facebookPC
logo
facebook youtube instagram

粗大腿容易變五五身!教練3招「瘦腿+提臀」教學,打造翹臀美腿呼喚大腿縫!

beauty美人圈 2020/07/09 18:17
粗大腿容易變五五身!教練3招「瘦腿+提臀」教學,打造翹臀美腿呼喚大腿縫!

說到減肥瘦身,大腿肯定是最難瘦的部位!特別是梨形身材的女生,大屁股、粗大腿不僅會讓身材看起來五五身,穿什麼衣服也都容易顯老氣,失去身材曲線。

★她是太子的未婚妻,卻在大婚前夕被賜給雙腿皆廢,癱瘓在床的前戰神王爺。新婚夜,本該癱瘓在床的新郎將她壓在身下:本王是要殺你滅口,還是把你毒啞?

教練解釋,想要擁有漂亮的腰臀曲線,除了減脂,運動也要均勻的鍛鍊到正確位置!假如我們只做鍛鍊大腿前側股四頭的肌肉(好比說深蹲),再加上長時間的久坐,讓大腿前後肌肉放鬆狀態不平衡,臀肌放鬆但大腿前側緊繃,就很容易出現大腿前側突出、屁股肉鬆散等問題。

圖片來源:小紅書@不织布是Wendy

因此,教練建議我們不忘在居家運動中,加入一些針對腿後側有提臀效果的動作,來讓腿部更纖細、更筆直唷!以下教練也為我們示範3招打造美腿必備動作,一起試試看吧!

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by 강태리テリテリ (@taeri__taeri) on

 

瘦腿提臀運動1:後勾腿

可別小看這個後勾腿運動,它可是能一次鍛鍊出翹臀和美腿的神仙動作唷!(CP值超高~)整組動作我們可以分為單腳、雙腳、趴姿和跪姿。

圖片來源:IG@dasolmom_

預備動作我們先準備一條彈力帶,將其打結成環,一側套住桌腳固定、另一側套住雙腳腳踝。沒有彈力帶的女生也可以用彈性絲襪做代替。

圖片來源:IG@dasolmom_

先做趴姿的後勾腿運動。勾的時候可以稍為加速;再慢慢的將雙腿降至地面,這樣的做法能提高屁股與腿後側的感受度。初學者可以從雙腳做起會比較容易,但熟練後再改為單腳訓練,最後甚至可以單腳+雙腳組合練習,提高難度、加速甩肉效果。

圖片來源:IG@dasolmom_

趴姿的後勾腿做完後,我們雙膝高跪姿在椅子上做後勾腿。透過改變身體的位置高度,可以更加專注在刺激臀部肌肉,提高核心的穩定性,同時鍛鍊出緊實的屁股微笑線。(編這四張動圖各做12下,完畢後走路腿都會抖呀~~

IG@dasolmom_

 

瘦腿提臀運動2:驢子踢腿

驢子踢腿也是練翹臀的妙招!初學者建議可以從無重量開始,單純踢空氣也會很有感,屁股酸到不行~等熟練後再增加負重,在膝蓋後側膕窩處放上輕啞鈴或裝水寶特瓶。需要特別留意的是,我們在動作中必須保持背部水平,兩隻腳都是90度,如果覺得腰痠,那就是姿勢有誤囉!

IG@dasolmom_

 

瘦腿提臀運動3:彈力帶硬舉

硬舉是動作之王,動作中幾乎用到了全身大肌群,不單可以讓臀腿線條更好看,還能練到下背部核心肌肉,讓整個人變得更加緊實。不過先別被硬舉的名稱嚇到,聽起來很困難,但其實用彈力帶來做會簡單很多,且更適合女生~

首先我們把彈力帶放於腳底正中間,雙手緊握彈力兩側。接著,吸氣屁股往前推、站直;吐氣屁股則往後推。動作中,記得要讓胸、腰、尾椎呈一直線。讓我們跟著下圖教練動作一起做,會更容易理解唷!

IG@dasolmom_

>>影片可以看教練的完整示範!

 

【延伸閱讀】

快速矯正腿型!瑜伽教練5動作矯正XO型腿,腿變得又長又直!

你可能也喜歡
屁屁通通給他提起來!梨形身材居家「縮臀5運動」推薦,跟著練出性感緊實蜜桃臀!

屁屁通通給他提起來!梨形身材居家「縮臀5運動」推薦,跟著練出性感緊實蜜桃臀!

梨型身材共同困擾就是臀部向外擴,有點胯寬的問題,另外臀部向外、也不夠翹,一起看看健身教練推薦的最有感縮胯寬、提臀運動,居家好上手,橋式、蚌式開腿、內側抬腿、跪姿髖伸、弓箭步伸展,臀部緊實、提臀,另外胯寬改善有感。
讓大腿內側老死不相往來!5招瘦大腿「深蹲變化款」,最難瘦的大腿內側肉也能練出纖細性感線條!

讓大腿內側老死不相往來!5招瘦大腿「深蹲變化款」,最難瘦的大腿內側肉也能練出纖細性感線條!

深蹲對屁股、腿部等下半身線條很有幫助,除了基本款、還有很多深蹲變化款可以練到不同部位,讓深蹲運動部位更廣泛、加強深蹲的燃脂效果,特別難瘦的大腿肉,寬距深蹲、側邊深蹲、弓箭步深蹲、踮腳深蹲、深蹲跳躍、透過不同的深蹲變化款可以加強大腿內側的運動,線練出好看、纖細的大腿條。
變身行動賀爾蒙!孔劉的健身教練分享「3招不老男神鍛鍊術」,難怪孔劉41歲仍有冰塊盒腹肌!

變身行動賀爾蒙!孔劉的健身教練分享「3招不老男神鍛鍊術」,難怪孔劉41歲仍有冰塊盒腹肌!

變身行動賀爾蒙!孔劉的健身教練分享「3招不老男神鍛鍊術」,難怪孔劉41歲仍有冰塊盒腹肌!
不去健身房也能練出好身形!推薦瘦身鍛鍊必備3款APP,每天7分鐘、運動&食譜規劃好免動腦~

不去健身房也能練出好身形!推薦瘦身鍛鍊必備3款APP,每天7分鐘、運動&食譜規劃好免動腦~

不去健身房也能練出好身形!推薦瘦身鍛鍊必備3款APP,每天7分鐘、運動&食譜規劃好免動腦~
夏日就靠葡萄柚來甩肉!陳喬恩的必勝「水果瘦身法」,照著菜單十天成功甩肉3kg~

夏日就靠葡萄柚來甩肉!陳喬恩的必勝「水果瘦身法」,照著菜單十天成功甩肉3kg~

夏日就靠葡萄柚來甩肉!陳喬恩的必勝「水果瘦身法」,照著菜單十天成功甩肉3kg~
不用跑健身房在家就能瘦!【3大狂推健身Youtuber】有氧、瑜珈全滿足,一週三次讓你緊實瘦到爆

不用跑健身房在家就能瘦!【3大狂推健身Youtuber】有氧、瑜珈全滿足,一週三次讓你緊實瘦到爆

不用跑健身房在家就能瘦!【3大狂推健身Youtuber】有氧、瑜珈全滿足!一週三次絕對緊實瘦到爆
不能錯過的好文