馬鈴薯VS地瓜，減重成效大PK！一起來分析他們的營養素，你猜誰才是最終贏家？

作者：駱慧雯

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地瓜和馬鈴薯，您比較喜歡吃哪一個？國人瘋減重，覺得吃白飯容易胖，認為改以地瓜或馬鈴薯做完全或部分替代，有助減少澱粉的攝取，更快達成減重瘦身的目標。然而，同樣屬於主食類，地瓜（sweet potatoes）和馬鈴薯（potatoes）這一中一西、英文名字也很接近的食材，誰的減重力更勝一籌呢？且看營養師的精闢分析。

吃澱粉真的容易胖？選對食物和份量是關鍵

在PK地瓜和馬鈴薯的減重力之前，大家應先想想「吃澱粉類真的容易胖嗎？」大千綜合醫院營養師江仕峰表示，碳水化合物（醣類）是人體重要的3大營養素之一。相較於蛋白質及脂質，碳水化合物確實在人體内氧化最完全，且有供能快之特性，吃多了容易發胖。

碳水化合物依據醣分子的數量可分為「單醣」、「雙醣」、「寡醣」及「多醣」，而澱粉即屬於多醣，需要由幾千個醣分子串連組成。由於醣分子越少及結構分支越簡單的碳水化合物，被消化吸收的速度越快，血糖快速升高的同時，胰島素也就必須常常分泌，使血糖轉變成肝醣或脂肪儲存，因此在人體不可缺乏碳水化合物的情況下，如何選擇「較不易發胖」的食物種類就顯得特別重要。

相較於蛋白質及脂質，碳水化合物確實在人體内氧化最完全，且有供能快之特性。

一般來說，選擇膳食纖維含量高，且保留了原本農作物原貌的澱粉多醣食物，所含的醣類越不容易馬上吸收。民眾在「等量澱粉量」的攝取前提下，用馬鈴薯、地瓜、玉米、糙米、紅豆和小麥等食物來取代精緻白米及麵粉製品，確實有助於減重。但，若將近年相當火紅的地瓜和馬鈴薯拿來做比較，您覺得誰更有助減重呢？

地瓜雖然熱量和含醣量高於馬鈴薯，但膳食纖維和其他營養素卻遠勝於馬鈴薯，更適合做為減重時的主食。

中西大對決！地瓜、馬鈴薯，誰更有助減重？

江仕峰營養師參考台灣食品營養資料庫數據，針對馬鈴薯和地瓜的減重力，進行以下分析：

1.熱量：在相同的100公克重量下，地瓜的熱量121大卡，較馬鈴薯77大卡高，進一步分析其主要差異在於總碳水化合物含量，地瓜27.8公克多於馬鈴薯的15.8公克，其次馬鈴薯的含水量約80％，地瓜的含水量約70％。

2.膳食纖維：平均每100公克地瓜的膳食纖維含量2.5公克，比馬鈴薯1.3公克高出將近1倍；在GI值的比較上，地瓜為55，馬鈴薯卻高達90，顯示馬鈴薯在體內對血糖的波動及飽足感的表現不如地瓜來得優良。

3.其他營養素：地瓜所含的微量營養素，如：鈣質、維生素A、維生素B群、葉酸等，皆較馬鈴薯高。

馬鈴薯。

《小結》：雖然在相同重量及體積大小情況下，地瓜的熱量密度及含醣量比馬鈴薯高，若單就以熱量及低醣飲食（50-150克／每日），或極低醣類的生酮飲食（低於50 克／每日）原則角度來看，選擇馬鈴薯較適合減重。不過，綜合考慮膳食纖維、GI值和其他營養價值，江仕峰營養師認為，地瓜有著樸實的堅強實力，足以逆轉戰局，在減重力大PK中獲勝，比馬鈴薯更適合健康減重。

地瓜本身就具有甜味，不論烤、蒸或煮，不加調味就很美味。

烹調方式錯了，小心地瓜和馬鈴薯的減重力「正變負」

雖然用馬鈴薯或地瓜替代米飯的方法可以降低澱粉攝取量，進而幫助減重，但江仕峰營養師也提醒，民眾攝取馬鈴薯和地瓜時，還要多注意料理方式，如果加了太多調味料或油脂一起烹調，對於減重是沒有幫助的呦！

舉馬鈴薯為例，由於本身沒什麼味道，不加調味烹調是很難下嚥的，因此許多人在烹調過程中，多半會加料增添美味，如：烤馬鈴薯上加上牛油或直接用油煎熟、當成沙拉食用時，會加上大量的沙拉醬調拌、油炸的薯條薯餅，或洋芋片或烤完加上大量起司醬、火腿、鮪魚等各式醬料。殊不知，這些高油、高鹽、高糖的料理方式，卻容易讓人減重破功。

至於減重力略勝一籌的地瓜，雖然本身就具有甜味，不論烤、蒸或煮，不加調味就很美味，但許多人吃地瓜時普遍選擇有加糖調味的地瓜甜湯、拔絲地瓜等，或經高溫油炸的地瓜塊、地瓜片零嘴，如此也會大大增加熱量的攝取，長期恐不瘦反胖。

對此，江仕峰營養師建議瘦身減重族，把地瓜和馬鈴薯視為白飯，採取簡單的煮湯、蒸或烤熟等烹調方式，本身不調味，攝取時再均衡搭配其他種類有調味的食物，如肉類和青菜，較能減少不必要的油、糖、鹽攝取。

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