一天直接少掉500大卡！2招「蘋果瘦身法」除了清宿便，連皮膚都默默變好了？

作者：楊昕諭

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方法1

用蘋果取代做操後的一餐，1天減少攝取500卡熱量。

做完了讓全身纖瘦窈窕的「蘋果操」，千萬別就放心的大吃大喝；手上這顆蘋果妳可以直接把它吃掉，代替一頓正餐，發揮「雙效燃脂」的功效。

1顆蘋果的卡路里遠低於我們平常吃的1餐，能給妳「輕斷食」減油清腸的效用，但不會有「斷食」的衝擊傷害；蘋果內含膳食纖維、醣類、水份、維生素、礦物質等多種人體必需的營養素，還有生食天然蔬果特有的活性酵素，能補充體內消化燃脂所需的燃料。

一般女性1天建議攝取的總熱量約1800卡，當其中一餐妳以一顆蘋果約100卡取代（150克的小蘋果熱量約77卡，300克的大蘋果約160卡），加上另外兩餐正常吃各600卡，則一天攝取的總熱量為1300卡，等於妳1天就減少吃進500卡熱量。參考營養學說7700卡可減1公斤，這就是說，妳只要靠「1天1蘋果取代1餐」，2週就能確實甩油1公斤，還能清光宿便、細嫩肌膚。

不過要提醒大家，千萬不能三餐只吃水果，一來女性每天基礎代謝所需的熱量約1200卡，三餐總熱量和各類營養素要攝取足夠，代謝力和燃脂力才會足夠，不然吃越少反而越減越肥；或身體為了維持正常運作，而動用到珍貴的胸部脂肪，讓妳罩杯縮水！二來吃太多蘋果，大量的水果酸可能讓妳腸胃痛，長期甚至胃潰瘍，反而得不償失！一旦恢復一般飲食也會立馬復胖啊！

方法2

吃飯前先吃一顆蘋果，增加飽足感，減少吸收餐點熱量。

如果用餐時間妳想吃蘋果，也想吃正餐，那先吃哪一個呢？以前說「飯後吃水果」，是補充膳食纖維，促進腸道蠕動、助消化和排便。

但近年來很多醫師都推廣一個新觀念，就是「飯前吃水果」對想減肥者比較有益，因為能增加飽足感，幫助控制食慾，避免正餐吃太多，還能吸收到較多的維生素，各種營養素也不會被其它食物干擾。像用腦的上班族、學生族和高血壓患者，適合在早餐前吃蘋果，可以多吸收蘋果中的磷質。此

此外，也有胃腸很差的學員向我證實專家的說法，就是改成在「兩餐之間吃水果」，就不會脹氣不舒服，因為避免水果在胃裡發酵太久。像在下午4點左右吃顆蘋果，可以調節血糖，就不會想亂吃零食！

小霓老師專欄

在辦公室就能處理，蘋果聰明吃更健美瘦！

現在妳也知道「An apple a day keeps the doctor/fat away.」，既然每天吃1顆蘋果會容易瘦，那為了不讓大家吃到膩，我為學員們整理改良了「五花八門吃蘋果法」，都是不用廚藝道具、或是利用辦公室常有的小家電，就能處理現吃的瘦身代餐和點心喔！

蘋果的果膠經加熱，活性比生的增加9倍，抑制膽固醇和中性脂肪的效用大增！

蘋果生吃有最豐富的酵素、維生素和纖維質。另一方面，營養學家研究指出，蘋果皮中富含的果膠，經過適當加熱，活性比生的增加9倍。在PART 2我說過，果膠是蘋果幫我們甩油的最大功臣，能抑制膽固醇和中性脂肪，不會在臟器囤積或亂入血液到處作怪。所以偶爾變化一下，吃個五分熟的「熱蘋果」也不錯喔！

TIP 1 洗乾淨帶皮吃

● 當代餐，或吃肉食、大餐前吃顆蘋果，果皮的果膠能吸油排油。

● 要生吃的蘋果盡量選無打蠟或打蠟少、顏色自然的。

● 洗蘋果用流水連續沖數分鐘，一邊用刷布或手擦洗，表皮有澀感就是已把水蠟洗掉。頭尾凹處切除不要吃。

● 水果盡量現洗現切現吃，避免久放氧化。

TIP 2 蘋果地瓜沙拉

● 蘋果切片，拌便利店買的烤地瓜、生菜或水煮蛋（補充蛋白質），飽足又方便。

● 削皮備用的蘋果片，可用檸檬水或鹽水浸泡，防止果肉氧化變色。

TIP 3 蘋果肉煮熱茶

● 蘋果去皮切塊，和無糖綠茶或紅茶煮透。

● 趁熱喝蘋果茶，或把香軟的蘋果吃掉，都有助消化。

TIP 4 蘋果蔬菜泥汁

● 蘋果洗淨帶皮，和其它水果、蔬菜、堅果、起司、無糖豆漿或優格打成泥。

● 保留果渣纖維的果泥，營養價值比水水的果汁高很多喔！

TIP 5 5分熟蘋果盅

● 蘋果整顆去核，挖肉切小塊再填滿。用烤箱150度烤5分鐘，再放入切丁的起司，一起烤5分鐘融化，增加香氣口感。

● 烤蘋果的溫度和時間不要過度，蘋果會太乾又失去維生素和酵素。

TIP 6 阿根廷烤蘋果片

● 蘋果帶皮切片，用小烤箱、鋁箔紙包烤180度18分鐘，灑檸檬汁或肉桂粉。

● 為了補充蛋白質，也可以加雞胸肉條，或最後幾分鐘撒起士一起烤。

內容由 蘋果屋出版社《5分鐘深層肌肉鍛鍊術》提供