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天然系美人94妳!這些幫助抗氧化的「美顏食物」吃好吃滿,就算素顏逛街都能自帶天使光!

遠流出版 2018/09/18 17:01
天然系美人94妳!這些幫助抗氧化的「美顏食物」吃好吃滿,就算素顏逛街都能自帶天使光!

作者:池谷敏郎 譯者: 羅淑慧

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植化素是植物的顏色、氣味、鹼液、苦味、澀味等所含的成分,據說種類多達數千種。

以下我將為大家介紹一些富含代表性植化素的食材,以及具有抗氧化作用的維生素E、維生素C食物。

 

〈富含代表性植化素的食材〉

 

【多酚】

◎ 槲皮素……洋蔥、蘋果。

◎ 大豆異黃酮……大豆。

◎ 花青素……茄子、紅洋蔥、藍莓、葡萄。

 

【類胡蘿蔔素】

◎ β-胡蘿蔔素……胡蘿蔔、菠菜、紫蘇、韭菜、蕪菁葉、南瓜等綠黃色蔬菜。

◎ 番茄紅素……蕃茄、西瓜。

◎ 辣椒紅素……菜椒(紅)、紅辣椒。

 

【硫化合物】

◎ 阿離胺酸(Allysine)……蒜頭、洋蔥。

◎ 硫化丙烯……蒜頭、洋蔥、蔥、韭菜。

◎ 蘿蔔硫素……青花菜、花椰菜。

 

〈富含維生素E的食物〉

芝麻、杏仁、酪梨、南瓜、菜椒、蕪菁葉……等。

 

〈富含維生素C的食物〉

菜椒、青椒、芽甘藍、青花菜、花椰菜、檸檬……等。

 

我很常被問到:「抗氧化力特別高的蔬菜是什麼?」但天底下並不存在「只要吃了這個,就百分之百沒問題」的萬能食材。

就拿青花菜的嫩芽:青花椰苗(Broccoli Sprout)來說吧,雖然各供應商種植的產品一定有差異,不過概括來說,青花椰苗所含的蘿蔔硫素,是成熟青花菜的十倍、二十倍之多。蘿蔔硫素是擁有強大抗氧化力的植化素,儘管如此,並不代表只要每天都吃青花椰苗就可以高枕無憂。

 

我的建議是,與其每天吃固定的蔬菜,不如搭配不同種類,同時攝取抗氧化力較高的維生素E、維生素C和植化素,更能夠提高效果。

 

另一個重點是完整食用。植物外側的外皮及內部的種子都含有植化素,所以連皮、帶籽地一起吃下肚,才不會辜負這些大自然的恩惠。

 

以下,我們再次透過Q&A的形式,來談談蔬菜水果的相關知識。

 

◎蔬菜怎麼吃,營養才不流失?

Q:下列哪種方法,可以更有效攝取蔬菜中所含的植化素?

(1)生菜沙拉

(2)加熱食用的蔬菜(如燙青菜、炒青菜)

 

A:若想完整攝取植化素,建議加熱調理。

 

依照營養素種類的不同,有些蔬菜生吃比較好,有些則是加熱較佳。本題的重點為「如何更有效地攝取植化素」。

首先,我們要先了解植化素的所在位置。植化素藏在堅硬的細胞壁裡,被包圍在細胞膜當中,處於植物細胞深處。如果直接將蔬菜生吃,有時植化素很難在體內分解,而是會在仍被包覆於細胞內部的狀態下,原原本本地被排出體外。因此,比起生菜沙拉,我更建議將蔬菜加熱後食用。所以正確解答是(2)。

植化素可耐高溫,所以加熱、破壞細胞壁後再食用,可以更有效地攝取植化素,達到抗氧化的效果。順道一提,青花菜、花椰菜、芽甘藍、高麗菜等富含的維生素C,具有易溶於水且不耐高溫的特性,因此在烹煮或泡水時,要盡可能地縮短時間。

 

Q:下列哪種方法可有效吸收菠菜、小松菜、青江菜的β-胡蘿蔔素?

(1)炒

(2)煮

 

A:綠黃色蔬菜富含的β-胡蘿蔔素,建議和油一起攝取。

 

β-胡蘿蔔素是植化素的一種,藏於許多鮮豔色澤的綠黃色蔬菜(如南瓜、胡蘿蔔等)裡頭。食用β-胡蘿蔔素之後,有一部分會在體內被轉換成維生素A,有利於維持皮膚、黏膜和眼睛的健康。

β-胡蘿蔔素的特徵是脂溶性,只要和油脂一起攝取,就可以提高在體內的吸收率。所以,比起水煮,用油炒更能夠提高攝取量,因此正確答案是(1)。

雖然醃漬蔬菜或生菜沙拉都相當美味,但仍建議以熱炒或烹煮的方式料理,再淋上沙拉醬或Omega-3食用油、橄欖油,β-胡蘿蔔素的吸收率就更高了,同時還能強化抗氧化力。

順道一提,芝麻含有大量的脂類,所以吃綠黃色蔬菜時,搭配芝麻也是個不錯的選擇。

 

 

Q:若要提高蒜頭的抗氧化力,哪種方式最好?

(1)磨成泥

(2)切碎

(3)切片

 

A:蒜頭磨成泥最有效,先預備起來放著吧!

 

說到蒜頭,美國國立癌症研究所於一九九○年發表了《計畫性食品金字塔》(Designer Foods Pyramid),在「有效預防癌症的食物一覽表」中,把蒜頭定位在其金字塔的最頂端。蒜頭究竟有什麼驚人之處?最值得關注的就是「阿離胺酸」。蒜頭的獨特氣味就源自於阿離胺酸,具有相當強大的抗氧化作用。

 

當蒜頭裡的「蒜胺酸」(Alliin)成分遭到破壞、分解後,就會產生阿離胺酸。大家是否想到了什麼?沒錯,切蒜頭的時候,總是會散發出刺鼻的味道。那就是阿離胺酸所散發出來的氣味。蒜頭切得越細碎,阿離胺酸就會增加越多。因此,增加阿離胺酸的最佳方法就是磨成泥;其次則為切碎。因此正確答案是(1)。

 

值得注意的是,把蒜頭磨成泥或切碎後,在空氣裡閒置一段時間,阿離胺酸就會增加得更多、抗癌效果也會更好。

 

 

往下看更多《抗發炎》相關文章

 

 

【減肥是最有效的抗發炎藥】

前面已介紹過,過度增加的脂肪會以各種形式在全身產生悶燒。在本章的最後,就來談談「一旦脂肪開始蓄積,人就會更容易變胖」(意即為何胖子會越來越胖?)的原因為在。

理由之一就是胰島素。當人變得肥胖之後,胰島素的效能會變差,胰島素的分泌增加會引起各種問題,這些前面都已經說明過了。大家都知道,胰島素是降低血糖值的賀爾蒙,不過,它還有另一個名稱,那就是肥胖賀爾蒙。

「降低血糖值」的確是好事,但相對的,胰島素也會促進多餘的葡萄糖轉變成中性脂肪,然後蓄積在脂肪細胞裡,有趣的是,胰島素之所以會過度分泌,就是因為脂肪不斷蓄積的關係,兩者可說是相輔相成。

 

衝擊的真相!胖子不容易吃飽,這是真的!

 

一旦脂肪蓄積之後,人會更容易變胖的理由之一,與「瘦體素」(Leptin,由白色脂肪細胞分泌出的體脂細胞激素之一)密切相關。順道一提,瘦體素的名稱源自於希臘語「Leptos」,代表「纖細、纖瘦」的意思。

瘦體素是與食欲相關的賀爾蒙,具有抑制食欲的作用。同時,瘦體素還會對肝臟和肌肉發出「開始消耗熱量」的指令。因此,瘦體素的分泌一旦增多,食量就會減少,有助於脂肪燃燒。

令人困擾的是,人在變胖之後,儘管瘦體素會大量分泌(照理來說應該會吃得少一點),但不知為何,身體對瘦體素的反應卻會變差。因此,越胖的人,越不容易得到飽足感,就此陷入飲食過量的窘境。

 

你比年輕時還要胖了嗎?注意了!

 

總而言之,越胖的人越容易發炎;想抗發炎,就得先減掉不需要的脂肪,尤其是會在體內引起悶燒的內臟脂肪和異位性脂肪。

內臟脂肪多寡的標準就是腰圍。而在異位性脂肪方面,如果現在的你要比年輕時期還要胖的話,就更得注意了。

年輕時期纖瘦的人,如果和天生豐腴的人相比,體內脂肪細胞的數量較少,蓄積脂肪的空間也較少,所以就算看起來沒有胖得很誇張,瘦子體內蓄積脂肪的空間仍不夠多,因此很快就會塞滿——這些無處可去的脂肪,就很容易附著在不應該出現的部位。

另外,也有報告指出,異位性脂肪未必和內臟脂肪的量相關。也就是說,就算腹部周圍的脂肪不多,肝臟或肌肉仍可能會有第三脂肪附著。大家絕對不能因為「反正我不是代謝症候群體型」而鬆懈。

 

 

認真減肥就是在替身體滅火

 

所幸,儘管內臟脂肪和異位性脂肪會使身體悶燒,卻也很容易清除。單就這個特性來說,這兩種脂肪絕對稱不上難纏。

導致內臟和異位性脂肪增加的首要原因,就是飲食過量。過量攝取碳水化合物或甜食,容易蓄積中性脂肪、促使血糖值急遽攀升,造成胰島素過量分泌,絕對要避免。另外,運動不足或肌肉量減少將使基礎代謝率下降,熱量消耗也會跟著減少,於此同時,脂肪的蓄積量就會相對增加。

肥胖是讓身體悶燒的最主要原因,調整飲食習慣和規律運動,是消除肥胖不可或缺的條件。我將從第四、第五章提供解決對策,請大家從今天開始,從蓄積脂肪的生活中掙脫出來吧!

 

 

內容由 遠流出版《抗發炎:斷開百病最強絕招》提供

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