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你以為晚睡晚起沒關係?其實熬夜=慢性自殺!這10種晚睡造成的傷害不可不知

華人健康網 2018/02/02 10:34
你以為晚睡晚起沒關係?其實熬夜=慢性自殺!這10種晚睡造成的傷害不可不知

作者:羅詩樺

  

 

2017年香港驚悚電影《失眠》中,提到醫學正在研究讓人類可以長時間不需要睡眠,進而讓人類擁有更多時間、加速文明進展的方法,不過回到現實生活中來看,這樣不人道的實驗雖然並非現實情節,但不少人其實也早已經自願犧牲了讓身體休息睡眠的寶貴時間,讓熬夜成為生活常態。

 

 

連續好幾天不睡覺,有可能嗎?

根據維基百科資料指出,金氏世界紀錄中人類最長可達264.4小時不睡,紀錄保持人為1964年一名17歲的高中生:Randy Gardener,相當於11天又25分鐘的時間,相當驚人!更令人不解的是事後Gardener補眠只補了14小時40分鐘的睡眠,在晚間8:40分時自然醒,接著隔天在睡了10個半小時後,晚間7點半自然醒。之後的10週內,定期檢測Gardener的身體各方面健康數值變化,結果卻發現,「並沒有」太顯著的負面影響。

難道好幾天不睡覺,身體真的完全沒有問題嗎?但社會新聞中明明不乏因沉迷電玩不睡覺導致暴斃猝死的案例,例如2012年的歐洲盃足球賽,就有位年僅26歲的狂熱球迷,連續11天完全不闔眼的熬夜看比賽,沒想到比賽結束後竟從此一覺不醒,同樣是11天不睡覺,為何兩人的結局如此不同?

 

同樣睡滿8小時 幾點入睡差很大!

撇除因為精神心理狀況所造成的睡眠障礙病症,一般人「自願性熬夜」大致上可分為兩種,第一種:「睡足7~8小時,但偏向晚睡、晚起。」,第二種:「習慣性熬夜,且每天睡不到7小時。」以前者來說,若每天睡飽睡滿,不過睡覺時間是凌晨2點到早上10點,而非一般建議的晚上11點到早上7點(相信很少人能做得到),這樣對身體健康也會不好嗎?事實上,諸多研究報告都已指出,晚睡所帶來的影響不單單只是睡眠本身因素,而是晚睡連帶影響了飲食習慣、影響了大腦判斷能力,進而造成的綜合後果。

 

半夜不睡覺硬愛滑手機,容易影響褪黑激素分泌、造成自律神經失調。

半夜不睡覺硬愛滑手機,容易影響褪黑激素分泌、造成自律神經失調。

 

晚睡的人,有更多的機會接觸消夜零食,甚至多半有吸菸飲酒習慣,這些都是眾所皆知對健康有危害的變因;再者,若從中醫角度解釋,人的日常作息應依循天時,特別是晚上11點到凌晨3點是膽經、肝經的排毒時間,人體必須進入熟睡階段才能進行排毒,西醫理論也提出這段時間也是褪黑激素分泌最旺盛的階段,褪黑激素主要有鎮靜、催眠、鎮痛、抗驚厥、抗抑鬱等作用,達到維護生理機能的目的。

「光照」更是影響我們內建生理時鐘機制的關鍵因素,因此,與其拘泥在幾點睡幾點起床,不如遵循古老法則:日出而作、日落而息就是最直接的答案!因為同樣睡8小時,時段不同,對人體造成的健康影響是截然不同的。

 

熬夜睡不飽 容易抑鬱又會胖

人體內的壓力荷爾蒙:皮質醇(cortisol),可以幫助維持血壓穩定和適度提升血糖量,身體接收到慢性壓力,有助於維持我們提升專注力、維持工作效率,一但感受到壓力,大腦就會下令分泌皮質醇,因此若長期處於慢性壓力環境下(例如熬夜加班、晚睡),肝臟就必須加班工作代謝掉身體內的養份以便分泌足夠的皮質醇,變相結果就是人體的胰島素水平降低、血糖值卻提升了,而這些多餘的血糖又會在人體內影響各機能運作,顯而易見的後果之一,就是你最耳熟能詳的那句話:「熬夜可能會變胖!」

這也可以說明為什麼當人處於龐大壓力時,特別容易感冒,因為肝臟就是體內最大的免疫器官,如果連晚上都必須不眠不休地工作,當然更容易被病毒入侵。

 

(製圖/林珉伃)

(製圖/林珉伃)

 

至於晚睡時為什麼容易感到憂鬱、多愁善感呢?目前科學家研究結果多半認為,人在熬夜晚睡時,除了會讓皮質醇長期處於高水平的狀態下,我們體內還有另外兩個荷爾蒙也會受到影響:褪黑激素(melatonin)、血清素(Serotonin)。

褪黑激素是由腦部的松果體從血清素所轉化而成,兩者互相牽動,白天人體接收自然光線刺激時,血清素濃度開始上升,因此人會感到有精神、無睡意;到了晚上光線刺激減弱,血清素就會轉化成褪黑激素,通常約是在人體接觸陽光的14小時候褪黑激素才會開始分泌,2小時候開始產生睡意。例如早上7點起床,是否晚上約10、11點時就會自然感到疲憊、想睡了呢?這時就是體內的褪黑激素在提醒你該上床休息了。

然而,褪黑激素必須要在全黑的環境下才能生成,所以如果到了半夜還不睡,繼續開著燈、看電視、滑手機,讓身體暴露在強光下,無疑就妨礙了褪黑激素的生成。血清素水平降低、褪黑激素又無法生成,體內荷爾蒙分泌紊亂失調,就容易出現情緒低落、焦躁,負能量加倍的厭世苦悶感,嚴重的話甚至還會造成憂鬱、焦躁等長久性情緒問題。

 

不只容易累 還有這些潛在危機...

睡眠不足、熬夜除了會讓人白天沒精神、呵欠連連以外,根據美國健康資訊網站「Healthline」提供的資訊,長期睡眠剝奪對全身上下造成的後果有:

熬夜10害

  1. 記憶力缺失/在睡眠期間,大腦會幫助處理我們長期、短期記憶,若缺少了這段睡眠時間,記憶力就會漸漸退化流失。

  2. 容易情緒化/變得沒耐心、容易發脾氣、還會導致焦慮、抑鬱。

  3. 免疫系統機能低下/對抗病毒的能力下降,就會更容易得感冒。

  4. 增加糖尿病風險/熬夜時皮質醇濃度維持高水平,抑制胰島素生成,血糖長時間處在高點,易影響血糖穩定。

  5. 性慾減退/晚上不睡覺體內許多激素的調節作用就會受到影響,性激素也是其中之一。

  6. 注意力難以集中/思考反應處理時間變慢、無法正確判斷事情。

  7. 意外風險提升/美國睡眠醫學會資料統計顯示,約1/5的車禍與疲勞駕駛有關,每天有超過8萬人在開車時邊打瞌睡,此外需要極度專注力的專業領域如醫師,若每天睡4小時以下,犯錯機率是睡7小時醫師的2倍。

  8. 易罹患心血管疾病/根據2010年發表於「人類睡眠與認知」(Human Sleep and Cognition: Basic Research 185)期刊上的研究,針對沒有心血管疾病的中年人進行長達10點追蹤監測,發現長期睡不到5小時者,心血管慢性疾病風險增加45%。

  9. 體重增加/長期睡不飽,大腦接收到飽足感訊息會變得遲緩,意味著容易暴飲暴食、造成體重直線上升。

  10. 平衡感變差/走路變慢、容易絆倒...,這些細微的變化,都可能跟睡眠不足有間接關聯。

 

(製圖/林珉伃)

(製圖/林珉伃)

 

睡覺的具體好處:幫大腦排毒

除此之外,根據「Science」期刊刊登的研究文獻指出,人在睡眠的時候才是大腦最認真工作的時間,睡眠階段時大腦中的「Glymphatic」系統會負責進行一連串的「排毒任務」,從大腦的腦室分泌一種叫腦脊液(cerebrospinal fluid)的液體,沿著腦室與腦室間的孔道輸送、運行;隨後,腦脊液會沿著大腦表面動脈的間隙一直流入腦內組織,透過腦脊液與腦內細胞間液(interstitial space)的不停交換,將大腦內堆積的廢物輸送至腦靜脈週隙,最後排出至腦外,完成一次清潔,總長約8小時左右。

也就是說,如果長期熬夜、導致大腦沒辦法進行清除廢物的工作,腦中的神經細胞產生的β-澱粉樣蛋白(beta amyloid)等代謝產物,就會日積月累在腦中沉澱堆積,而目前科學上普遍認為「阿茲海默氏症」的主因,就跟這些沉積在大腦的澱粉樣蛋白有密切關聯,不可不慎。

 

你可能會問:那該如何戒掉熬夜的習慣?

說了這麼多,你現在滿腦子最大的疑問肯定是:「所以我該怎麼辦呢?」畢竟會當夜貓子的人總是有各種理由讓自己晚睡,例如晚上精神比較好、腦力發揮充分、晚上比較有靈感Blahblah藉口一堆,若真的想要擁有優良品質的健康生活,以下列出的幾項是推薦你試試看的方法!

 

 

1/比前一天早睡10分鐘

透過循序漸進的方式來調整晚睡作息,假如昨天是1點40分,那今天就1點30分上床睡覺,一點一滴地把時間往前推,沒有心理壓力,調節作息也變得更簡單了。

2/養成規律的運動習慣

在傍晚5、6點,或是晚餐前,可以做些有氧運動如慢跑等,時間不用很長,哪怕只有20分鐘的運動,長期維持下來都能為睡眠品質大加分。

3/睡前不使用3C電子產品

睡前滑手機等電子螢幕,除了藍光會傷眼以外,也會刺激大腦運作、而影響後續睡眠品質。

4/關掉臥室裡的任何光源

如果習慣讓臥室開著燈睡覺,體內褪黑激素就不會分泌,進而影響全身的生理時鐘調節。

 

 

 

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老實說我也不是想晚睡啊,就是時間到了躺在床上睡不著,然後忍不住摸摸手機看看日劇,結果就熬夜了嘛(怪誰)但看完這個一分鐘,有些方法真的讓我想試試看,畢竟早睡早起對身體才是好的,而且還比較不容易胖喔~大家一起努力看看吧!source《一分钟教你改掉晚睡强迫症》
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