晚上睡得好不好，原來起床時就決定了？！多曬幾下「清晨的太陽」，讓你能比平常睡得更沉更香甜！

作者：細川桃 譯者：葉廷昭

 ☆《來噪咖變美吧》仙姑奉旨來改造！7招變身台版高俊熙 

睡不好，不妨多早起曬太陽

各位晚上睡得好嗎？

如果你每天早上起床身心舒暢，那就是睡得好了。

不過根據某項資料顯示，日本人的睡眠時間是全世界最短的。紐約和巴黎等大都市的睡眠時間，也比日本高出一個多小時，而且睡眠品質非常高。

另外，我曾經調查過睡眠時間與工作表現的關係。工作表現好的人平均睡眠時間是六小時十二分鐘，而工作表現較差的人平均睡眠時間是五小時五十八分。

雖然只差十四分鐘，但不足六小時的睡眠時間，會降低幹勁或工作效率。由此可見，睡眠時間至少要保持在六小時以上，隔天比較不易疲勞。

人體當中，有幾種荷爾蒙對睡眠特別重要；為此，只要能正常分泌這些荷爾蒙就不用擔心睡眠品質差。這些荷爾蒙分別是「血清素」和「褪黑素」。

血清素又稱「快樂荷爾蒙」，是一種帶給人們幸福感的荷爾蒙。血清素也有幫助大腦甦醒的功效；褪黑素則有放鬆大腦的作用。換句話說，褪黑素是「睡眠荷爾蒙」，這兩種荷爾蒙在正確時間分泌的話，每天都能舒服睡眠、清爽起床。

褪黑素分泌的時間，在血清素分泌後會自動設定好。大約是血清素分泌的十四到十六小時後，意思是我們在清醒的那一刻，睡眠時間就已經決定好了。

在說明早餐的章節中，有說過沐浴晨光是讓大腦清醒的關鍵，其實這時候大腦就會分泌血清素。例如：早上七點曬太陽後分泌血清素，晚上九點或十點就輪到褪黑素分泌了。

不過請各位留意一點，只有早上的太陽能幫助血清素分泌。下午曬太陽，身體也不會分泌血清素。血清素沒有分泌，褪黑素也同樣不會分泌。這種狀況持續幾天後，生理時鐘的節奏就會亂成一團，引發失眠之類的睡眠障礙；這就是每五個日本人中，有一人罹患睡眠障礙的原因之一。

至於那些早上沒賴床，晚上還是睡不著的人，首先早上起床後請拉開窗簾，盡量多曬太陽吧！再者，上午多曬太陽有助睡眠，因此，我建議上班族在上班時多走點路，家庭主婦不妨趁著上午去買東西。

請各位記得，「光芒」是影響人類睡眠和清醒的關鍵。順帶一提，睡到八到九個小時的時間太久，反而會增加糖尿病的風險，適得其反。

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【愛賴床，可能是貧血作祟】

說到貧血，大家常有「頭昏眼花」或「暈眩」的印象對吧？前面也說過，這些都是非常嚴重的症狀。實際上有貧血問題的人，通常都沒有這些自覺症狀。

不過，身體上絕對會出現貧血的警訊。最值得注意的是「指甲」和「頭髮」。

指甲和頭髮都是血液生成的，所以一旦貧血就會產生變化。指甲會有變軟、脆弱、不易生長的警訊。如果你發現最近衣服常被裂開的指甲刮到，或是剪指甲的次數變少，請多食用鐵質含量豐富的紅色肉類或魚類。

另外，頭髮在中醫裡又稱為「血餘」，也就是「從多餘的血液生成的東西」。因此血液不足（亦即貧血）就會產生傷害。倘若各位的頭髮易斷、纖細、易脫落，也可能有貧血問題。順帶一提，母乳又稱為「白色的血液」，很多母親在產後也有大量脫髮的困擾。

患有貧血的人，早上醒來也比較沒精神。因為鐵質不足使得全身疲憊的細胞得不到氧氣，縱然睡滿六小時也無法消除疲勞。

區區的貧血問題，想不到會這麼嚴重對吧？貧血會害我們苦短的人生更加痛苦了。想保持最佳狀態，請立刻攝取鐵質（肉類和魚類）吧！

長期貧血，會造成腹脹不適

女性難以改善貧血問題，在於貧血具有特殊的惡性循環。就算你想好好攝取飲食改善貧血問題，貧血也會讓你食欲不振。而要生成健康的胃部黏膜，鐵質是不可或缺的材料。

一旦缺乏鐵質，首先會使食道黏膜萎縮，造成吞嚥食物變得十分痛苦。此外，也容易引發口腔炎或舌頭發炎，對食物敬而遠之。如此，導致營養更加缺乏，能量也就越來越少了。動不動就處在疲勞狀態下，人生永遠無法振翅高飛。

當然食量變少，骨骼密度和女性荷爾蒙也會跟著下降，因此，千萬不要小看貧血問題。

近來，市面上有不少含有鐵質的零嘴，如果各位近來覺得肉類和魚類難以下嚥，可以先攝取這一類的飲料或零嘴來增加鐵質。然而，生理期到來時，這些努力累積的鐵質還是會大量排出體外，因此我建議服用營養補充劑比較有效。

總的來說，建議女性朋友不論現在是否有貧血反應的症狀，都應該積極補充鐵質。因為每個月的生理期都會在無形中流失大量鐵質。防患於未然，只要積極補充預防，就能免於易斷髮、指甲脆弱、精神不濟等缺鐵問題了。

對症營養補充餐9

可補充鐵質，對骨骼又有益

鹽炒牛肉小松菜

材料 （兩人份）

牛肉（請選用腿肉等脂肪較少的部位） 200 克

小松菜 1/2 把

大蒜 1 片

菜籽油 1 小匙

鹽、胡椒  少許

作法

1. 小松菜切成五公分的段狀；大蒜切成薄片；牛肉切成方便食用的大小。

2. 菜籽油倒入平底鍋中加熱，放入大蒜。蒜香溶入菜籽油後，放入牛肉熱炒。牛肉炒熟後再放小松菜。

3. 炒到小松菜變軟，灑上鹽和胡椒調味，即可享用。

內容由 采實文化 《營養素食療法》 提供