facebookPC
logo
facebook youtube instagram

天氣開始變熱了,想穿短短卻怕肉肉來礙事?營養師用5秘訣教你如何正確吃輕食好享瘦!

華人健康網 2018/04/26 11:40
天氣開始變熱了,想穿短短卻怕肉肉來礙事?營養師用5秘訣教你如何正確吃輕食好享瘦!

作者:駱慧雯

 ☆《來噪咖變美吧》想脫單嗎?4個變美Tips讓你走出花路K.O.情敵! 

 

天氣漸熱,又到了吃輕食助減重的季節,營養師提醒,「輕食」兩個字外表看似健康,可以助人維持輕盈體態,但骨子裡卻可能包藏禍心!民眾採取輕食減重法之前,務必先破解常見的3個輕食迷思,觀念正確了,才能成功攻克體脂肪。

大千綜合醫院營養師詹淑雲表示,「輕食」指的是簡單製作、份量少、容易吃飽、清淡、均衡、天然、健康、無負擔、無加工的飲食,用營養學的描述可以說是低脂肪、低熱量、少糖、少鹽且富含高纖維的食物,原則上是可以讓人吃出輕盈體態的飲食。

常見的輕食食物代表,不外乎生菜沙拉、開胃菜、濃湯、三明治、甜點、咖啡和蔬果汁等,這些輕食料理看似清爽、少負擔,背後其實也暗藏陷阱,小心吃錯了,瘦身不成反變胖!以下列舉3個常見的輕食減重迷思做說明:

 

迷思1/吃輕食比較容易瘦?

當熱量攝取小於身體所需的熱量時,原則上是會瘦的,所以如果把輕食當成正餐,相較於大魚大肉的便當和西式餐點,確實可以減少熱量的攝取。但是,如果是三餐正常飲食,而把輕食當作下午茶或宵夜點心,那麼輕食的熱量就會變成是額外的負擔了。

特別的是,輕食的份量少,一般人總認為是吃不飽的食物,每天吃一點也沒關係,因此疏忽了它的熱量,長期每天吃一點,小心熱量一天天累積,反而會使人發胖!

生菜沙拉所搭配的醬料常隱藏著驚人的油脂,容易讓人陷入高熱量的肥胖陷阱。

生菜沙拉所搭配的醬料常隱藏著驚人的油脂,容易讓人陷入高熱量的肥胖陷阱。

 

迷思2/輕食一定是低熱量?

答案是「不一定」!以女性朋友常吃的生菜沙拉為例,五顏六色的蔬菜含有豐富的膳食纖維及植化素,是健康的守護神,但是其中的沙拉醬卻隱藏著驚人的油脂,容易讓人陷入高熱量的肥胖陷阱。每1公克油脂含有9大卡熱量,若沙拉醬沾得太多,當人在品嚐美味的同時也等於吃下更多的油脂。

而在吃輕食時,許多人會搭配咖啡或奶茶一起食用,此時要小心裡面加的奶精、奶球並不是「奶」,而高熱量的「油」喔!詹淑雲營養師表示,大部分奶精和奶球使用的是氫化植物油,氫化植物油是反式脂肪脂肪酸,會增加體內的壞膽固醇,促進動脈粥樣硬化,增加心血管疾病風險。

 

迷思3/輕食適合天天吃?餐餐吃?

詹淑雲營養師表示,衛生福利部國民健康署107年新版「每日飲食指南」,涵蓋六大類食物:全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類,並且建議合宜的三大營養素比例(蛋白質10-20%、脂質20-30%、碳水化合物50-60%)。

只要將輕食料理的熱量、食物分類、營養素,納入每天的六大類飲食計畫當中,達到均衡的營養,天天吃沒有問題。但是,餐餐吃恐有營養不均衡的疑慮,因此不建議餐餐吃,尤其是老年人、孕婦、青春期和成長中的孩童更要注意。

為了避免大魚大肉及高油脂造成身體負擔,建議可以選在晚餐享用輕食料理。

為了避免大魚大肉及高油脂造成身體負擔,建議可以選在晚餐享用輕食料理。

 

輕食吃得巧 輕鬆享瘦沒煩惱

時下女性朋友熱衷於吃輕食輔助減重,詹淑雲營養師提醒,除了打破上述3個迷思,建立正確的觀念,也可以參考以下原則和作法,讓自己瘦得又快又健康:.

秘訣1/晚餐改用輕食代替:輕食適合健康的成年人及肥胖的減重者取代一餐食用,為了避免大魚大肉及高油脂造成身體負擔,建議可以選在晚餐享用輕食料理。

 

秘訣2/選擇低脂沙拉醬:減重不外乎低卡、高纖,建議沙拉可以選用低脂的,或者利用天然水果加上醋,或檸檬汁自製沙拉醬,或者改以低脂優酪乳取代沙拉醬。

 

秘訣3/注意生菜切法:選擇生菜水果沙拉時,注意生菜與水果的比例要均衡,建議是生菜多於水果。另外,生菜的切法也會影響攝入的熱量,切大片的生菜優於切細絲,因為大面積可以減少沙拉醬的附著。

輕食輔助減重還須兼顧均衡飲食,且需注意,為避免低血糖,輕食期間不建議高強度劇烈運動。

輕食輔助減重還須兼顧均衡飲食,且需注意,為避免低血糖,輕食期間不建議高強度劇烈運動。

 

秘訣4/搭配炸物大NG:輕食菜單經常出現的組合是生菜搭配炸雞塊、炸魚片等炸物,雖然炸物的香酥口感深受大家的喜愛,但飲食中若經常攝取過多的油脂,將會使體內血脂肪升高,增加心血管疾病的風險,不妨改用烤或滷的方式取代,減少油膩感。

 

秘訣5/吃輕食不做激烈運動:為避免低血糖,輕食期間不建議高強度劇烈運動。另外,輕食輔助減重還須兼顧均衡飲食,主食以全穀雜糧類為優先選擇,豆魚蛋肉類以低油烹調法製作,搭配新鮮蔬果、少許原味堅果。

 

 

 

【延伸閱讀】

「酸高麗菜」健胃又整腸 流口水料理作法大公開

你可能也喜歡
減重不吃「油」這樣真的好嗎?小心復胖更可怕!外食族用這3種輕食模式準沒錯!

減重不吃「油」這樣真的好嗎?小心復胖更可怕!外食族用這3種輕食模式準沒錯!

春天裡的太陽公公威力一天比一天強,民眾趕在夏天來臨之前積極瘦身,不過,許多人執行一段時間後發現「天天外食,好難瘦!」對此,鄭師嘉營養師分享3個減重輕食模式,讓您健康外食更快瘦!她表示,正要減重的人,飲
想減重狂吃燕麥就對了?小心越減越肥啊!想瘦身這3種常犯禁忌要注意!

想減重狂吃燕麥就對了?小心越減越肥啊!想瘦身這3種常犯禁忌要注意!

狂吃燕麥會瘦?許多人對「減重食物」存在著錯誤的迷思,不忌口大吃特吃,導致越減越肥、難以瘦身成功。到底有哪些食物是大家認為健康,但其實暗藏地雷的呢?今天營養師就要帶大家一一揪出來!
想減重、防癌就不能吃太補?把白飯換成這3種主食,不只吃的飽還能護健康!

想減重、防癌就不能吃太補?把白飯換成這3種主食,不只吃的飽還能護健康!

「輕補」當道,不過,少吃肉、少喝湯,還夠「補」嗎?其實,蔡怡瑄營養師告訴你,只要選對「主食」也很補!尤其這3樣防癌、控血糖、助減重
每餐都吃少少為什麼還是不會瘦?營養師:規律三餐維持2星期就能瘦!自助餐&滷味都是好選擇

每餐都吃少少為什麼還是不會瘦?營養師:規律三餐維持2星期就能瘦!自助餐&滷味都是好選擇

落實「減肥三正餐」,真的有助減重成功!正餐最容易吃到健康的食物,有吃正餐的民眾通常身材苗條,而且不容易肚子餓,也不會亂吃零食。營養師尤偉銘表示,事實上,規律的正餐時間可以維持飽足感,維持2個星期,就能
節食ing也能「照吃不肥」?聚餐8大技巧記好記滿,原來先喝湯絕對不只是因為上菜順序啊?!

節食ing也能「照吃不肥」?聚餐8大技巧記好記滿,原來先喝湯絕對不只是因為上菜順序啊?!

斷食日還是能聚餐!「照吃不肥」的8大技巧!
熊黛林減肥菜單都吃「印地安麥」!腰線居然比iPad小!

熊黛林減肥菜單都吃「印地安麥」!腰線居然比iPad小!

熊黛林懷孕了!即使當了媽媽,身材、美貌還是一級棒!完全沒有受到歲月的摧殘~分享她的減肥菜單和瘦身技巧
不能錯過的好文