網友實測2週看見馬甲線！健身教練公開5招「腹肌訓練」運動公式，帶著小蠻腰迎接新學期！

馬甲線是平坦小腹最高境界！不過暑假倒數一個月，放鬆大吃美食、出遊、宅在家不動，已經讓身材漸漸像顆球了？這回教練帶來5招快速瘦小腹運動，徒手訓練居家就能做！網友分享搭配飲食控制，兩週便覺得肥胖小腹變平坦，馬甲線條浮出！一起試試看吧～

☆《來噪咖變美吧》仙姑奉旨來改造！7招變身台版高俊熙

 

 

 

 

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女生腹肌訓練1：登山式

登山式是很棒的燃脂、喚醒核心的運動，作為腹肌訓練的開場也有很棒的暖身效果！預備動作，我們為雙手直撐地、雙腳與肩同寬。接著，先將左腳彎曲輕碰左手軸，再換右腳膝蓋碰右手軸。動作間，記得背部要保持水平，身體不要搖晃唷！

圖片來源：微博＠健身

女生腹肌訓練2：空中剪刀腳

剪刀腳可以幫助雕塑下半身，瘦大腿、剷平肥胖的游泳圈唷！動作十分簡單，我們先平躺在瑜珈墊後，腹部核心用力穩定身體後，雙腳懸在空中約和身體呈45度角。持續讓左右腳在空中上下交叉。

圖片來源：微博＠健身

女生腹肌訓練3：反向捲腹

接著動作會慢慢的變難囉！初學者別氣餒，我們先把動作做確實，熟練之後再慢慢增加組數、速度～反向捲腹和下個捲腹動作是對稱的一組，也是虐出馬甲線的大絕招！

動作中，上半身是幾乎不動的，透過下腹肌用力捲曲肚子、帶動雙腿朝向天空。小技巧在於，我們要把注意力放在肚子上，這樣會更容易用到、感覺到腹部的發力。

圖片來源：微博＠健身

女生腹肌訓練4：捲腹

捲腹是訓練腹肌的王牌動作，且起身的幅度小，比起仰臥起坐更不容易運動傷害。預備動作我們仰躺在瑜珈墊上，雙腿併攏彎曲（初學者放在地板就好，進階者可以跟著教練一起懸在空中）。接著，微縮下巴、腹部核心用力，將身體上抬到極限、再放下。

圖片來源：微博＠健身

女生腹肌訓練5：左右交叉摸腳踝

這個動作則是訓練我們的側腹肌，是瘦出小蠻腰的必備動作唷！同樣仰躺在瑜珈墊上，雙腳彎曲踏地。運動中，腹部核心用力稍微帶起上半身，接著左右側身擺動，來回輕觸碰腳踝。

圖片來源：微博＠健身

以上動作都學起來了嗎？編輯做完肚子爆炸酸，感覺肥肉都被虐了一遍呀～教練建議大家每組做15-20次/4組，組間休息30秒，天天做搭配飲食控制，暑假過完就能看見腹肌線、變成小腰精囉！

 

 

 

 

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