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我的大腿見縫啦!瑜珈教練傳授5個「瘦大腿內側」伸展運動,靠扶牆抬腿就可以變腿精!

beauty美人圈 2020/10/28 13:58
我的大腿見縫啦!瑜珈教練傳授5個「瘦大腿內側」伸展運動,靠扶牆抬腿就可以變腿精!

長時間久坐沒運動、翹腳、愛站三七步,都是毀腿型的開始!尤其女生因為先天的生理結構,讓我們特別容易在屁股、大腿上囤積脂肪。

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明星私人體態教練ROSIEJO肉斯酱,這回就為大家帶來5個能幫助我們矯正腿型、瘦大腿、緊實腿部線條的伸展動作,一起試試看吧!

 

瘦大腿運動1:跪坐

這個動作可以幫助我們瘦腿提臀,是很棒的矯正動作。預備動作我們雙膝與肩同寬(約一拳頭的寬度)跪地,屁股收緊發力、背部挺直,讓身體和地面呈現直角。

瘦大腿運動1:跪坐

圖片來源:小紅書@ROSIEJO肉斯酱

動作時,吸氣屁股向後坐;呼氣屁股夾緊,前推身體往前,讓身體再次與地面垂直。動作20次為一組,建議每天做三組。特別留意的是,運動時要再硬地面上、而非床上,才不容易施力錯誤受傷唷!

圖片來源:小紅書@ROSIEJO肉斯酱

瘦大腿運動2:捲腹夾腿

屈膝仰臥在地板上後,我們將雙腿慢慢抬起來,膝蓋貼近胸前、並讓大腿和地面角度大於直角。接著我們雙膝向內靠夾緊毛巾,並讓小腿自然向外展開。動作時,我們雙手拉動毛巾,同時上半身捲腹上抬,這時會感覺到大腿內側持續收縮、核心用力,自然呼吸保持5秒後再回到休息姿勢。建議12次為一組,重複3組。

瘦大腿運動2:捲腹夾腿

圖片來源:小紅書@ROSIEJO肉斯酱

瘦大腿運動3:夾毛巾貼牆蹲

這個動作不僅幫助瘦出大腿縫隙,還能幫助改善O型腿唷!預備動作我們屁股靠牆,讓腳跟和牆壁留有自然的距離,讓毛巾夾在膝蓋之間。吸氣時,我們屈膝下蹲、身體垂直向下,讓雙腿主動夾緊毛巾;呼氣的時候腳跟用力踩地,屁股夾緊同時手上提毛巾,感受到大腿內側發力。

瘦大腿運動3:夾毛巾貼牆蹲

圖片來源:小紅書@ROSIEJO肉斯酱

瘦大腿運動4:靜態推腿

這個動作能幫助我們找到正確的大腿發力,對於緊實腿內側也有很棒效果唷!我們先將右腿屈膝上抬,接著左手輕放膝蓋彎去處,和右腿產生對抗力量,感受腿內側的發力。動作間建議可以搭配扶牆來協助平衡感,左右腿也記得都要訓練到唷!

瘦大腿運動4:靜態推腿

圖片來源:小紅書@ROSIEJO肉斯酱

瘦大腿運動5:扶牆側抬腿

預備動作,我們將右腳內側稍作上抬,接著右腿抬高約45度,再隨呼氣向內收、感覺大腿內側收緊發力。吸氣外伸還原;吐氣內收夾腿,20次為一組、建議做3組。

瘦大腿運動5:扶牆側抬腿

圖片來源:小紅書@ROSIEJO肉斯酱

除了靜態的伸展動作幫助我們矯正體態,感受正確的大腿肌群發力,平時也能多做些針對腿部的有氧動作,來幫助我們更快變身腿精唷!

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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