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夜市小吃人人愛,但是吃完好罪惡?營養師:減醣鹽水雞這樣吃不怕胖

華人健康網 2018/02/02 16:10
夜市小吃人人愛,但是吃完好罪惡?營養師:減醣鹽水雞這樣吃不怕胖

作者:黃曼瑩

 ☆《來噪咖變美吧》仙姑奉旨來改造!7招變身台版高俊熙 

 

「迺夜市、找美食」是許多人的最愛,一口氣吃了幾個小吃攤下來,肚子裡就塞滿了高油脂、高糖、高量的食物。到底夜市小吃暗藏哪一些會令人血糖飆升的高糖食物?如何挑選減醣小吃,並且聰明搭配其他食物,才不會慌「糖」?來聽營養師詳解。

 

 

夜市小吃注意含有高澱粉、高油脂

走進夜市,撲鼻而來各式風味的美食,包括:碳烤玉米、蚵仔煎、肉圓、生煎包,鹽水雞、炸魷魚、大腸包小腸、炸薯球、炸雞排、潤餅、關東煮等,往往令人食指大動,都想嗑上一份。但是,同心醫療體系營養師楊斯涵表示,夜市小吃常常是含有高澱粉、高油脂的食物。對於正在減肥的人或是糖尿病患來說,過多的醣份都會增加身體的負擔。

以上面提到的生煎包來說,小小一顆就有半碗到八分碗飯的醣量;至於蚵仔煎、肉圓則是是八分到一碗飯的醣量,滷肉飯則是一碗到一又1/4碗飯的醣量。如果想要享受夜市小吃美食,又不想攝取過多的醣,影響健康,其實只要先挑選「減醣小吃」,再聰明混搭其他食物,就不必擔心熱量破表,或是「慌糖」的情況。

 

聰明挑選減醣小吃+聰明混搭

到底應該如何聰明挑選減醣小吃,才能兼顧健康和美味?楊斯涵營養師特別推荐3種減醣小吃,並且聰明混搭其他食物一起吃,達到均衡飲食的目的。

 

減醣小吃選擇一/潤餅

 

(圖片提供/楊斯涵營養師)

(圖片提供/楊斯涵營養師)

 

一份潤餅使用2張潤餅皮,醣量不到半碗飯。而潤餅還有豐富的內餡,包括:常見的肉鬆、蛋酥、花生糖粉、高麗菜、豆芽菜、榨菜、蘿蔔乾、紅糟肉等,各類營養成份兼具。當中青菜量符合一餐的需求量,但是肉量較少,建議可額外搭配一點滷干、滷蛋等蛋白質。

潤餅防地雷:需要注意的是,潤餅內餡中的花生糖粉和肉鬆中還是隱藏著精緻醣,約有一顆方糖的糖量。對於計劃減醣飲食的人來說,最好請老闆不加或是換成紅糟肉或青菜。

 

減醣小吃選擇二/鹽水雞

 

(圖片提供/楊斯涵營養師)

(圖片提供/楊斯涵營養師)

 

鹽水雞是低脂的雞肉搭配各種配菜,可攝取到低脂的蛋白質與蔬菜。當中醣類含量較高的有甜不辣、豬血糕、貢丸等,一份甜不辣(3片)約有八分碗飯的醣量、一片豬血糕約有半碗至八分碗飯的醣量。如果想減醣,可以挑選三樣青菜、一份雞胸肉或雞腿肉,加上一種醣類食物,例如:豬血糕1片或甜不辣2-3片。

鹽水雞防地雷:吃鹽水雞要小心調味的雞高湯和胡椒鹽造成鹽分攝取過量,甚至因為口渴而喝含糖飲料,反而會增加精緻糖攝取。建議,下次購買鹹水雞時,可以請老闆少加一點胡椒鹽。

 

減醣小吃選擇三/關東煮

 

(圖片提供/楊斯涵營養師)

(圖片提供/楊斯涵營養師)

 

關東煮其中的澱粉類食物,像是地瓜、玉米都富含纖維質,是相當優質的選擇。反而是常見的魚板、黑輪、花枝丸、魚豆腐等各式各樣的魚漿製品、高麗菜捲等,雖然主要屬於蛋白質食物,但因製過程中混著澱粉,因此也算醣類食物。一根高麗菜捲或黑輪、5-6顆丸子約有1/4碗飯。

關東煮防地雷:建議吃關東煮時常有的醣類食物像是高麗菜捲、黑輪或丸子等,選擇2-3樣即可,只要小心挑選,就可輕鬆達到減醣的目的。

 

楊斯涵營養師提醒,愛吃夜市小吃不必感到罪惡,只要慎選減醣小吃,並且適量食用,同時搭配蔬菜、注意少用調味料,以及喝含糖飲料等,就不用擔心醣份會破表。(圖片提供/楊斯涵營養師)

楊斯涵營養師提醒,愛吃夜市小吃不必感到罪惡,只要慎選減醣小吃,並且適量食用,同時搭配蔬菜、注意少用調味料,以及喝含糖飲料等,就不用擔心醣份會破表。(圖片提供/楊斯涵營養師)

 

聰明挑選減醣小吃 避免醣份攝取過量

醣份是唯一「會讓血糖上升的營養成分」,當我們吃下大量碳水化合物後,血液中的葡萄糖會增加,血糖就會上升,並從胰臟分泌出胰島素,胰島素雖然會促使葡萄糖作為肌肉的能量,但是,一旦分泌過多胰島素,過剩的葡萄糖會被肌肉吸收,成為異位脂肪被貯存,讓胰島素功能變差,於是釀成糖尿病,甚至肥胖。

因此,愛吃夜市小吃不必感到罪惡,只要慎選減醣小吃,並且適量食用,同時搭配蔬菜、注意少用調味料,以及喝含糖飲料等,就不用擔心醣份會破表。

 

 

 

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