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懷孕期間該怎麼吃才能營養不發胖?營養師:記住這10秘訣!輕鬆吃營養也足夠

華人健康網 2018/02/05 14:06
懷孕期間該怎麼吃才能營養不發胖?營養師:記住這10秘訣!輕鬆吃營養也足夠

作者:駱慧雯

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孕媽咪煩惱多,一下子擔心體重增加太多,可能造成妊娠糖尿病且產後的身材無法恢復,一下子又憂心為了控制身材而忌口會害胎兒營養不足。如果妳也有一樣的煩惱,不要再糾結了,快把營養師分享的孕期健康吃不胖10秘訣記下來吧!

 

王文宏營養師表示,婦女自懷孕第2期起,就應依個人狀況調整熱量和蛋白質的攝取量。(圖片提供/台中榮總)

王文宏營養師表示,婦女自懷孕第2期起,就應依個人狀況調整熱量和蛋白質的攝取量。(圖片提供/台中榮總)

 

台中榮民總醫院營養師王文宏表示,婦女在懷孕期間的體重增加以10至14公斤為宜,體重增加過多容易有妊娠糖尿病、高血壓、難產、需緊急剖腹產、傷口發炎及產後大出血等併發症;體重增加太少則容易有早產、胎兒過小等問題。此外,要提醒肥胖的準媽媽,懷孕期間應控制體重,但不宜減重。

懷孕期間該如何吃才能吃得健康又營養呢?懷孕第1期(前3個月)胎兒主要處於器官形成階段,此時胎兒生長緩慢,並不需要額外增加熱量。但自懷孕第2期起,就應依個人狀況調整熱量和蛋白質的攝取量,原則上每日需增加約300大卡的熱量及增加10公克蛋白質,此外,也要攝取足夠的維生素與礦物質,以應付胎兒的成長需求。至於食物的選擇,需強調「質要精」的原則,具體可從以下10秘訣著手。

 

【孕期健康飲食吃不胖10秘訣】

  1. 每天喝2杯牛奶(每杯240c.c.)。

  2. 每天吃1顆新鮮蛋,少吃皮蛋和鹹蛋。

  3. 每天約吃7兩肉類或魚類,其中紅肉至少有1至2兩,例如:瘦牛肉、羊肉、動物血、肝臟、腰花或豬肉等,其他可選用雞肉或魚類等。魚類多選用深海魚類,例如:鮭魚、秋刀魚、鯖魚、白鯧、鰻魚、牡蠣等。

  4. 每天吃1份黃豆製品,例如:半盒豆腐、1碗豆漿、2至3片豆干等。

  5. 多選用深綠色或深黃紅色蔬菜。

  6. 多選用富含維生素C及類胡蘿蔔素的水果,例如:柳橙類、芭樂、木瓜、番茄、草莓等。

  7. 多選用全穀類取代白米飯或白麵包,份量和平常量一樣。

  8. 烹調方式以清淡為宜,避免油炸及甜膩食物。

  9. 減少含糖飲料。並避免飲用含咖啡因的飲料,例如:咖啡、可樂、濃茶等。

  10. 避免抽菸、喝酒,也避免吸到二手菸。

 

避開自己會覺得噁心的食物和味道,以及少吃油炸、油膩、辛辣、刺激的食物,可以預防孕吐。

避開自己會覺得噁心的食物和味道,以及少吃油炸、油膩、辛辣、刺激的食物,可以預防孕吐。

 

「害喜」嘔不停!喝杯甘蔗薑茶助緩解

除了擔心體重增加太快之外,不少孕媽咪也常被懷孕初期的「害喜」症狀折磨不成人樣。王文宏營養師表示,孕吐通常在懷孕12周左右會自行消失。一般情況下,孕吐不會影響身體健康,但也有些準媽媽情況較嚴重,可能導致脫水、體重下降。若出現脫水、暈眩、心跳加速或嘔吐次數多、無法進食或嘔吐物夾有血絲等,都建議立刻就醫。

至於該如何預防或舒緩孕吐呢?王文宏營養師表示,除了避開自己會覺得噁心的食物和味道,以及少吃油炸、油膩、辛辣、刺激的食物之外,應少量多餐、多吃富含維生素B群及維生素C的食物、善用蘋果或柳橙等水果入菜。另外,適度攝取添加甘蔗汁的薑茶,可以減輕反胃的症狀。適度做一些緩和的運動,如散步、簡單保健操,能轉移注意力、放鬆心情,也能預防孕吐不適。

 

 

 

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