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一覺到天亮才叫睡得好?快來CHECK你的睡眠品質4指標有沒有達標!

華人健康網 2018/04/16 12:04
一覺到天亮才叫睡得好?快來CHECK你的睡眠品質4指標有沒有達標!

作者:駱慧雯

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昨晚睡得好嗎?失眠是現代人常見的文明病,許多人認為「一覺到天亮」才是睡眠品質好的表現,如果中斷睡眠、太早醒來或睡不滿8小時,都代表沒睡飽,真的是這樣?醫師表示,睡滿並不代表睡好睡飽,良好的睡眠除了量之外,質也很重要!

一般來說,成人每天需要約6至8小時的睡眠時間,但有些人即使躺在床上8小時,隔天醒來還是有沒睡飽、精力也沒有恢復的感覺。苗栗南勢醫院精神科醫師彭成隆認為,其問題關鍵就在於「睡眠品質」!

彭成隆醫師表示,根據美國睡眠醫學會的定義,品質好的睡眠有4個指標,符合項目愈多,代表睡眠品質越好。而現代人壓力大,一般只要符合其中1至2項就相當不錯了。

 

【好品質睡眠4指標】

1.入睡時間:進入睡眠狀態的時間要小於30分鐘,也就是在半小時內睡著。

2.夜醒次數:半夜醒來超過5分鐘的次數不超過1次。

3.醒後入睡:睡到一半醒來,在20分鐘內可以再度入睡。

4.睡著時間:躺在床上的時間,有超過85%處於睡著狀態。

失眠需不需就醫,端視對隔天白日活動的影響程度而定。

失眠需不需就醫,端視對隔天白日活動的影響程度而定。

 

睡眠品質太差了~年輕人和老人的標準不同

特別的是,即使睡眠情況與上述不相符,也不一定代表睡眠品質非常差喔!彭成隆醫師舉例,門診中常遇到許多55至60歲以上的長者因睡眠時間太短、太早起床,擔心是睡眠障礙而就醫,但其實絕大多數老年人不像一般成年人有壓力性失眠的困擾,睡眠時間較年輕時縮短是正常的生理變化導致,不用治療,也不用吃藥,只要調整作息,白天正常活動、偶爾小睡,晚上盡量休息就行了。

另一方面,年輕人則普遍有睡眠時間較長、較少半夜醒來的情況,因此,對臨床醫師而言,所謂的「睡眠品質不好」,標準會隨著年紀而有不同。

 

【睡眠品質不好的指標】

1.入睡時間:成人超過45分鐘,老人超過60分鐘才能睡著。

2.夜醒次數:成人半夜醒來的數次在4次以上,青少年在3次以上。

3.醒後入睡:成人半夜醒來,超過40分鐘才能睡著;青少年及老人超過50分鐘才睡著。

4.睡著時間:成人躺在床上的睡著時間小於74%,年輕人小於64%。

 

失眠到什麼程度該就醫?

每個人的失眠狀況不同,有人是每星期有2至3天睡眠品質不佳,有人則是有1天一覺到天亮就該慶幸,究竟到什麼程度才該就醫呢?彭成隆醫師表示,失眠需不需就醫,端視對隔天白日活動的影響程度而定,如果連續7天都有睡不好的情況,或是未滿7天,但精神不濟的情況已干擾到工作或日常表現,都建議及早就醫尋求幫助;若是睡眠時間很短,但隔天還是精神奕奕,仍不用擔心。

大多數人只要做好睡眠衛生,不一定要靠安眠藥的幫助,也可以改善睡眠品質。

大多數人只要做好睡眠衛生,不一定要靠安眠藥的幫助,也可以改善睡眠品質。

彭成隆醫師表示,失眠不是重症,絕大多數人只要經過適當的處理,做好睡眠衛生,不一定要靠安眠藥的幫助,也可以獲得顯著的改善。以下提供可提升睡眠品質的非藥物方法:

  1. 不論幾點上床,都應養成固定時間起床的習慣。

  2. 增加白天的活動量,但要避免睡前激烈運動。

  3. 睡前約2小時內,可以泡20至30分鐘的熱水澡。

  4. 睡眠避免接觸刺激性的物質,包括菸、茶和咖啡。

  5. 晚上不應吃得太飽,或喝過多的水和飲料,並在睡前先上一趟廁所。

  6. 建立良好舒適的睡眠環境,減少過亮的光線和聲音刺激。

  7. 床只做為睡眠及性愛使用,避免使用床做其他非睡眠活動。

  8. 真正有睡意才上床睡覺,不必強迫自己上床入睡。

  9. 對於睡眠不要只看睡眠的長短,而是要著重於隔天精神是否恢復。

 

 

 

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