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睡不好真的會容易胖?快記下5個會讓你睡不好的壞習慣:回家途中跑去逛便利商店竟然也有不好的影響?

商周出版 2018/04/30 12:54
睡不好真的會容易胖?快記下5個會讓你睡不好的壞習慣:回家途中跑去逛便利商店竟然也有不好的影響?

作者:裵英洙 譯者:邱香凝

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下面五點是職場工作者容易犯下的「睡前壞習慣」──

①躺在床上滑手機。

②睡前攝取咖啡因。

③在回家的電車上「不小心睡著」。

④到家前順便繞去便利商店。

⑤晚餐暴飲暴食。

這五項壞習慣的共同特徵,就是早已理所當然地深入職場工作者的生活,想戒也很難戒掉。讓我們一起來思考這五個壞習慣對睡眠的不良影響,以及該採取何種對策。

 

洗好澡時的「睏意」,就是收起智慧型手機的訊號

最常聽人說的,就是智慧型手機散發的「藍光」會對睡眠造成妨礙。夜間置身於含有大量藍色波長(四六○~四七○nm)的環境下,會抑制引發睏意的褪黑激素分泌,也會抑制體溫下降,這是科學上已有確證的論點。

以因應對策來說,最重要的是「一出現睏意就不要再玩手機」的觀念。若是不惜對抗睏意也要繼續玩手機,刺激身體的不只是藍光,連手機訊息或應用程式內容都會對腦部造成刺激,結果就是愈來愈清醒。最理想的做法是睡前兩小時直接關閉智慧型手機電源

還有一點值得注意,智慧型手機的藍光具有比一般光線更大的能量,近來已有醫學論點指出,藍光可能會使眼睛罹患阻礙視線的「黃斑部病變」。

 

「下午五點前」喝的咖啡和「下午五點後」喝的咖啡

很多人喜歡喝咖啡,咖啡因的提神醒腦作用在一三八頁已經說明了,相信大家都已理解,睡前喝咖啡絕對會妨礙睡眠。

身體攝取咖啡因後,一般需要花上兩個半小時到四個半小時的時間,血液中的咖啡因濃度才會變淡。不過,時間的長短當然也因人而異。在此建議各位不妨以時間制定規則,比方說規定自己「傍晚五點之後不喝咖啡」,並確實遵守。

熱愛咖啡,傍晚之後還是想喝的人,可以試試無咖啡因咖啡。我自己就很喜歡喝咖啡,試過幾種無咖啡因咖啡,風味與苦味確實遜於一般咖啡。然而,考慮到不會妨礙睡眠的好處,以我個人來說,還是寧可享用無咖啡因咖啡就好。

 

加班之後不要順路去便利商店

便利商店的燈光非常明亮,亮度通常超過二五○○勒克斯(lx)。下班回家途中或就寢前,如果前往住家附近的便利商店買東西,受到店內明亮光線的刺激,可能導致褪黑激素不容易分泌,延緩入睡時間。

尤其是站在店內閱讀雜誌等,長時間待在便利商店裡,除了受到光線刺激外,雜誌內容也會刺激大腦,使大腦變得清醒。因此,夜間前往便利商店可以說是絕對嚴禁的行為

便利商店裡刺激食慾的食物與雜誌的誘惑,可能會打亂回家後的生活步調。即使沒有特別想買的東西,每天下班回家路上仍習慣繞道便利商店的人,為了獲得更良好的睡眠,請務必考慮戒除這個習慣。

 

在電車裡「不小心睡著」,會破壞一切好眠策略

結束一天工作,筋疲力盡搭上電車的夜晚,忍不住就在車上打起盹來。萬一運氣好正好有座位,更可能一不小心呼呼大睡。

可是,這也是最好盡量避免的行為。

一旦在回家電車上陷入熟睡,回家後進入寢室時往往輾轉難眠。如此一來,固定的睡眠步調被打亂,隔天早上起床時頭腦不清醒,在上班的電車上又打起瞌睡,到公司後帶著倦怠感展開一天的工作,形成一連串的惡性循環。因此,即使有點睏,搭電車回家時請盡可能不要睡著,如此才能提昇夜晚的睡眠品質。

在電車內「不小心睡著」時,難保不會睡得張大嘴巴不省人事,一路睡到終點站才被站務員叫醒。換句話說,在電車上睡著也會面臨東西失竊、坐過站、不得不搭計程車回家等社會經濟方面的風險。

 

「睡眠不足的人容易發胖」,這是真的嗎?

一般來說,晚餐或宵夜的過食容易造成肥胖,這是大家都知道的常識。不過,這裡也有個顯示失眠和肥胖之間關聯的有趣研究。

以健康成年男性為對象,調查「睡眠時間」及「與食慾相關的荷爾蒙」之間的關係時發現,睡眠時間愈短,抑制食慾的荷爾蒙「瘦蛋白」(Leptin)分泌愈少,促進食慾的荷爾蒙「飢餓素」(Ghrelin)分泌則會增多。

瘦蛋白會對下視丘飽腹中樞產生作用而達到抑制食慾的作用,若瘦蛋白分泌失衡,恐怕會造成過食或攝取過多脂肪的結果。飢餓素和瘦蛋白正好相反,是一種促進旺盛食慾的荷爾蒙,飢餓素分泌愈多,就會愈想吃更多東西。

換句話說,當睡眠時間太短,連續睡眠不足時,大腦抑制食慾的機制就會失控,食慾爆增,造成容易肥胖的結果。

 

聽到我這麼說,說不定有人會認為「可是清醒的時間這麼長,消耗的熱量應該也會增加,反而不容易發胖吧?」

然而,請思考一下,連續性的睡眠不足會使人在白天精神不濟,懶得行動,身體的活動量自然降低。在荷爾蒙失調與白天活動力降低的雙重打擊下,身體只會更容易發胖

此外,人一肥胖起來,睡眠時就容易罹患「睡眠呼吸中止症候群」,這是眾所周知的事。這種疾病會造成睡眠時暫時性的停止呼吸,據說原因之一就是肥胖導致脖子周圍脂肪囤積,空氣不易通過氣管的緣故。

睡眠時暫停呼吸也會造成淺眠,導致睡眠品質變差。持續久了也可能演變為失眠症。

 

如果你也發現自己有以上五個「壞習慣」,或許無法一口氣全部改善,請一個一個慢慢來,逐步改善即可。

 

 

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消除「睡了跟沒睡一樣」,擺脫夏季倦怠的睡眠法

 

為什麼夏天早上醒來時經常會有「睡了跟沒睡一樣」、「身體依然倦怠」的不舒服感呢?讓我們分別從入眠時與睡眠中的階段來思考。

 

「天氣太熱,淋浴就好」的陷阱

夏天天氣炎熱,很多人選擇只淋浴不泡澡。其實,夏天最好也能泡澡。

如前所述,體溫的變化與睏意的產生密不可分。體溫一下降,睏意自然會降臨。泡熱水澡提高些許體溫,走出浴室後則開始逐漸下降。這樣的體溫變化正好可以為我們帶來舒適的深層睡眠

另外,夏天房間裡的冷氣可能過強,人在夏天裡也會吃下較多冰冷的飲料或食物,即使仍是白天,身體已開始出現偏涼的傾向。原本就有手腳冰冷毛病的女性,在夏天往往特別不舒服。

手腳冰冷最大的問題,就是血液循環不良。若能泡個熱水澡,身體暖和了,血管也會跟著擴張。此外,水壓能提高心肺機能,改善血液循環的效果值得期待

 

炎熱的盛夏,氣溫急速上升,待在室內的時間比室外更長,容易形成運動不足。太依賴冷氣也會令汗腺作用遲緩,很多人因此無法順利排汗調節體溫。這時只要泡個熱水澡提高體溫,好好流汗,就能恢復正常的新陳代謝。

不過,要注意的是,泡澡水溫不可過高,否則會刺激交感神經,反而更不容易產生睏意。夏天泡熱水澡的原則是「三十九度左右熱水」、「只泡十分鐘」

浴室的燈光強弱也該多加注意。進入眼中的光線愈少,睡眠荷爾蒙「褪黑激素」的分泌就有增加的傾向。如果浴室外的脫衣間已有燈光,不妨直接關掉浴室的電燈。這麼做可提高入眠效果,又能享受間接照明的氛圍。

 

「冷氣吹到天亮」是早上爬不起來的原因

睡著的時候,人會產生自然「翻身」的生理現象。翻身是為了分散寢具帶給身體的壓力,還能促進血液循環。此外,翻身也能幫助一直貼在床上的背部散發熱氣,消除不適的感覺。

尤其是夏季酷暑的夜晚,身體直接接觸寢具的部位溫度和濕度都比其他季節高,翻身的次數也會因此增加。頻繁的翻身會在不知不覺中妨礙睡眠,造成睡眠品質低落

於是,很多人認為只要開空調,調節室內溫度就可以了。然而,如果只是將室溫設定在一定溫度,反而可能產生反效果,令睡眠品質變得更差。

睡眠時,人類的體溫通常比平常低。這是因為睡眠時身體抑制代謝,體溫自然下降,一般人睡到凌晨四點左右時,體溫大概下降將近一度。此時,身體為了替清醒做準備,體溫又會開始緩緩上升。

這時室內的溫度如果過低,很可能會妨礙體溫上升。除非安裝能感應體溫而自動調節的空調,否則一直處在溫度過低的房間裡,阻礙體溫上升到適當溫度,恐怕會打亂身體迎向清醒的步調

 

睡不著不是因為「熱」,是因為「悶」

這種時候,比起控制溫度,控制身體四周的濕度是一個更有效的對策。抱著枕頭側睡,解放緊貼床舖的背部,或者選擇親膚性高,具有吸汗效果的睡衣等,都是很好的方法。一般來說,好的睡衣應該具備優良的吸汗和透氣性,如此就能吸收多餘汗水,散發悶熱蒸氣,有助體溫降低,提高睡眠品質。

以材質來說,睡衣最好選擇具有良好吸濕及親膚性的棉質布料。比起絲質睡衣,棉質睡衣價格實惠,直接丟洗衣機也很放心。很多人習慣穿背心短褲睡覺,其實,如果有手腳冰冷毛病,睡相又不好,總是會踢被的人,就寢時最好不要穿得太清涼。

附帶一提,「換穿睡衣」這件事也有助於大腦切換為「睡眠模式」,比起直接穿家居服躺上床,先換上睡衣再就寢,帶有「入睡儀式」的效果。

 

 

內容由 商周出版《最好的睡眠》提供

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