先做暖身操，真的能避免運動傷害嗎？疼痛觀念大解析：潛在副作用你可能也有！

作者：凃俐雯

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過去很多人認為止痛藥能止痛，但其實還可能有潛在副作用，因此對於疼痛，也有些人能忍則忍，拖到最後身體受不了才去求醫治療，可以想見的是，往往治療時程得花上更久更漫長的療程，其實都是得不償失啊！

口服消炎藥，害你舊傷好不了

這裡要和大家說明一下，像普拿疼這類的藥只是止痛藥、並沒有消炎成分，我在這邊提的消炎止痛藥不是普拿疼，也不是殺細菌的抗生素，而是非類固醇類的消炎止痛藥（簡稱NSAID）。

一般來說有口服和貼布兩種，口服的需要醫師處方，而貼布形態的通常在藥局就可以自行購買，這類藥物是經由腎臟代謝的，而長期服用這類藥物最大的副作用就是胃潰瘍或者影響腎臟功能，但如果你以為口服的比較危險，貼布比較安全，那也是錯誤的觀念，因為即使貼布是經由皮膚吸收，過量也是有風險，一樣也是會導致腎臟負荷不了。曾經就有運動選手因為全身肌肉痠痛，而一次貼很多消炎藥布在身上，最後導致腎臟功能受損。因此，任何型態的消炎止痛藥都是不能濫用的。

至於口服的非類固醇消炎止痛藥，正確的使用方式是剛受傷時就要服用，例如挫傷、扭傷、拉傷、急性肌腱發炎等，一開始會出現比較嚴重的發炎反應，如果造成明顯的腫脹和疼痛，建議可以服用非類固醇類的消炎止痛藥來抑制發炎且減輕疼痛，但最好是受傷後的三天之內服用就好，不建議持續服用超過一週。

因為發炎不一定是壞事，剛受傷時的嚴重發炎，雖然會導致腫脹和疼痛，但是過了急性期之後，發炎機制其實也是身體修復過程的一種正常過程，發炎機制負責了移除死亡的細胞、修復受傷的細胞或新生細胞，因此，發炎機制對身體損傷的修復其實是好的。

然而，很多人都不知道：非類固醇類的消炎止痛藥，會抑制發炎機制，所以另一個副作用就是會干擾細胞修復，服用過多就是過度抑制發炎反應也就等於抑制了修復反應，導致身體修復速度變慢，受傷的組織無法好好癒合，結果就是損傷部位只是部分修好，身體的修復細胞就停止工作了。

你可以想像一下，受傷的組織就像是被大水沖斷的橋樑，修復到一半的組織就像是搭了個臨時橋樑讓車輛可以勉強通過而已，然而臨時橋樑根本就經不起考驗，根本不需要等颱風來臨或者大雨沖刷，就算是正常的水流量，也可以沖毀臨時橋樑。對應到人體身上，這就是為什麼很多人常常受傷後總是好不了，舊傷會一直反覆發作的原因之一，這就是大家常忽略的非類固醇類的消炎止痛藥的潛在副作用。

動前熱身、動後伸展，真的能避免運動傷害嗎？

在運動之前做靜態拉筋，會導致肌肉力量降低和運動表現變差，所以，現在的觀念是運動之前做動態拉筋，而運動之後做靜態拉筋。所謂「動態拉筋」就是將拉筋融入持續的動作中，動作連貫沒有靜止的時間，主要目的是讓身體熱起來，肌肉與關節稍微伸展活動一下，做好準備以利進行接下來進行的運動。而「靜態拉筋」，就是維持拉筋的動作，且靜止的時間比較長，通常會建議一次20秒以上，一個部位需累積拉超過一分鐘，目的是讓運動後緊張僵硬的肌肉肌腱可以伸展放鬆，關節活動度可以恢復正常。

這個觀念大致上是對的，但還是必須依照運動的形態來考量，以下有兩種關於靜態伸展拉筋的情況，需要特別注意：

1 運動前的伸展，不要超過30秒：

如果你的運動需要很大的力量與很好的柔軟度，那麼你可能需要在運動之前進行靜態伸展，例如武術、跆拳道或者芭蕾舞等。但是，這種情況之下，靜態拉筋的建議時間是15~20秒即可，如果感覺還不夠柔軟的話，可以延長到30秒就已經非常足夠，但如果超過45秒，就會影響最大肌力。

此外，運動前如果要做靜態拉筋的話必須先暖身，肌肉熱起來之後才能做靜態拉筋，且拉完之後建議要收縮一下剛剛被伸展開的肌肉。

2 劇烈運動後，不要立刻伸展：

劇烈運動或者高強度的肌力訓練之後，肌肉會有發炎的現象，因此不要立即拉筋，此外，也不要對遲發性肌肉痠痛的部位進行高強度的拉筋，以上是運動後不適合靜態拉筋的特殊情況。

扭到腳了，要冰敷？還是熱敷？

一般身體組織受傷時，前二到三天會建議先冰敷處理，第四∼六天期間可以做冰熱交替敷，例如冰敷2~5分鐘再熱敷2~5分鐘，交替三至五次，七天後可以使用熱敷方式。這只是一般的原則，還是要依情況來判斷，例如：已經是腳踝扭傷一周之後了，但是你因為走路過多腳踝又稍微腫起來，這個時候還是要先冰敷，如果冰敷之後腫脹消失了，才能回到熱敷。

簡單來說，如果受傷的地方會腫脹疼痛時建議使用冰敷，如果呈現痠痛和緊繃時就使用熱敷，或是新傷或急性期使用冰敷，舊傷或慢性期使用熱敷，所以還是要依個人情況做適當調整即可。像是患有肌筋膜疼痛症候群的人，都是因長期肌肉收縮累積而成，屬於慢性問題，因此就會採用熱敷居多。

內容由 采實文化《筋膜線按摩伸展全書：沿著6條筋膜線，找出真正疼痛點！84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法》提供