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失眠又要上班,只好先來杯咖啡提神?想恢復精神應該先拉開窗簾,靠這5招來擊退疲憊!

華人健康網 2018/03/27 16:29
失眠又要上班,只好先來杯咖啡提神?想恢復精神應該先拉開窗簾,靠這5招來擊退疲憊!

作者:黃曼瑩

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有失眠困擾的人非常痛苦,尤其隔天還要面對工作壓力,可能會出現打盹、精神渙散、注意力無法集中等後遺症,該怎麼辦才能在失眠後快速恢復、甩開疲累與活化大腦?美國營養師、專家們提出5種有效改善方法,其中包括早上起來洗個冷水澡、別碰咖啡等,來看看還有哪一些奇招能在失眠後重新振作。

 

 

台灣失眠人口很多,根據統計,全台慢性失眠症盛行率依舊為11.3%,大約每10個人當中就有1人深受慢性失眠之苦。而美國則有超過三分之一的成年人,每晚沒有達到建議7到8小時的睡眠時間。當失眠的人在經過一整晚的折騰之後,要面對一天的活動包括工作開始時,應該如何做與避免哪一些NG行為,才能在失眠後迅速恢復、甩開疲累,甚至活化大腦?

根據《每日郵報》(Mail Daily)報導,來自美國營養、健身和睡眠方面的專家提出的技巧,提供給經常需要數羊有失眠困擾的人參考:

 

【失眠後快速恢復5秘訣】

1.隔天不要打盹補眠

美國加州大學聖地牙哥分校睡眠醫學中心教育部主任索尼婭•安克利•伊瑟列博士表示,一夜睡眠不佳之後,最慘的事之一就是隔天容易打盹。如果這時藉由打盹「補眠」,這會讓你看起來更加憔悴,遲來的睡意反而會干擾身體的時鐘,可能讓你再次睡眠不足。

 

失眠後隔天藉由打盹「補眠」,這會讓你看起來更加憔悴。

 

早晨沖個冷水澡,透過水流會幫助你醒過來。

 

2.早上起床打開窗簾

專家建議在醒來之後儘快打開窗簾,讓自己的眼睛暴露在自然光線下,向大腦發出睡眠時間結束的信號。因為自然光可以抑制褪黑激素的產生,褪黑激素是調節睡眠週期的激素。褪黑激素在半夜達到最高峰,在早晨降至最低。根據瑞典研究人員2016年的一項研究表示,陽光可以促進大腦中的5羥色胺含量,改善情緒和注意力。

 

3.早上起床洗個冷水澡

美國體育心理學家麥琳達•莉西說,早晨沖個冷水澡,透過水流會幫助你醒過來,啟動大腦。當冰冷的水打到皮膚上時,自然的反應就是更深的呼吸,這樣會增加氧氣的攝入量,並加速血液循環。血液會更快地移動到你的四肢和器官,大腦功能也會得到提升。

 

4.早餐至少吃兩種食物組合

早餐要吃能提供充分能量的食物,尤其是同步補充蛋白質、膳食纖維等營養素。蛋白質有助於抑制食慾,這樣能讓你整天做出更健康的飲食。還有富含膳食纖維的飲食能提供穩定的能量,膳食纖維還可以減緩糖分吸收進入血液,防止糖分衝擊和隨後的糖分崩潰。

 

早上喝咖啡攝取咖啡因提神不是很有效,因為會讓激素皮質醇含量升高。

 

因此,美國營養師卡洛琳•帕薩雷羅建議早餐採取吃複合早餐,結合至少兩個食物組合。她最喜歡的早餐有希臘優酪乳,水果和格蘭諾拉麥片、全麥麥片、牛奶和乾果混合在一起,或全麥餅配花生醬和香蕉或優酪乳冰沙,再加上水果和蔬菜。

 

5.早上避免攝取咖啡因

一般人認為早上空腹喝咖啡,看起來咖啡因可以防止失眠後頭昏眼花,但是,專家說,早上喝咖啡攝取咖啡因不是很有效,因為會讓激素皮質醇含量升高,一旦在早晨讓體內皮質醇含量變高,會讓人感覺更清醒。對於那些睡眠不足的人,帕薩雷羅建議,等到早上晚一些時候再喝咖啡,或者完全忽略咖啡比較好。

尤其咖啡因攝取過多容易脫水,導致不安和頭痛。帕薩雷羅建議,最好的方法是喝水,因為當人的大腦由於缺乏睡眠,會導致脫水,而影響注意力和記憶力,因此補充水分才是上策。

 

 

 

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