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明明很早睡卻還是覺得累?這4類失眠患者快勤做8招睡前身展操,讓你睡好睡滿有精神

華人健康網 2018/01/22 11:16
明明很早睡卻還是覺得累?這4類失眠患者快勤做8招睡前身展操,讓你睡好睡滿有精神

作者:洪毓琪

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根據長庚醫院睡眠中心所2017年公布的國人10年睡眠狀況可知,國人失眠盛行率高達11%,相當於每10個人就有1個人飽受失眠所苦,十分驚人!究竟想要改善失眠問題該怎麼做?日本專家建議,不妨養成於睡前1小時,適度從事輕度伸展動作,就是一甩工作壓力、放鬆身心、幫助入眠的好方法!

 

 

翻來覆去睡不著才是失眠?4大失眠類型報你知!

您自認沒有失眠困擾嗎?其實不一定非得晚上翻來覆去睡不著才是失眠!日本知名睡眠專家白濱龍太郎(Ryutaro Shirahama)醫師,在其著作《睡睡平安:日本權威醫師教你睡眠呼吸中止症的最新知識與治療》一書中提到,事實上,失眠根據類型、呈現方式的不同,又可以分為下列4大類型:

類型1/難以入睡型:躺在床上但怎麼都睡不著、想睡卻難以入眠,屬於最常見的類型。

類型2/無法熟睡型:睡眠時間充裕,但醒後依舊疲憊不已。明明有睡身體卻沒有休息到,較難以察覺失眠。

類型3/睡眠中斷型:多次醒醒睡睡,因為頻尿而醒來雖然不算失眠,但會導致睡眠品質下滑。

類型4/清晨早醒型:醒來的時間比預定的時間來的早,想繼續睡卻睡不著,常見於年長者。

 

想一覺好眠?建立固定睡眠儀式+8舒眠伸展操效果好

想要改善失眠問題,究竟該怎麼做呢?濱龍太郎醫師指出,除了養成良好的生活作息、避免攝取咖啡因較多的食物外,睡前1小時放下手機,適度從事以下8大輕度伸展操,為自己建立一個固定的睡眠儀式,也是不錯的助眠選擇:

【舒眠伸展操】

 

左為第1招,右為第2招。(圖片/世茂出版提供)

左為第1招,右為第2招。(圖片/世茂出版提供)

 

第1招/伸展脖子:

肩膀放鬆,上下左右旋轉脖子後,雙手放在後腦杓,慢慢將脖子往前傾。直到無法再往前傾倒,再緩緩的恢復原位。

 

第2招/伸展肩膀、肩胛骨:

挺胸,用一隻手握住另一隻手的上手臂,將上半身往前傾。橫向扭轉身體,伸展肩胛骨。

 

左為第3招,右為第4招。(圖片/世茂出版提供)

左為第3招,右為第4招。(圖片/世茂出版提供)

 

第3招/伸展背部:

臉朝下,四肢著地。一邊吐氣,一邊拱起背部。將臉往上抬,一邊吸氣,一邊慢慢向後伸展背部。

 

第4招/擴展胸部:

雙手在背後十字交握,稍微挺胸。吐氣的同時,將雙手抬起。輕輕將手肘打直,稍微抬起下巴。

 

仰躺,一隻腿向內側彎曲,交疊在另一隻腿上,使關節呈現90度。用手掌輕壓膝蓋,使彎曲的腿同側肩膀不離開地面。(圖片/世茂出版提供)

仰躺,一隻腿向內側彎曲,交疊在另一隻腿上,使關節呈現90度。用手掌輕壓膝蓋,使彎曲的腿同側肩膀不離開地面。(圖片/世茂出版提供)

 

第5招/伸展腰部:

仰躺,一隻腿向內側彎曲,交疊在另一隻腿上,使關節呈現90度。用手掌輕壓膝蓋,使彎曲的腿同側肩膀不離開地面。

 

扶著椅背,用手抓住腳尖,往臀部方向拉。挺胸,伸展腿部。(圖片/世茂出版提供)

扶著椅背,用手抓住腳尖,往臀部方向拉。挺胸,伸展腿部。(圖片/世茂出版提供)

 

第6招/伸展大腿1:

扶著椅背,用手抓住腳尖,往臀部方向拉,挺胸,伸展腿部。

 

左為第7招,右為第8招。(圖片/世茂出版提供)

左為第7招,右為第8招。(圖片/世茂出版提供)

 

第7招/伸展大腿2:

將一隻腿放在椅子上,背部維持打直,慢慢將上半身往前傾。感覺膝蓋後側的關節有舒展後,再緩緩挺直上半身,恢復原位。

 

第8招/伸展腳踝:

跪坐,單腳膝蓋著地,另一隻腳的膝蓋立起,腳底貼著地板,上半身往前倒。將立起的腳往前伸直,伸展阿基里斯肌腱。

 

 

 

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