明明很早睡卻還是覺得累？這4類失眠患者快勤做8招睡前身展操，讓你睡好睡滿有精神

作者：洪毓琪

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根據長庚醫院睡眠中心所2017年公布的國人10年睡眠狀況可知，國人失眠盛行率高達11%，相當於每10個人就有1個人飽受失眠所苦，十分驚人！究竟想要改善失眠問題該怎麼做？日本專家建議，不妨養成於睡前1小時，適度從事輕度伸展動作，就是一甩工作壓力、放鬆身心、幫助入眠的好方法！

翻來覆去睡不著才是失眠？4大失眠類型報你知！

您自認沒有失眠困擾嗎？其實不一定非得晚上翻來覆去睡不著才是失眠！日本知名睡眠專家白濱龍太郎（Ryutaro Shirahama）醫師，在其著作《睡睡平安：日本權威醫師教你睡眠呼吸中止症的最新知識與治療》一書中提到，事實上，失眠根據類型、呈現方式的不同，又可以分為下列4大類型：

類型1／難以入睡型：躺在床上但怎麼都睡不著、想睡卻難以入眠，屬於最常見的類型。

類型2／無法熟睡型：睡眠時間充裕，但醒後依舊疲憊不已。明明有睡身體卻沒有休息到，較難以察覺失眠。

類型3／睡眠中斷型：多次醒醒睡睡，因為頻尿而醒來雖然不算失眠，但會導致睡眠品質下滑。

類型4／清晨早醒型：醒來的時間比預定的時間來的早，想繼續睡卻睡不著，常見於年長者。

想一覺好眠？建立固定睡眠儀式＋8舒眠伸展操效果好

想要改善失眠問題，究竟該怎麼做呢？濱龍太郎醫師指出，除了養成良好的生活作息、避免攝取咖啡因較多的食物外，睡前1小時放下手機，適度從事以下8大輕度伸展操，為自己建立一個固定的睡眠儀式，也是不錯的助眠選擇：

【舒眠伸展操】

左為第1招，右為第2招。（圖片／世茂出版提供）

第1招／伸展脖子：

肩膀放鬆，上下左右旋轉脖子後，雙手放在後腦杓，慢慢將脖子往前傾。直到無法再往前傾倒，再緩緩的恢復原位。

第2招／伸展肩膀、肩胛骨：

挺胸，用一隻手握住另一隻手的上手臂，將上半身往前傾。橫向扭轉身體，伸展肩胛骨。

左為第3招，右為第4招。（圖片／世茂出版提供）

第3招／伸展背部：

臉朝下，四肢著地。一邊吐氣，一邊拱起背部。將臉往上抬，一邊吸氣，一邊慢慢向後伸展背部。

第4招／擴展胸部：

雙手在背後十字交握，稍微挺胸。吐氣的同時，將雙手抬起。輕輕將手肘打直，稍微抬起下巴。

仰躺，一隻腿向內側彎曲，交疊在另一隻腿上，使關節呈現90度。用手掌輕壓膝蓋，使彎曲的腿同側肩膀不離開地面。（圖片／世茂出版提供）

第5招／伸展腰部：

仰躺，一隻腿向內側彎曲，交疊在另一隻腿上，使關節呈現90度。用手掌輕壓膝蓋，使彎曲的腿同側肩膀不離開地面。

扶著椅背，用手抓住腳尖，往臀部方向拉。挺胸，伸展腿部。（圖片／世茂出版提供）

第6招／伸展大腿1：

扶著椅背，用手抓住腳尖，往臀部方向拉，挺胸，伸展腿部。

左為第7招，右為第8招。（圖片／世茂出版提供）

第7招／伸展大腿2：

將一隻腿放在椅子上，背部維持打直，慢慢將上半身往前傾。感覺膝蓋後側的關節有舒展後，再緩緩挺直上半身，恢復原位。

第8招／伸展腳踝：

跪坐，單腳膝蓋著地，另一隻腳的膝蓋立起，腳底貼著地板，上半身往前倒。將立起的腳往前伸直，伸展阿基里斯肌腱。

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