我以平時的步伐走,這段距離大約需要走二○分鐘,但若改以反覆快走三分鐘與慢走三分鐘的方式則只需要一五分鐘。如此每天通勤時間就能縮短五分鐘,是我一開始覺得最感動的地方。

因為覺得還滿有趣的關係,所以我大概持續走了二星期。有一天,我洗完澡量體重時發現自己瘦了一公斤。當時,我第一個反應是可能自己太累或是天氣變熱的關係,所以沒有想太多,但一個月後再次量體重時,發現又瘦了二公斤。那時候,我才確定自己變瘦是因為間歇式健走的關係。

我記得電視節目有提到,間歇式健走所消耗的熱量大約是八○大卡左右。當時我已經健走了二二天,單純計算下來也已經消耗一七六○大卡,所以就算不改變飲食習慣,瘦個一∼二公斤也很正常。

下雨天或工作繁忙時,我會改搭電車上班,除此之外我幾乎都是用間歇式健走的方式通勤。其實,間歇式健走就跟英語會話一樣,只要習慣之後就會想要每天持續下去。

另外,我在開始間歇式健走之後,身體就變得容易排汗,小腿也變輕鬆不少,身體狀況也比以前好很多。最重要的是,我的活動變敏捷。在公司的走廊走路時速度也變快許多,面對麻煩的工作時也比較能積極處理。我覺得每天早上活動身體之後,也有助於提升工作幹勁。

 

 

● 逢澤京子(六八歲)間歇式健走經歷八年[減重、改善血壓]

從八年前開始,我辭去工作之後就一直深受高血壓的問題困擾。那時,我的收縮壓高達一八○,就算吃了藥也很難降到一五○以下。有一天,鄰居建議我嘗試間歇式健走,因為我覺得「走路對身體有益」,所以就加入這項運動的行列。

我每天早上習慣在五點半起床,量完血壓及做完暖身運動之後,就外出走個四○∼五○分鐘。我有固定的健走路線和距離,每天都會反覆七次快走與慢走的循環,光是快走的時間就有二一分(三分鐘× 七個循環)。因為清晨的空氣清新,所以也讓我覺得很舒服。

過了半年之後,我在意的收縮壓穩定在一二○左右。血壓數值下降的同時,我也不再會因為擔心血壓突然飆高而感到焦慮,因此身心都感到相當舒適。

大概在兩年前,教練告訴我:「健走後攝取乳製品,能幫助身體排汗並預防熱衰竭,所以可以試試看哦!」所以我就嘗試了半年左右。沒想到,我只花四個月就減了五公斤,體脂率也順利減少八%,無論是教練還是我自己,連鄰居朋友都為這個效果大感驚訝。

當時我在健走結束後,都會吃一片三角形加工起司(Processed Cheese)和一杯優格。這個分量剛好可以解決運動後肚子餓的問題,也能當成運動後的獎勵,但我怎麼樣也沒想到竟然有減重效果。

只要持續下去,我現在的體態搞不好會更苗條呢! 可惜的是,那年九月我因為搬重物閃到腰,所以中斷間歇式健走約半年之久︙︙。二○一一年春天我的腰傷痊癒,才又開始健走,那時我再一次測量體重與體脂率,結果發現體重與體脂率又回到原來的狀態(笑)。

在那之後,熟年體育大學繼續進行研究,結果發現「運動後喝牛奶很好」,所以今年夏天我打算再繼續嘗試。

對了,我覺得持續間歇式健走還有個很棒的地方,就是不管在哪個季節,身體都變得容易排汗。健走時,我總是滿身大汗,回到家一定得換衣服才行。雖然我已經快七○歲,但多虧實踐了間歇式健走,我才能有精神的活動身體,而且一天還要更換三次衣服。

 

內容由 布克文化《改變走路方式就可以年輕10歲》提供

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