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低頭族容易覺得後背卡卡、緊緊的?睡前一招教你放鬆上背,不然老了你就知道!

采實文化 2017/03/23 08:00
低頭族容易覺得後背卡卡、緊緊的?睡前一招教你放鬆上背,不然老了你就知道!

作者:凃俐雯

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上背是低頭族或者駝背族最常見的疼痛點,因為這些不良的姿勢都會造成上背部肌肉需要收縮、協助頸部肌肉支撐頭部的重量,又或者上半身肌力訓練過度者,都會導致上背部肌肉緊繃無法放鬆,並感到後背「卡卡、緊緊」的。

 

特別注意

可以選擇坐在椅子上伸展上背,或是站起來扶著桌沿做貓式伸展,以上兩個都是平時在辦公室可做的肌筋膜放鬆的動作。在家中可以做強化上背肌筋膜的天鵝式,鍛鍊肌筋膜恢復彈性,避免時不時就覺得背後又卡又緊。

2-A 坐姿上背伸展

2-B 貓式伸展

2-C 強化訓練 天鵝式預備式

2-A坐姿上背伸展

4∼6下/組,左右各1組

1雙手往左右平舉、平行展開成一直線。

 

POINT !

骨盆、膝蓋及腳都朝向正前方,動作過程中不要扭轉

2旋轉身體,右手沿著左小腿外側慢慢往下延伸,左手指向天花板。

 

POINT !

上背部有伸展開的感覺。

*旋轉過程中雙臂盡量維持一直線。

*停留10∼15秒

 

2-B貓式伸展

4∼6下/組,共做3∼4組

1 . 雙腳打開與肩同寬,手扶著椅背,距離椅子一大步,雙手和背脊打直。

 

2 .吸氣,抬頭挺胸,感覺背脊微微下凹。

 

*停留10∼15秒

 

3 .吐氣、微微低頭,胸口內縮,同時背脊向後拱起。

*動作像是貓咪在伸懶腰

 

2-C強化訓練 天鵝式預備式

4∼6下/組,共做3∼4組

1 . 雙腳打開與肩同寬,腳呈外八姿勢趴在地上,手肘彎曲,雙手放在肩膀正下方。

醫師小叮嚀

腳呈外八姿勢的目的:減少腰椎壓力,尤其是腰椎開過刀、患有腰椎疾病,或者有明顯下背疼痛的人,正確的擺位減少腰椎壓力是非常重要的。

2先吸氣,吐氣時慢慢抬起頭和胸部;肋骨最下緣不離開地面,維持雙肩穩定。

 

>>>再次吸氣,維持姿勢不動,接著吐氣,回到1的姿勢。

 

POINT !

維持頭、頸、胸一直線,不要往某一側歪斜,用背部的力量抬起

 

內容由 采實文化《筋膜線按摩伸展全書:沿著6條筋膜線,找出真正疼痛點!84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法》提供

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