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我也要朴敏英的螞蟻腰!跟著教練練橋式改善體態,複製朴敏英臀腿曲線!

beauty美人圈 2020/12/02 18:03
我也要朴敏英的螞蟻腰!跟著教練練橋式改善體態,複製朴敏英臀腿曲線!

近日朴敏英在SNS大秀魔鬼身材,緊實的臀腿曲線引爆韓國網友討論,直呼:「好辣!好羨慕!」

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教練4招橋式變化縮臀瘦腿,複製朴敏英臀腿曲線

圖片來源:IG@rachel_mypark

我們要如何擁有朴敏英的同款好身材呢?朴敏英曾在SBS電視台的《一夜的TV演藝》節目中提到,自己最熱愛並推崇皮拉提斯,在家時則以跳舞、伸展運動來維持體態。

教練4招橋式變化縮臀瘦腿,複製朴敏英臀腿曲線

圖片來源:IG@rachel_mypark

為此,我們可以從居家伸展運動著手,訓序漸進養成運動習慣。而說到最適合女生、適合初學者的居家運動,日本教練佐川裕香首推橋式與它的變化款!

為什麼女生瘦臀腿,最推薦橋式?

橋式是瑜珈中常見的體位法之一,可以簡單有效的啟動臀部肌群與髖伸肌群,對於臀大肌的刺激甚至超越深蹲,因此多練習可以明顯提高臀位,讓屁股變翹變飽滿,也能改善假跨寬、骨盆前傾、駝背等體態問題!

基礎橋式這樣做!

仰躺在瑜珈墊後,屈膝並將雙腳掌踏穩在地板上。接著,透過屁股與核心出力,將身體水平向上抬起。小技巧在於,身體上升與下降時都要維持水平,不要變弓背。其次我們的下巴要內收(看到雙下巴就對了!)但非頸部下壓。

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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接下來~讓我們跟著教練佐川裕香,一起來做這4款橋式變化運動,幫助我們擁有朴敏英的同款曲線吧!

橋式變化運動1:碎步側走

預備動作,我們將上半身貼在地面保持不動,雙手自然張開放在身旁兩側。運動間,我們快速踩踏小碎步,並左右移動。運動45秒後休息15秒,連續做4組。

橋式變化運動1:碎步側走

圖片來源:IG@yuuka_08

橋式變化運動2:碎步走路

前者是左右碎步,接著讓我們前後走路!這兩個動作對於訓練核心穩定度、燃脂都有很棒的效果,同樣運動45秒後休息15秒,連續做4組。

橋式變化運動2:碎步走路

圖片來源:IG@yuuka_08

橋式變化運動3:開合踏步

這個動作特別像跳舞,是小編最喜歡的變化款!剛開始建議先放慢速度,掌握好「右腳外踩、左腳外踩、右腳內踩、左腳外踩」的節奏後,再加快步伐。做完1分鐘後再休息10秒,連續3組做完會喘到不行!

橋式變化運動3:開合踏步

圖片來源:IG@yuuka_08

橋式變化運動4:單腿抬伸

最後也是最累的動作!運動中我們同樣要穩定著上半身,先將右腿抬起至90度、稍等3秒後再放下,換左腿。初學者可以先試著慢動作訓練,動作時將速度放慢,就會非常有感覺囉!

橋式變化運動4:單腿抬伸

圖片來源:IG@yuuka_08

跟這教練做完這4個動作,是不是覺得很喘,屁股更是酸又脹呢!堅持下去,就能和梨形身材順利說掰掰囉~

>> 影片可以看教練完整教學!

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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