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扭轉漂亮S腰線!免上健身房就能做的「腰腹蘋果操」,想要馬甲線跟水蛇腰就靠這招

蘋果屋出版社 2017/10/27 15:24
扭轉漂亮S腰線!免上健身房就能做的「腰腹蘋果操」,想要馬甲線跟水蛇腰就靠這招

作者:楊昕諭

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鍛鍊性感馬甲線‧扭轉漂亮S腰線

扭腰左右換蘋果

蘋果大小 中型1或2顆

練習次數 左右交替10次×5回,每回中間休息15秒

 

Step 1 雙腳曲膝坐挺,臀側各放一蘋果

挺身收腹坐直,雙腳曲膝、打開與肩同寬,腳底緊貼地面。雙手自然平放身體兩側,臀部兩側約20公分處各放一顆蘋果,兩個蘋果平行。

Point 脊椎挺直,勿駝背。

 

Step 2 上身後傾45度

深吸氣,上身向後傾斜45度,腹肌和脊椎撐住身體,腰部、背部、頸部呈一直線,不可駝背

Point 頭向上延伸,自然會伸直脊椎,勿聳肩,勿用雙手支撐。

 

小霓口訣! 左右放蘋果

想同時鍛鍊「馬甲線」和「S腰線」,聽起來好像很難, 但挺腰扭腰時,加左右拿蘋果幫助hold住、轉移注意力,就讓這個腰腹運動變得輕鬆又有趣,可說是一舉雙效!腰部後挺扭腰時,不要忘記保持呼吸順暢喔!

 

Step 3 右轉拿起蘋果

吐氣,上身和雙手右轉,雙手拿起右側的蘋果。用腰腹扭轉,臀部、雙腳保持不動。

Point 上身保持後傾45度。

 

Step 4 拿蘋果轉回正面

吸氣,雙手拿蘋果和上身轉回正面,雙手在胸前伸直稍停。

Point 雙手轉動保持伸直,不必特意抬高,舉於胸前即可。

 

Step 5 左轉交換蘋果,或放下

吐氣,上身和拿蘋果的雙手左轉,放下手中的蘋果,拿起另一顆蘋果。一樣是用腰腹扭轉,臀部、雙腳保持不動。

Point 上身保持後傾45度。

Point 若只用一個蘋果,也要確實放下、再拿起來,不要偷懶喔!

 

Step 6 拿蘋果轉回正面

吸氣,雙手拿蘋果和上身轉回正面,雙手在胸前伸直稍停。

 

Step 7 右轉放下蘋果

吐氣,上身和雙手右轉,放下手上的蘋果。一樣是用腰腹扭轉,臀部、雙腳保持不動。再吸氣,換邊重覆轉身。

Point 動作中,雙腿維持打開的寬度,若擔心忘記,可在腿間再放一個蘋果。

 

 

 

內容由 蘋果屋出版社《5分鐘深層肌肉鍛鍊術》提供

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