翹臀美腿一次Get！教練5款「深蹲變化運動」好上手，「深蹲跳」訓練心肺還能提升爆發力～

說到燃脂減肥的高CP值運動，深蹲絕對榜上有名！深蹲會用到全身力量，特別是下肢肌肉，除了提升代謝率，還可以強化核心肌群、減少腹部和腿部脂肪，練出漂亮曲線！

 

 

 

 

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但僅僅做深蹲動作是有些無聊，很快會覺得單調乏味～為此，韓國皮拉提斯教練BABEBANI就為大家帶來一組深蹲變化運動，活潑有趣更非常容易上手！，讓我們跟著美女教練一起做深蹲運動吧～

 

 

 

 

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A post shared by 🇰🇷바베바니 💓바니홈트 (@babebani) on Apr 7, 2020 at 5:50pm PDT

深蹲變化款1：基礎深蹲

對於初學者來說，做對「深蹲」姿勢特別重要！一開始我們先徒手做蹲姿。預備動作雙腳站與肩同寬，而腳掌稍微往45度方向打開可以幫助我們重心更穩。接著緩緩坐下去，記得抬頭挺胸、腰背挺直，動作中膝蓋要和腳掌方向一致，而非內縮。

圖片來源：popsugar.co.uk

>> 酒杯深蹲

新手可以在屁股後面放張椅子，方便找到正確的蹲坐姿勢。進階者則可以手抱啞鈴（或是滿水水壺）增加附重，讓瘦身更有感。

圖片來源：topinspired.com

深蹲變化款2：踮腳深蹲

接著讓我們開始增加難度，做深蹲變化款吧！這個動作是從蹲姿作延伸，維持低蹲後，先踮起右腳、再換左腳，最後同時放下。5個連續動作為一組，共做4組。

圖片來源：IG@babebani

深蹲變化款3：深蹲滑步

這個動作相對簡單，也很適合做各式運動前的暖身動作唷！雙手平行伸開後，連續動態的做蹲下、右滑步、左滑步。5個連續動作為一組，共做4組。

圖片來源：IG@babebani

深蹲變化款4：芭蕾深蹲

這個動作超可愛，但做完腿爆炸酸呀！想像自己正在跳芭蕾舞，雙手舉高成圓弧型，爾後快速下蹲、起身。快速的連續動作10次為一組，共做4組。

圖片來源：IG@babebani

深蹲變化款5：深蹲抬腿

最後，延續芭蕾深蹲的基本動作，加入側身抬腿。抬腿時，盡可能地讓腿伸直、水平，這樣對於大腿根部的雕塑甩肉效果，會更為顯著唷！

圖片來源：IG@babebani

>> 深蹲跳

如果覺得這個動作輕輕鬆鬆，可以在深蹲抬腿之後加入跳躍的動作。它能在訓練心肺同時提升協調性和爆發力，是喜歡打球的人不能錯過的優秀訓練動作；但如果膝蓋不好或關節受過傷的人，就不建議做這個動作。

圖片來源：verywellfit.com

>> 影片可以看教練示範唷！

 

 

 

 

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A post shared by 🇰🇷바베바니 💓바니홈트 (@babebani) on Apr 8, 2020 at 6:15am PDT

最後，想讓減肥效果更快速明顯，除了要搭配減脂飲食，也不妨試試看跟著BABEBANI的節奏做運動，減少組間休息時間，燃脂爆汗的效果會更好唷！這個夏天讓我們一起變瘦變苗條，穿上比基尼性感秀一波吧！

 

 

 

 

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