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女星吃不胖秘密!竟不是吃得少,是隨身包包都會帶著一顆㊙㊙吃?!

尖端出版 2015/10/10 08:00
女星吃不胖秘密!竟不是吃得少,是隨身包包都會帶著一顆㊙㊙吃?!

作者:林可彤

 

★堂堂侯門大小姐被抬進藥罐子王爺的府上跟一隻公雞拜堂,名曰:沖喜!

 

 

均衡的飲食要以每一餐為一個單位而不是每一天

很多人都會以為均衡的飲食就是「昨天晚上吃了大餐加牛排,今天就只吃沙拉」,組合起來好像很合理,有肉有菜,就是有蛋白質和纖維質。

但人的消化系統是每分每秒在運作的,所以應該將均衡飲食的要求縮小範圍到每一餐,而不是每一天,這樣餐餐都均衡攝取營養才能穩定影響身體胖瘦最大的關鍵──「血糖」,也才能成功地養成易瘦體質!

 

用喜歡的蔬菜湯做一餐

蔬菜水果都是抗氧化又富含纖維的食材,抗氧化的營養可以減少身體的慢性發炎,而豐富的纖維可以幫助腸胃蠕動讓排泄更為順暢。我的蔬菜湯通常會加入我喜歡的蔬果,像是紅蘿蔔、玉米和洋蔥,幾乎是我料理湯品時必放的基底,有了這3樣食材,湯的味道就會香甜(笑)。也可用帶一點鬚的玉米筍一起熬煮,這樣一來還能有利尿、消水腫的功效。另外還可以加入番茄、黑木耳、蘋果,或喜歡的菇類、或比較耐煮的綠花椰菜……,都會很好喝!投入這些食材後,熬煮約30分鐘,撒上一些海鹽和胡椒就可以喝得飽飽飽飽的了。這樣的一道湯,熱量低,瘦身效果很快看得見。但若長期只喝蔬菜湯,容易因蛋白質攝取不足而導致肌肉流失,代謝變慢,所以建議一天選一餐來喝湯就好,才會瘦得健康又漂亮。

 

用小扁豆來做料理,看見18%的體脂肪

我人生體脂最低18%的時候,就是天天吃小扁豆的那半個月。去尼泊爾爬山時因為用小扁豆與磨細的薑末煮成的鹹湯是當地的主食,每天三餐當中至少有一餐會吃到它,從山上回來後才發現除了每天7~8個小時的健行對減脂有很大的幫助之外,這神奇的小扁豆也是造成我在短時間內體脂就降了近7個百分點的最大原因。它的蛋白質有牛肉的1.6倍!食物纖維是蘋果的21倍,而且膳食纖維比其他豆類都高,還能帶來長時間的飽足感並刺激腸子蠕動,是減重時最強力的食材。我目前在City Super超市和一些有機商店都買到過小扁豆,有紅色和綠色之分,可以煮成鹹湯(滾水中烹煮15分鐘即熟)或用跟煮飯相同的作法(1杯水配1杯小扁豆)利用電鍋把小扁豆混合白米煮熟食用,或是拌進沙拉裡都很方便享用,2個禮拜後,一起看見急速下降的神奇體脂吧!

 

吃了正餐就不喝湯,不然就用蔬菜湯來代替一餐

每個人都愛用煲湯來補元氣,因為湯的營養成分是最容易吸收的;反過來說,如果減重時期你吃飯、吃菜又喝湯,當然一不小心就營養過剩,體重也過重了。而且外面餐廳的湯又是問題重重,很多食材不新鮮或添加不天然的香料或澱粉勾芡,鹽分、味精量過高,都是會造成身體水腫、體重減不下來的最大元兇。所以請你跟我這樣做,外出用餐時,吃了飯菜,就別喝湯,若要喝就自己煮簡單的蔬菜湯來取代一餐。

 

別邊吃飯邊喝水,也別邊喝茶邊吃飯

這件事一開始我是在一位醫師的書中得知,醫師提到邊吃飯邊喝水對消化不好,那時候我只覺得也太誇張了吧!吃飯幹嘛不能喝水,之後又有一次我在一位我喜歡的美國模特兒的採訪中看到她的教練也叫她吃飯時不要喝水。好吧!我開始用自己來實驗,到底邊吃飯邊喝水會怎麼樣?(而且我本來就很喜歡這樣)幾次下來我發現我常常會有的脹氣問題,似乎就是因為吃飯時一邊喝水所引起的。因為水會沖淡口腔中的唾液與酵素,也會沖淡胃酸,進而影響消化。所以特別在這邊提醒大家要注意這個小習慣,可能就是造成你消化不好的原因喔!而一邊喝茶一邊吃飯,則是因為茶葉裡的單寧酸,會影響我們吸收食物中的鐵質,而女生已經很容易貧血和缺鐵了!所以如果妳還一邊吃飯,一邊喝茶,那對身體就更不好了!

記得這2點,讓我們一起改掉這個小習慣!飯後1個小時再喝茶或水。(但餐前飲用1小杯水或茶是沒關係的,只要記得用餐時就先不要喝囉!)

 

隨身包包裡常常備著一顆全麥饅頭

說起來這個習慣,好像有點老土(笑)。但我從小就是個喜歡吃饅頭勝過麵包的怪孩子。所以當在營養相關的報導上讀到全麥饅頭的營養價值比白饅頭好,又比全麥麵包更高,而且不會造成血糖迅速升高,連糖尿病患者都適合吃之後,我就常常在經過饅頭店時,就會買一顆帶在身上,尤其是有添加堅果的全麥饅頭更是我最喜歡的選擇。

一顆全麥堅果饅頭的熱量大約300大卡,裡頭的堅果可以補充身體所需的蛋白質,全麥又富含纖維,能夠幫助腸道排泄,而它耐咀嚼的口感更能夠立即提供飽足感,所以我通常工作忙碌無法正常用餐的時候,就會隨時吃幾口全麥饅頭補充體力,讓自己不至於餓過頭,引起胃不舒服,或餓到用餐時就失控大吃。當然把它當作早餐或晚餐時的主食更是減重期間非常好的一項選擇。

 

減重期間戒掉動物皮

聽起來有點恐怖,不過所謂的動物皮就是幾乎大家都愛吃的雞皮和豬皮。由雞皮先講起,雞的脂肪大多都藏在皮下,一塊雞腿的雞皮就大約可以煸出10c.c.的雞油,所以吃下一大塊含皮的煎雞腿就等於是喝下10c.c.的油,再吃下約250大卡的熱量,而如果是炸的雞腿,熱量就更高了。還有雞翅,因為幾乎都被雞皮包裹住,所以脂肪與熱量都超標,也是減重期間必須避免的地雷食物。而豬皮不僅熱量高,就連膽固醇也高;所以就算不為減肥,吃多了對健康也不好。另外,鵝、鴨、羊、魚……也都一樣,如果少吃皮,就能少掉近一半的熱量,這樣減重效果才能快快看得見!

 

穩定血糖的飲食比例應該為:40%的蔬菜、40%蛋白質、與20%的澱粉

關於先吃肉?還是先吃菜?營養師們有兩派說法:一是先吃菜(這也是我之前一直深信的方法)因為蔬菜容易消化,而且吃進去的纖維可以包覆之後吃進來的肉類與米飯,減緩血糖上升的速度,所以挺有道理的。而另一派說法則是要先吃肉,因為肉類有完整的蛋白質與油脂能夠減緩之後吃進來的澱粉,分解糖份讓血糖平穩。也因為蛋白質的消化較慢,會讓人容易有飽足感,又可以刺激胃酸的分泌來幫助之後的食物做消化,所以也有很多的營養師覺得這樣先吃肉的方法對減重更有幫助。

無論是先吃菜或先吃肉的理論都有人推崇,就是沒有營養師建議「先吃飯」!所以,澱粉留在最後吃準沒錯!而均衡的攝取營養更是重要,我目前的飲食比重大約是40%蔬菜,40%的蛋白質(可以有肉,或魚、有蛋、有豆腐)最後是20%的澱粉(我選擇吃糙米混合白米很久囉!希望大家也可以跟我這樣做!)

 

想吃澱粉就要和蛋白質或好的油脂一起吸收,才能打造穩定的血糖

在好多營養學的書籍上看到這個研究報告,讓我對減肥期間人人喊打的「澱粉」,有了更好的面對方式。當然,也因為我是米飯的頭號粉絲,所以對我來說,要「少吃飯」還真覺得好難呢!(>__<")我想,很多愛吃麵包、麵條的人兒們,應該也有這樣的擔憂和困擾吧!

所以在書裡,一定要跟大家分享:只要掌握「吃澱粉時就搭配好的油脂,或蛋白質」這樣的組合,就不會讓血糖快速上升,也能抑止肥胖基因的成長!當然,也不是叫你這樣就一餐吃3碗飯了啦!澱粉的比例在上一則的小習慣中有分享,只是要再提醒大家,像是早餐常吃的燕麥片其實除了豐富的纖維之外,也是有60%的澱粉,所以吃太多,讓血糖快速升高的話,就易變胖了,搭配蛋白質高的杏仁奶,堅果、豆漿或水煮蛋反而能讓血糖更穩定,而且早餐燕麥片的選擇也要認真挑選,不要選到添加奶精或太多人工香味的,才不會吃不到健康反而吃到胖了!而像是吃西餐時常有的餐前麵包,則可以沾取優質的橄欖油一起吃,這樣就是不用怕胖的澱粉食用組合囉!

 

隨身攜帶水瓶而且不要等到口渴了再喝水

自從千辛萬苦的戒掉路邊搖搖店的茶飲之後,變得更愛喝水了,夏天除了廚房裡有一大壺常溫的水,冰箱裡也會冰一瓶檸檬水,混合著飲用,不至於太冰,也能稍稍感受暢快的涼意。而出門在外,從之前每天要進好多次7-11買瓶裝水,到現在因為環保且考慮到瓶裝水有運送時因日曬容易造成水變質的問題。所以我都會隨身帶水瓶。連買咖啡也用自己的杯子裝,真心的享受這既環保又衛生的好點子,此外也能更方便計算每天的喝水量,而且不管去到哪?只要找到飲水機就能裝水,實在非常便利,減去了不少買水的費用!

而每個人,每天至少必須喝自己體重(kg)× 30c.c.的水(夏天或待在日光下長時間可以增加到×50 c.c.),且要記得若等到都口渴了才去喝水,其實是身體已經面臨脫水而發出的求救訊號,每約2個小時就應要少量的補充水分,這樣可以讓代謝更好,若待口渴才大量飲水,反而會讓胃液稀釋造成消化不良;而若是運動時則必須每半小時補充一次水分,才能達到越喝越水,代謝越好的效果喔!

 

別以為你喝茶、喝咖啡就等於是喝水了!

茶跟咖啡都含有咖啡因,這咖啡因會導致身體脫水,而咖啡還會利尿,往往喝一杯咖啡等於就讓身體流失了一半的水份。而若你只喝咖啡又不讓身體補充水分,那脫水了,別誤以為就會變瘦了!人脫水除了容易有口臭、排便不順,停止出汗而讓身體有發熱的問題外,也容易感到疲憊更會使睡眠品質不良……,種種恐怖的身體反應。所以乖!一定要多喝水,而若真的覺得很不喜歡喝水,那就在水中加些自己喜歡的水果或香草製作排毒調味水,像是荔枝、檸檬、大黃瓜、薄荷葉、柳橙、草莓都很好,或是利用不含咖啡因的洋甘菊或南非國寶茶做茶飲,有這麼多的選擇給大家,你們不會還敢不乖乖喝水了吧!

 

喝了酒就要喝更多水,才能幫助肝臟代謝

在上一本《我不是天生瘦》的書中就提過小酌清酒,紅酒一兩杯還可以,大喝熱量高的威士忌、高粱或甜度高的梅酒和調酒,或是暢飲冰到不行的啤酒……,那你就已經走在發胖的道路上了!不僅會發胖,酒精還會把調節水分的荷爾蒙關閉,讓你持續呈現脫水又口渴的狀況,而當酒後大量補充水分後就得面臨隔天嚴重水腫的模樣,所以若一定要喝酒,建議先把紅豆水準備好,才能在宿醉後的早晨沒有問題地走進辦公室,而若不想經歷發胖,脫水又水腫的一系列磨難,把握「小酌」的原則就是最好的瘦身方法囉!

 

代謝調理的搶手貨「紅豆水」也是女性朋友補充鐵質的小幫手妳知道嗎?!

這兩年紅翻天的紅豆水應該身為女性的人人都嚐過了吧?之前冬天的時候我嘗試過自己購買有機紅豆,洗淨後放進注入滾水的保溫瓶中,浸泡3個小時後就可以喝到自製的紅豆水,但夏天這樣喝實在太熱了,加上之後我喝了好幾個品牌的紅豆水後,發現「纖Q好手藝的紅豆水」實在跟自己泡的味道是一模一樣的天然,相較於其他品牌也是完全無添加糖份的讓人喝得安心,所以現在大多直接購買來飲用。尤其在偶爾吃到口味較重的菜餚時,一定會搭配紅豆水,讓它的鉀來平衡菜餚中的鈉。因為紅豆有天然的胺基酸、維生素B和鐵質,所以之前月經期間常常要喝的紅豆湯就變成用紅豆水來代替,喝到的營養成分更多,而且不會因為吃進紅豆湯的澱粉與糖份而擔心發胖。所以我真覺得台灣製造了這麼好的紅豆水應該讓它發揚光大,成為來台必買的伴手禮才對(笑)畢竟我們去日本狂買膠原蛋白飲,進韓國就喝玉米鬚茶,紅豆水算是好喝、健康天然又最便宜的健康飲品了!

 

 

內容由 尖端出版《我不是天生瘦2》提供

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