我也要朴敏英的螞蟻腰！跟著教練練橋式改善體態，複製朴敏英臀腿曲線！

近日朴敏英在SNS大秀魔鬼身材，緊實的臀腿曲線引爆韓國網友討論，直呼：「好辣！好羨慕！」

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圖片來源：IG@rachel_mypark

我們要如何擁有朴敏英的同款好身材呢？朴敏英曾在SBS電視台的《一夜的TV演藝》節目中提到，自己最熱愛並推崇皮拉提斯，在家時則以跳舞、伸展運動來維持體態。

圖片來源：IG@rachel_mypark

為此，我們可以從居家伸展運動著手，訓序漸進養成運動習慣。而說到最適合女生、適合初學者的居家運動，日本教練佐川裕香首推橋式與它的變化款！

為什麼女生瘦臀腿，最推薦橋式？

橋式是瑜珈中常見的體位法之一，可以簡單有效的啟動臀部肌群與髖伸肌群，對於臀大肌的刺激甚至超越深蹲，因此多練習可以明顯提高臀位，讓屁股變翹變飽滿，也能改善假跨寬、骨盆前傾、駝背等體態問題！

基礎橋式這樣做！

仰躺在瑜珈墊後，屈膝並將雙腳掌踏穩在地板上。接著，透過屁股與核心出力，將身體水平向上抬起。小技巧在於，身體上升與下降時都要維持水平，不要變弓背。其次我們的下巴要內收（看到雙下巴就對了！）但非頸部下壓。

 

 

 

 

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接下來～讓我們跟著教練佐川裕香，一起來做這4款橋式變化運動，幫助我們擁有朴敏英的同款曲線吧！

橋式變化運動1：碎步側走

預備動作，我們將上半身貼在地面保持不動，雙手自然張開放在身旁兩側。運動間，我們快速踩踏小碎步，並左右移動。運動45秒後休息15秒，連續做4組。

圖片來源：IG@yuuka_08

橋式變化運動2：碎步走路

前者是左右碎步，接著讓我們前後走路！這兩個動作對於訓練核心穩定度、燃脂都有很棒的效果，同樣運動45秒後休息15秒，連續做4組。

圖片來源：IG@yuuka_08

橋式變化運動3：開合踏步

這個動作特別像跳舞，是小編最喜歡的變化款！剛開始建議先放慢速度，掌握好「右腳外踩、左腳外踩、右腳內踩、左腳外踩」的節奏後，再加快步伐。做完1分鐘後再休息10秒，連續3組做完會喘到不行！

圖片來源：IG@yuuka_08

橋式變化運動4：單腿抬伸

最後也是最累的動作！運動中我們同樣要穩定著上半身，先將右腿抬起至90度、稍等3秒後再放下，換左腿。初學者可以先試著慢動作訓練，動作時將速度放慢，就會非常有感覺囉！

圖片來源：IG@yuuka_08

跟這教練做完這4個動作，是不是覺得很喘，屁股更是酸又脹呢！堅持下去，就能和梨形身材順利說掰掰囉～

>> 影片可以看教練完整教學！

 

 

 

 

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