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同時練出蜜桃臀與A4腰!每天在家做這2個簡單動作,1次1分鐘,連最難消的側腹都能零贅肉!

同時練出蜜桃臀與A4腰!每天在家做這2個簡單動作,1次1分鐘,連最難消的側腹都能零贅肉!

作者:高稻達彌 譯者:藍健瑋

 

★堂堂侯門大小姐被抬進藥罐子王爺的府上跟一隻公雞拜堂,名曰:沖喜!

 

 

 

提臀並打造小蠻腰

弓箭步深蹲轉腰

一邊用臀部與大腿肌的肌力維持姿勢,一邊轉動身體,

打造玲瓏緊實的小蠻腰,也讓臀部的線條更美麗!

 

建議次數

20次/1分鐘

 

1 雙腳打開略寬於肩膀,雙手向前交握並伸直,抬至肩膀高度。

2 吐氣同時,右膝彎曲,左膝蓋下壓至快要碰到地板的高度,並側身右轉。

3 吸氣同時伸直膝蓋,將身體回正。

4 吐氣同時,左膝蓋彎曲,右膝下壓至快要碰到地板的高度,並側身左轉。之後重複2、3的動作20次。

 

ATTENTION

如果身體前傾,膝蓋就容易超出腳尖

轉動身體時要使用腹部、臀部及大腿肌肉的力量維持平衡。注意膝蓋不要過度往前,否則容易受傷。

 

 

消除背部和腰部贅肉

單手撐體拉伸

在維持面向側邊的姿勢時,會用背部與腹部等上半身肌肉來保持平衡,

對甩掉難纏的背部或側腹贅肉非常有效!

 

建議次數

10次/1分鐘

 

1 手臂伸直,雙手手掌貼在地上,雙手打開至與肩同寬, 腳打直並墊起腳尖。

2 吐氣同時將上半身往右轉,右手向上伸直,與左手成一直線。

3 吸氣,上半身與右手手臂慢慢回到原本位置。

4 吐氣同時將上半身往左轉, 左手向上伸直,與右手成一直線,再吸氣並慢慢地回到原本位置。之後重複3~4的動作10次。

 

ADVICE

剛開始可能會覺得很累、手臂發抖, 但不用做到完美也沒關係!只要持續進行鍛鍊,增加體幹的肌力後,就可以不只靠手臂的力量維持平衡。

 

簡單版本

利用膝蓋來 支撐身體也OK

以膝蓋跪地的姿勢, 慢慢轉動上半身, 感覺側腹肌肉正 在支撐身體。

 

 

內容由 瑞麗美人國際媒體《1天1分鐘!增肌減脂在家健身》提供

 

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