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甩肉就是不能吃飯?打破瘦身五大迷思!挑對食物更重要、避免偏信健身菜單,吃對「油」才會瘦

甩肉就是不能吃飯?打破瘦身五大迷思!挑對食物更重要、避免偏信健身菜單,吃對「油」才會瘦

生酮和減醣飲食是近年討論相當高的飲食法,想要減肥的人多少都接觸過,因為此兩類飲食的共通點都是「減少澱粉攝取」,讓許多一知半解的民眾害怕變胖,看到飯、澱粉就避之唯恐不及,甚至是進行錯誤的飲食方式。以下將來解答「生酮飲食」、「減醣飲食」和「均衡飲食」的差別,以及常見的減肥迷思,了解大體的樣貌後,再來選擇適合自己的減肥方式。

 

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迷思一:生酮就是狂吃肉?

坊間許多對生酮的描述為:大口吃肉可以瘦,因為生酮飲食是一種大幅降低碳水化合物比例的飲食法,以肉類、青菜、植物油脂當主食,一天碳水攝取比例為總體10%、蛋白質佔比20%、脂質類佔70%。碳水低、脂肪高的攝取量,肝臟會將脂肪轉換為脂肪酸和酮體,酮體運到腦部取代葡萄糖成為能量來源,消耗脂肪達到減重效果。因為脂肪佔比極高,因此產生出能盡情吃油炸物的錯誤觀念。

 

正確解答:審慎選擇好油、好肉,定期抽血檢驗更安全

實際上,生酮飲食的油脂取得須新鮮優質,像是橄欖油、苦茶油、堅果等植物性來源,並且要多吃大量的葉菜類補充微量營養素。能碰的水果品項也不多,可以吃含糖量低的酪梨、藍莓、大番茄等。

生酮飲食的確是非常有效的減重方式,但在食譜執行和食材採購需要相當嚴謹的精算搭配,絕不是盡情大吃大喝這麼簡單。營養師也建議,生酮飲食實施最長約三個月即可,實施期間定期抽血,檢視血脂肪、血膽固醇和血糖狀況。有搭配運動的人,生酮期間強度也不適合太高。因此,想嘗試生酮飲食需要有一定自制力,並輔以營養師指導才恰當。

 

 

迷思二:減醣就是不能吃飯?

因為生酮飲食實施上的限制,比生酮飲食較為緩和,比生酮好實行、仍能達到減重效果的「減醣飲食」成為現在的大宗。減醣飲食中,碳水化合物佔總體熱量比例約40%~50%、蛋白質佔比20%~30%、脂質佔20~30%,身體保有最低醣類需要量,並不致強烈生酮反應,的確會達到瘦身的效果。因此很多人會誤會:「減醣就是不能吃飯吧!」

 

正確解答:不是不吃,是少吃「高度精製澱粉」

在進行減醣之前,須先為此澄清,減醣的方式有很多種,但跟生酮飲食僅攝取微量澱粉是不同的,減醣飲食的基本概念是從減少「「高度精製澱粉」開始,如:麵食、蛋糕、麵包,改吃高纖維量、少加工的低GI值(低升糖指數)澱粉類,如:未精製的全穀雜糧類。

另外要為澱粉特別澄清,碳水化合物是調節血糖、提供身體能量的重要來源,一昧的不吃澱粉反而導致血糖不穩定,加速脂肪堆積。與其為三餐的米飯和澱粉斤斤計較,少喝手搖杯、零嘴甜食等容易被忽略的減肥地雷更為實在。

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迷思三:減肥餐只能吃水煮餐?

正確解答:吃對油才會瘦

大部分民眾對於減肥的觀念及於片面。很多人認為減肥只能吃水煮餐,其實脂肪是構成身體細胞的重要成份,且有助於女性賀爾蒙的合成,脂肪也具有潤滑皮膚的作用,因此減肥時並不建議只吃水煮餐,優質的油脂攝取是相當重要的。標準的女性體脂肪率在20%到30%之間,若脂肪攝取不足、體脂率低於20%女性容易導致皮膚變差、經期紊亂,甚至減少女性荷爾蒙的分泌等婦科問題。

迷思四:想增肌就是狂吃雞胸肉?

正確解答:需搭配碳水攝取+高強度重訓

由於減醣飲食需搭配較高比例的蛋白質,讓「雞胸肉」成為現在想達到「增肌減脂」的明星食材。雖是補充蛋白質的好選擇,但增肌關鍵不只蛋白質,須結合碳水化合物來更強地刺激胰島素分泌,達到更快的肌肉修補過程。此外,搭配高強度的重量訓練(每組8~12下,每次休息一分鐘,共做5組)讓肌肉達到一定負荷重量,健身後補充營養才能幫助身體修復、合成肌肉。偶爾更換低脂肪、高蛋白的魚肉和海鮮類,營養更均衡充足。

迷思五:跟著網上減肥菜單吃?

正確解答:減肥也要「均衡」、不偏信任何減肥菜單

國民健康署提出一般健康、無特殊疾病的人均適合採用的「均衡飲食」,每天均衡攝取六大類食物,包括全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類,建議三大營養素比例為碳水化合物55%、蛋白質15%、脂質30%。目的是為了減少一般人「微量營養素」缺乏的問題,並預防慢性疾病。

民眾經常會藉由網路搜尋減肥菜單作為參考,但以營養師的觀點來看,並且不會有一個統一的菜單能對應所有人,專業且具體的飲食建議絕對是非常個人化的,會涉及個人職業、生活習慣、體質等多方面因素,和醫生問診一樣,需要和營養師溝通討論。維持苗條的體態的同時,更要將身體健康合併考慮,先達成均衡營養的前提,不易復胖也能長久進行。

 

【延伸閱讀】

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