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先做暖身操,真的能避免運動傷害嗎?疼痛觀念大解析:潛在副作用你可能也有!

采實文化 2017/03/25 08:00
先做暖身操,真的能避免運動傷害嗎?疼痛觀念大解析:潛在副作用你可能也有!

作者:凃俐雯

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過去很多人認為止痛藥能止痛,但其實還可能有潛在副作用,因此對於疼痛,也有些人能忍則忍,拖到最後身體受不了才去求醫治療,可以想見的是,往往治療時程得花上更久更漫長的療程,其實都是得不償失啊!

 

口服消炎藥,害你舊傷好不了

這裡要和大家說明一下,像普拿疼這類的藥只是止痛藥、並沒有消炎成分,我在這邊提的消炎止痛藥不是普拿疼,也不是殺細菌的抗生素,而是非類固醇類的消炎止痛藥(簡稱NSAID)。

一般來說有口服和貼布兩種,口服的需要醫師處方,而貼布形態的通常在藥局就可以自行購買,這類藥物是經由腎臟代謝的,而長期服用這類藥物最大的副作用就是胃潰瘍或者影響腎臟功能,但如果你以為口服的比較危險,貼布比較安全,那也是錯誤的觀念,因為即使貼布是經由皮膚吸收,過量也是有風險,一樣也是會導致腎臟負荷不了。曾經就有運動選手因為全身肌肉痠痛,而一次貼很多消炎藥布在身上,最後導致腎臟功能受損。因此,任何型態的消炎止痛藥都是不能濫用的。

至於口服的非類固醇消炎止痛藥,正確的使用方式是剛受傷時就要服用,例如挫傷、扭傷、拉傷、急性肌腱發炎等,一開始會出現比較嚴重的發炎反應,如果造成明顯的腫脹和疼痛,建議可以服用非類固醇類的消炎止痛藥來抑制發炎且減輕疼痛,但最好是受傷後的三天之內服用就好,不建議持續服用超過一週。

因為發炎不一定是壞事,剛受傷時的嚴重發炎,雖然會導致腫脹和疼痛,但是過了急性期之後,發炎機制其實也是身體修復過程的一種正常過程,發炎機制負責了移除死亡的細胞、修復受傷的細胞或新生細胞,因此,發炎機制對身體損傷的修復其實是好的。

然而,很多人都不知道:非類固醇類的消炎止痛藥,會抑制發炎機制,所以另一個副作用就是會干擾細胞修復,服用過多就是過度抑制發炎反應也就等於抑制了修復反應,導致身體修復速度變慢,受傷的組織無法好好癒合,結果就是損傷部位只是部分修好,身體的修復細胞就停止工作了。

你可以想像一下,受傷的組織就像是被大水沖斷的橋樑,修復到一半的組織就像是搭了個臨時橋樑讓車輛可以勉強通過而已,然而臨時橋樑根本就經不起考驗,根本不需要等颱風來臨或者大雨沖刷,就算是正常的水流量,也可以沖毀臨時橋樑。對應到人體身上,這就是為什麼很多人常常受傷後總是好不了,舊傷會一直反覆發作的原因之一,這就是大家常忽略的非類固醇類的消炎止痛藥的潛在副作用。

 

 

動前熱身、動後伸展,真的能避免運動傷害嗎?

在運動之前做靜態拉筋,會導致肌肉力量降低和運動表現變差,所以,現在的觀念是運動之前做動態拉筋,而運動之後做靜態拉筋。所謂「動態拉筋」就是將拉筋融入持續的動作中,動作連貫沒有靜止的時間,主要目的是讓身體熱起來,肌肉與關節稍微伸展活動一下,做好準備以利進行接下來進行的運動。而「靜態拉筋」,就是維持拉筋的動作,且靜止的時間比較長,通常會建議一次20秒以上,一個部位需累積拉超過一分鐘,目的是讓運動後緊張僵硬的肌肉肌腱可以伸展放鬆,關節活動度可以恢復正常。

這個觀念大致上是對的,但還是必須依照運動的形態來考量,以下有兩種關於靜態伸展拉筋的情況,需要特別注意:

1 運動前的伸展,不要超過30秒:

如果你的運動需要很大的力量與很好的柔軟度,那麼你可能需要在運動之前進行靜態伸展,例如武術、跆拳道或者芭蕾舞等。但是,這種情況之下,靜態拉筋的建議時間是15~20秒即可,如果感覺還不夠柔軟的話,可以延長到30秒就已經非常足夠,但如果超過45秒,就會影響最大肌力。

此外,運動前如果要做靜態拉筋的話必須先暖身,肌肉熱起來之後才能做靜態拉筋,且拉完之後建議要收縮一下剛剛被伸展開的肌肉。

 

2 劇烈運動後,不要立刻伸展:

劇烈運動或者高強度的肌力訓練之後,肌肉會有發炎的現象,因此不要立即拉筋,此外,也不要對遲發性肌肉痠痛的部位進行高強度的拉筋,以上是運動後不適合靜態拉筋的特殊情況。

扭到腳了,要冰敷?還是熱敷?

一般身體組織受傷時,前二到三天會建議先冰敷處理,第四∼六天期間可以做冰熱交替敷,例如冰敷2~5分鐘再熱敷2~5分鐘,交替三至五次,七天後可以使用熱敷方式。這只是一般的原則,還是要依情況來判斷,例如:已經是腳踝扭傷一周之後了,但是你因為走路過多腳踝又稍微腫起來,這個時候還是要先冰敷,如果冰敷之後腫脹消失了,才能回到熱敷。

簡單來說,如果受傷的地方會腫脹疼痛時建議使用冰敷,如果呈現痠痛和緊繃時就使用熱敷,或是新傷或急性期使用冰敷,舊傷或慢性期使用熱敷,所以還是要依個人情況做適當調整即可。像是患有肌筋膜疼痛症候群的人,都是因長期肌肉收縮累積而成,屬於慢性問題,因此就會採用熱敷居多。

 

內容由 采實文化《筋膜線按摩伸展全書:沿著6條筋膜線,找出真正疼痛點!84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法》提供

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