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躺著就可以按摩到?!常用電腦族必學「背部按摩」,展開那一瞬間真的超舒服!

采實文化 2017/01/05 08:00
躺著就可以按摩到?!常用電腦族必學「背部按摩」,展開那一瞬間真的超舒服!

作者:禹智仁、金聖珉

 ☆ ☆ 賭了一生的承諾,換來他的庇護。十里紅妝,是他的獨寵! 他輕笑一聲:已經欠下了,來日方長,此生若是還不清,那便下一世接著還! 

CHECK 伸展背闊肌與菱形肌,消除背部贅肉

一旦放鬆緊繃僵硬的上背和中背肌肉,就可以拉直駝背,脊椎也會變得更加柔軟。為此,我建議需要長時間坐在電腦前或開車的人,可以隨時找時間按摩一下這些部位,讓原本感覺疼痛且僵硬的背部和內縮的胸部肌肉,徹底伸展開,緩解痠痛。

 

POINT 按摩&伸展重點

注意,進行時動作不要過快,呼吸要緩慢平順,如此,僵直的背部肌肉才能確實伸展放鬆。

 

Dr.金的小提醒

請順著肩膀的線條,從左往右或是從右往左輕輕按壓,可以在特別疼痛的部位,多停留一些時間。

 

【方法1】放鬆上背肌肉

預備姿勢

 

1.肩胛骨靠著滾筒躺下,雙手撐住後腦杓,雙腳張開略比臀部寬些,膝蓋彎曲,踩穩地面。

 

2.微微抬起臀部,用體重的力量,上下滾動滾筒,充分按摩上背與中背肌肉。進行時,手肘要稍微往臉的方向內縮,讓背部維持C字形。

 

3.將重心集中在肩胛骨內側,輕輕地按摩,持續1分鐘~1分30秒。

 

 

【方法2】紓緩中背肌肉

1.中背(大約在內衣肩帶下緣的位置)靠著滾筒躺下,手肘往兩側張開,抱住後腦杓,拉開背部。

 

2.雙腳膝蓋微彎、踩穩地板,將重心放在雙腳上。用滾筒前後按摩背部,持續1分~1分30秒,輕輕按開緊繃的背部肌肉

 

 

【進階】改善駝背、消除背痛

1.以中背的位置,靠著滾筒躺下,雙手撐住後腦杓往後躺,手肘往兩側張開,將胸部挺起

 

2.臀部慢慢靠向地板,待背部呈拱形後停留;深呼吸,此時,可充分伸展胸骨與橫膈膜,幫助調整姿勢。如果臀部無法完全坐到地板,也沒關係,只要能夠拉開胸部肌肉,亦能達到伸展效果。

 

 

內容由 采實出版《滾一滾鬆筋膜,天天零痠痛:用1個滾筒+1顆滾球,每天5分鐘,改善肩頸僵硬、腰痠背痛、不耐久坐和小腿浮腫》提供

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